Razul și ovăzul au fost mult timp alimente de bază în dieta americană standard, dar pentru cei care mănâncă cu conținut scăzut de carbohidrați sau care nu au gluten, aceste două ingrediente nu sunt întotdeauna o opțiune. În schimb, există alte modalități de a merge împotriva grâului cu alegeri nutritive, cum ar fi mei și quinoa.

Ambele sunt incredibil de versatile – grozave în terciuri, batoane de mic dejun, salate, garnituri și orice alt număr de rețete – și, de asemenea, vin cu un aport bun de proteine și fibre. Dar, meiul și quinoa nu sunt întotdeauna interschimbabile. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre caracteristicile lor unice, despre cele mai bune moduri de a le găti și despre modul în care pot fi utilizate într-o serie de feluri de mâncare.

Mai multe despre mei

Meiul este o adevărată cereală care este capabilă să se dezvolte în medii aspre, aride și uscate și are un sezon de creștere scurt, ceea ce a făcut din el o opțiune mai populară pentru fermieri și băcăuani (deși este cultivat în Asia de aproape 10.000 de ani). Cel mai comun tip se numește Pennisetum glaucum, cunoscut și sub numele de mei perlat.

Apare sub forma unor mici bile rotunde, galbene, care arată oarecum ca semințele de pasăre – dar nu lăsați acest lucru să vă descurajeze. Capacitatea sa de a fi folosit într-o varietate de alimente, precum și un conținut ridicat de nutrienți și adecvarea pentru cei care suferă de boala celiacă sau intoleranță la gluten l-au plasat în lumina reflectoarelor în ultimii ani.

De fapt, meiul devine rapid un aliment de bază în unele țări în curs de dezvoltare, și pe bună dreptate, deoarece este plin de vitamine B energizante și proteine, precum și de fibre de umplere care pot ajuta la gestionarea greutății și la digestie. De asemenea, are doze bune de calciu, care ajută la menținerea sănătății oaselor și a dinților, precum și de magneziu, un mineral apreciat pentru efectele sale antiinflamatorii.

Cum se gătește meiul

Meiul este destul de ușor de preparat – tot ce aveți nevoie este o parte de boabe la două părți de apă. Clătiți meiul într-o sită sau strecurătoare, apoi amestecați boabele și apa într-o cratiță la foc mediu. Odată ce apa începe să fiarbă, dați focul la mic și lăsați amestecul să fiarbă timp de 10-15 minute. După acest timp, apa ar trebui să fie complet absorbită și veți avea o boabă gustoasă, care trebuie doar puțin suflată cu o furculiță pentru a fi servită. Acesta este modul ideal de preparare a meiului dacă intenționați să îl adăugați la un sos sau să îl amestecați într-o supă sau într-o altă bază bogată.

Dacă preferați să adăugați niște legume la grătar deasupra sau doriți să amestecați boabele cu niște varză pentru o salată sățioasă, ați putea dori să faceți meiul un pic mai umed. Pentru a face acest lucru, pur și simplu mai adăugați puțină apă (aproximativ trei părți de apă la o parte de cereale), ceea ce va face ca meiul să fie puțin mai gros. Gătitul cu stocuri de legume, carne de vită sau de pui în loc de apă poate crește, de asemenea, factorul de aromă, la fel ca și adăugarea unui amestec de ierburi și condimente.

Rețete cu mei

Acum că știți cum să preparați corect meiul, iată cum să îl adăugați la o serie de feluri de mâncare creative.

Millet Bowl

Peste fulgi de ovăz? Renunțați la bolul obișnuit de dimineață și optați pentru ceva delicios de moale și cremos, fiert la foc mic cu lapte de migdale și de cocos. Condimente precum scorțișoara și cardamomul îl fac deosebit de aromat și puteți adăuga un pic de miere sau sirop pentru o notă subtilă de dulceață. Încercați-o de câteva ori pe săptămână și schimbați amestecul pentru micul dejun aruncând fructe de pădure proaspete, nuci și chiar câteva nuci de cacao pentru varietate.

