Flexia degetelor de la picioare are ca rezultat o scădere a unghiului dintre falangele degetelor și suprafața plantară a piciorului.

Mușchii implicați în flexia degetelor de la picioare includ flexor digitorum brevis, lumbricali, interosoși, flexor hallicus brevis, flexor digitorum brevis, flexor hallucis longus, flexor digiti minimi brevis, flexor digitorum longus și quadratus plantae.

Nervul tibial inervează flexor digitorum longus și flexor hallucis longus. Nervul plantar medial inervează flexorul digitorum brevis, flexorul hallucis brevis și primul lumbrical. Nervul plantar lateral inervează quadratus plantae, flexor digiti minimi brevis, interosoșii și celelalte trei lumbricale.

II. Mobilizarea – creșterea amplitudinii de mișcare

1.) Puteți folosi un prosop de mână sau o bucată de pânză similară pentru a vă întinde flexorii degetelor de la picioare. Începeți prin a vă așeza pe podea și înfășurați prosopul în jurul degetului care urmează să fie întins. Trageți ușor înapoi până când se simte o întindere. Țineți timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori. În plus, mai multe degete de la picioare sau toate degetele de la picioare pot fi întinse folosind această metodă.

2.) O altă întindere pentru flexorii degetelor de la picioare începe prin a vă așeza pe un scaun. Treceți piciorul care urmează să fie întins peste piciorul opus și prindeți-vă degetele de la picioare cu aceeași mână ca și piciorul care urmează să fie întins. Sprijinind călcâiul cu mâna opusă, trageți înapoi de degetele de la picioare până când simțiți o întindere. Țineți timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.

3.) Această întindere începe într-o poziție de îngenunchere. Apoi, aplecați-vă înainte și întindeți degetele de la picioare sub corp. Înclinați-vă treptat înapoi până când simțiți o întindere pe degetele de la picioare și pe partea inferioară a picioarelor. Țineți timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori. Pentru a crește profunzimea acestei întinderi, înclinați-vă în continuare corpul posterior peste degetele de la picioare.

Vizionați videoclipul de mai jos pentru a vedea o demonstrație a acestor întinderi.

III. Indicații pentru întindere

S-a demonstrat că întinderea statică cronică a extremităților inferioare îmbunătățește performanța exercițiilor fizice independent de antrenamentul de forță.1

IV. Consolidarea

1.) Pentru a vă întări flexorii degetelor de la picioare, puneți mai întâi piciorul gol pe un prosop plat. În timp ce vă mențineți călcâiul pe sol, flexați degetele de la picioare pentru a aduce prosopul sub picior. Repetați de 10 ori și efectuați 3 seturi. Pentru a crește dificultatea acestei progresii, efectuați acest exercițiu cu ambele picioare în același timp. Pentru a crește și mai mult dificultatea acestei progresii, înclinați-vă corpul în față pentru a crește rezistența pusă pe flexorii degetelor de la picioare.

Vizionați videoclipul de mai jos pentru a vedea o demonstrație a acestui exercițiu.

2.) Un alt exercițiu pentru flexorii degetelor de la picioare utilizează un theraband. În timp ce stați pe podea, așezați therabandul de-a lungul tălpii piciorului și a degetelor de la picioare în timp ce vă mențineți genunchiul întins și piciorul plantarflexat. Mențineți tensiunea la ambele capete ale theraband-ului în timp ce aduceți degetele de la picioare în flexie. Repetați de 10 ori și efectuați 3 seturi. Folosiți o rezistență a theraband-ului care vă va aduce aproape de oboseală după terminarea celui de-al treilea set. Pentru a crește dificultatea acestui exercițiu, folosiți un theraband mai puternic.

Vizionați videoclipul de mai jos pentru a vedea o demonstrație a acestui exercițiu.

3.) Acest exercițiu de flexie a degetelor de la picioare începe cu persoana care se ridică pe vârfurile picioarelor și se echilibrează acolo timp de 60 de secunde, folosind masa ca suport minim. Pentru a crește dificultatea acestui exercițiu, nu folosiți masa ca suport. Pentru a crește și mai mult dificultatea acestui exercițiu, echilibrați-vă pe un picior, folosind din nou masa pentru sprijin minim și progresați până la echilibrarea pe un picior fără sprijin.

Vizionați videoclipul de mai jos pentru a vedea o demonstrație a acestui exercițiu.

V. Potențiale sindroame clinice și etiologii

Întăritul și întinderea flexorilor degetelor de la picioare pot ajuta la reducerea simptomelor fasciitei plantare.2

VI. Resurse suplimentare pe internet

Click pe link-ul de mai jos pentru a afla mai multe despre fasceita plantară.
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/basics/definition/con-20025664