Meditația recunoștinței este un tip de meditație care, așa cum sugerează și numele, se concentrează pe recunoștință.

Acest articol va defini meditația recunoștinței, va discuta unele dintre beneficiile sale și o va lega de mindfulness. El include, de asemenea, câteva meditații ghidate de recunoștință, astfel încât să puteți începe practica dvs. astăzi.

Înainte de a citi mai departe, ne-am gândit că v-ar plăcea să descărcați gratuit cele 3 exerciții de mindfulness. Aceste exerciții cuprinzătoare, bazate pe știință, nu numai că vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară în întreaga voastră viață de zi cu zi, dar vă vor oferi, de asemenea, instrumentele necesare pentru a spori starea de mindfulness a clienților, studenților sau angajaților voștri.

Puteți descărca PDF-ul gratuit de aici.

Ce este meditația de recunoștință?

Meditația de recunoștință este un tip de meditație care se concentrează pe exprimarea recunoștinței pentru lucrurile din viața voastră. Potrivit lui Jack Kornfield:

„Călugării budiști încep fiecare zi cu o cântare de recunoștință pentru binecuvântările din viața lor. Bătrânii nativi americani încep fiecare ceremonie cu rugăciuni de recunoștință către mama Pământ și tata Cer, către cele patru direcții, către frații și surorile animale, plante și minerale care ne împart pământul și ne susțin viața. În Tibet, călugării și călugărițele chiar oferă rugăciuni de recunoștință pentru suferința care le-a fost dăruită.”

Aceste exemple arată că meditația de recunoștință nu este nici nouă, nici limitată la o singură mișcare spirituală sau religioasă.

În timp ce unii oameni s-ar putea gândi la meditație după modelul de a sta într-o cameră întunecată și de a-ți limpezi mintea, meditația de recunoștință poate fi practicată în multe contexte diferite. Cineva ar putea practica meditația de recunoștință în timp ce așteaptă să i se pregătească cafeaua de dimineață, de exemplu. Potrivit Be Happy Yoga & Salt Cave, meditația de recunoștință este

„un mod simplu de a medita”, deoarece, în esența sa, tot ce trebuie să faceți este doar „să reflectați asupra tuturor oamenilor și lucrurilor pentru care sunteți recunoscători.”

Este important să rețineți că recunoștința nu înseamnă doar a fi recunoscător pentru lucrurile bune din viața dumneavoastră, ci înseamnă a fi recunoscător pentru tot ceea ce există în viața dumneavoastră. Există lucruri în viața ta care ar putea părea inițial rele, dar care, la o reflecție mai atentă, de fapt, îți oferă o oportunitate de a învăța și de a crește. O parte a recunoștinței constă în a recunoaște aceste binecuvântări în toate lucrurile. Așa cum spune Jack Kornfield în link-ul de mai sus:

„deschideți meditația pentru a include oameni neutri, oameni dificili și chiar dușmani – până când extindeți bucuria simpatetică la toate ființele de pretutindeni, tineri și bătrâni, apropiați și îndepărtați”

Câteva practici de meditație a recunoștinței includ și ținerea unui jurnal de recunoștință. Acesta este pur și simplu un jurnal în care notezi lucrurile pentru care ești recunoscător sau chiar în care scrii scrisori către persoanele pentru care ești recunoscător. Jurnalele de recunoștință nu sunt o parte necesară a unei practici de meditație a recunoștinței, dar sunt o modalitate ușoară de a rămâne recunoscător pe parcursul zilei fără a pierde din vedere ceea ce este important.

Care sunt beneficiile meditației de recunoștință?

Acum am stabilit că meditația de recunoștință este modul în care unii călugări budiști și bătrânii nativi americani își încep zilele și ceremoniile (așa cum am menționat mai sus), ați putea fi interesat să vă începeți ziua într-o manieră similară. Așadar, care sunt beneficiile meditației de recunoștință? Ei bine, există o mulțime de suprapuneri între beneficiile meditației de recunoștință și beneficiile sentimentelor generale de recunoștință în sine.

De exemplu, un studiu (Rao, 2016: Online Training in Specific Meditation Practices Improves Gratitude, Well-Being, Self-Compassion, and Confidence in Providing Compassionate Care Among Health Professionals) a constatat că meditația de recunoștință poate crește în mod fiabil sentimentele de recunoștință. Aceasta ar putea părea o constatare prostească sau evidentă, dar este important să se verifice faptul că meditația de recunoștință duce la creșterea sentimentelor de recunoștință, mai degrabă decât să presupunem că o face doar pentru că pare un dat.