Sărat Rainbow Chard cu oțet de cidru de mere și bacon

Meiul este un adaos uimitor la acest fel de mâncare colorat, făcându-l și mai consistent și mai sățios. După cum sugerează și numele său, rainbow chard are tulpini roz, galbene și roșii strălucitoare, contrastând cu frunze uriașe, de un verde închis, ceea ce îl face o frumusețe absolută de admirat în bucătărie. Această rețetă sotează verdețurile cu bacon și praz pentru a adăuga o aromă neașteptată, în timp ce utilizarea oțetului de cidru de mere adaugă savoare. Presărați o porție de mei fiert deasupra pentru a da acestei salate ceva mai multă textură și profunzime și pentru a oferi o porție bună de proteine.

Somon cu muștar de miere și legume rădăcinoase

Ajustați o porție de mei fiert cu somon proaspăt și câteva legume prăjite pentru o cină impresionantă (și incredibil de ușoară) în timpul săptămânii. Sfecla prăjită și feniculul sunt o pereche unică, care oferă un pic de afumătură fructelor de mare ușoare, în timp ce atingerea finală oferită de glazura de muștar cu miere se va simți ca la restaurant – deși întregul fel de mâncare se prepară în mai puțin de o jumătate de oră. Păstrați o parte din glazură pentru a o adăuga la mămăligă, oferind o masă coerentă pe care toată lumea o va iubi.

Mai multe despre quinoa

Chiar dacă quinoa a căpătat o nouă popularitate în statele americane în ultimul deceniu, ea există de fapt de mii de ani – primii exploratori spanioli au consumat-o în special când au ajuns în Lumea Nouă în anii 1600.

Cu toate acestea, quinoa nu este o cereală; de fapt, este o pseudo-cereală. Pseudo-cerealele, cum ar fi hrișca, amarantul și quinoa, sunt semințe, deci, din punct de vedere tehnic, nu sunt cereale „adevărate”. Cu toate acestea, ele sunt similare din punct de vedere nutrițional și sunt preparate și folosite în moduri similare.

Există câteva tipuri diferite de quinoa:

• Albă
• Negru
• Roșu

Cel mai probabil, veți vedea varietatea albă în magazinele alimentare tradiționale; acest tip, atunci când este gătit, are o aromă ușoară, delicată și o textură ușoară și pufoasă. Celelalte tipuri sunt un pic mai cu nuci și au un gust mai bogat.

Ca și mei, există o mulțime de motive pentru a iubi și quinoa. Nu conține gluten, este bogată în proteine (în general, cu un conținut de opt grame pentru fiecare cană) și bogată în fibre, cu aproximativ cinci grame pe porție. Proteinele oferă organismului energie, în timp ce fibrele fac ca organismul să se simtă sătul. Chiar și o porție mică de quinoa poate lăsa pe cineva să se simtă satisfăcut ore întregi după ce a mâncat-o. În plus, quinoa are câteva vitamine B energizante, iar o porție asigură 15 la sută din valoarea zilnică recomandată de fier, un mineral vital pentru un sânge sănătos și pentru fluxul sanguin.

Cum se gătește quinoa

Quinoa este, de asemenea, incredibil de ușor de gătit; dacă vă puteți descurca să faceți orez, atunci aceasta va fi la fel de simplă. Pentru a face, împerecheați o parte de quinoa pentru fiecare două părți de apă, adăugați-o într-o cratiță și lăsați amestecul să dea în clocot, apoi fierbeți timp de aproximativ 15 minute (sau până când apa este absorbită). Veți ști că este gata atunci când veți vedea cum se formează o mică spirală de germeni pe partea exterioară a semințelor. Apoi, tot ce trebuie să faceți este să pufniți cu o furculiță și să serviți.

Anainte de a fierbe quinoa, însă, asigurați-vă că o clătiți. Acesta este un pas vital pentru a îndepărta saponina, o substanță chimică săpunitoare, prezentă în mod natural, care are rolul de a îndepărta păsările sau prada care ar putea încerca să mănânce semințele. Saponina este amară și ușor toxică și, deși trebuie să se facă mai multe cercetări, a fost considerată ca putând duce la probleme digestive. Pentru a clăti quinoa, luați o sită cu ochiuri fine sau o strecurătoare și treceți cantitatea dorită sub apă rece; sau, puteți lăsa quinoa la înmuiat în apă timp de până la 15 minute înainte de a o găti, pentru a asigura eliminarea completă a substanței chimice.

Chiar dacă quinoa are în mod normal un gust uscat, pământiu, îi puteți da un plus de savoare dacă înlocuiți apa cu un bulion de pui sau de legume și adăugați ierburi și suc de lămâie după gust. Pentru și mai mult farmec, prăjiți-o uscată într-o tigaie cu doar o lingură de ulei înainte de a o găti (urmând pașii de mai sus), ceea ce va scoate în evidență o aromă de nucă.

Rețete cu quinoa

Acum că știți cât de ușor se prepară quinoa, este timpul să începeți să o adăugați la aceste mese savuroase.

Baruri de mic dejun cu quinoa

Începeți ziua cu un baton de mic dejun care nu va veni cu o criză de zahăr. Aceste batoane de quinoa fără coacere sunt hrănitoare, gustoase și răcoritoare, lăsându-vă ușoare, dar satisfăcute, deoarece sunt făcute cu ingrediente sănătoase, inclusiv migdale, nucă de cocos mărunțită, merișoare uscate, semințe de dovleac și chia și smochine uscate. Ceea ce este cu adevărat grozav la această rețetă, însă, este cât de versatil poate fi produsul finit. Savurați-l înmuiat în lapte de migdale rece ca gheața, fărâmițați bucăți peste niște iaurt simplu și decorați cu câteva fructe de pădure, sau luați-l la pachet cu ceașca de cafea de dimineață, atunci când sunteți presat de timp.

Quinoa Porridge

Să vă treziți dimineața cu un bol consistent de quinoa porridge. Mai ușoară decât fulgii de ovăz și, de asemenea, fără gluten, această rețetă este super energizantă și complet personalizabilă. După ce preparați quinoa cu lapte de migdale și ghee, completați-o cu unt de migdale, gem de zmeură și migdale – sau cu orice garnitură care vă place cel mai mult.

Salată de grapefruit cu creson de apă

Peste orice salată va fi de bun augur cu un pic de quinoa adăugată deasupra pentru un plus de crocant, proteine și fibre, dar ne place în mod special în această salată răcoritoare de grapefruit cu creson de apă. Această rețetă cere niște grapefruit picant și creson piperat, combinate cu ierburi și plante încântător de proaspete, cum ar fi ghimbir, busuioc, lămâie verde, semințe de rodie și avocado.

Un ultim cuvânt despre mei și quinoa

Unul dintre cele mai puternice verdicte pentru quinoa este că este o proteină completă, conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce, în timp ce mei nu este. Proteinele sunt componenta de bază a corpului uman, fiind prezente în mușchi, țesuturi, piele, păr și unghii, așa că este important să avem zilnic o cantitate suficientă din ele.

Cu toate acestea, unele persoane preferă gustul mai blând al meiului față de senzația mai pământie a quinoei (care poate fi oarecum mascată prin gătirea cu bulion în loc de apă și prin adăugarea de condimente și ierburi proaspete).

Când vine vorba de alegerea oricărei cereale, totuși, atât meiul, cât și quinoa sunt opțiuni de preferat. Ambele conțin tone de fibre și vitaminele B necesare pentru energie și sațietate. Și, ambele sunt gătite cam în același mod și sunt sigure pentru cei care mănâncă fără grâu.

Dar poate doriți să lăsați testul de gust să vă ghideze. Rețineți că există numeroase tipuri de quinoa și mei pe piață, inclusiv făină de mei și quinoa pentru nevoile de coacere fără gluten, așa că încercați diferite tipuri în diverse rețete pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

.