Acest studiu este, de asemenea, interesant deoarece participanții au fost instruiți pe scurt în meditația de recunoștință online, au practicat meditația de recunoștință doar o singură dată și apoi au văzut imediat rezultatele. În timp ce mulți dintre noi înțeleg importanța recunoștinței, asta nu înseamnă neapărat că practicăm sentimentul de recunoștință atât de des pe cât ar trebui.

Această constatare că practicarea meditației de recunoștință doar o singură dată poate crește instantaneu sentimentele noastre de recunoștință și ne conduce la toate beneficiile recunoștinței este una interesantă.

Ne spune, de asemenea, că din moment ce meditația de recunoștință duce la niveluri mai ridicate de recunoștință, orice beneficii care vin cu recunoștința ar trebui să vină și din practicarea meditației de recunoștință. Sentimentele de recunoștință vin cu tot felul de beneficii:

• Diminuarea nivelului de depresie(Sirois, 2017: Gratitude Uniquely Predicts Lower Depression in Chronic Illness Populations)
• Niveluri mai ridicate de bunăstare (Nezlek, 2017: Un studiu de jurnal zilnic al relațiilor dintre sentimentele de recunoștință și starea de bine)
• Încredere în străini (Drążkowski, 2017: Recunoștința plătește: O intervenție săptămânală de recunoștință influențează deciziile monetare, răspunsurile fiziologice și experiențele emoționale în timpul unei interacțiuni sociale legate de încredere)
• Și chiar creșterea calității somnului (Jackowska, 2016: Impactul unei scurte intervenții de recunoștință asupra bunăstării subiective, a biologiei și a somnului)

În plus, toate aceste beneficii au fost descoperite cu intervenții relativ scurte de recunoștință, ceea ce înseamnă că chiar și practicarea recunoștinței pentru o perioadă scurtă de timp poate duce la niveluri mai ridicate de bunăstare.

Gratitudinea poate fi, de asemenea, un factor de protecție în anumite situații. De exemplu, s-a demonstrat că recunoștința conduce la rezultate pozitive în urma unor evenimente traumatice, cum ar fi împușcăturile din campusuri (Vieselmeyer, 2017: The Role of Resilience and Gratitude in Posttraumatic Stress and Growth Following a Campus Shooting) sau cutremure distructive (Lies, 2014: Gratitudinea și funcționarea personală în rândul supraviețuitorilor cutremurelor din Indonezia), precum și în urma unor experiențe de viață negative, cum ar fi abuzul de substanțe (Chen, 2017: Does gratitude promote recovery from substance misuse?).

De fapt, un studiu care a analizat adolescenții afro-americani (Ma, 2013: Gratitudinea este asociată cu niveluri mai mari de factori de protecție și niveluri mai mici de riscuri la adolescenții afro-americani) a constatat chiar că recunoștința a fost un factor de protecție care a fost asociat cu mai multe aspecte diferite ale adolescenței, cum ar fi niveluri mai mari de interes, angajament și performanță academică. Același studiu a constatat, de asemenea, că nivelurile mai ridicate de recunoștință au condus la niveluri mai scăzute de consum de droguri și de comportament sexual la începutul adolescenței.

Alte două studii – Kleiman, 2013: Persoanele recunoscătoare nu sunt sinucigașe: Buffering risks associated with hopelessness and depressive symptoms – și – Stockton, 2016: Cum afectează recunoștința relația dintre stilurile de umor pozitiv și rezultatele legate de suicid? – arată că nivelurile ridicate de recunoștință au fost chiar asociate cu niveluri mai scăzute de ideație suicidară în unele cazuri. Acest lucru arată importanța de a avea niveluri inițiale ridicate de recunoștință în general, împreună cu valoarea potențială a intervențiilor de recunoștință.

În ceea ce privește beneficiile meditației de recunoștință în mod specific, un studiu (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being) a constatat că practicarea meditației de recunoștință de patru ori pe săptămână timp de trei săptămâni (împreună cu ținerea unui jurnal de recunoștință) a dus la reducerea nivelurilor de stres și depresie, precum și la creșterea levde fericire. Oricine poate încorpora această intervenție în viața sa cu costuri și eforturi minime, ceea ce face ca această constatare să fie extrem de promițătoare. Programul acestei intervenții specifice de patru ori pe săptămână, timp de trei săptămâni, ar putea fi, de asemenea, ușor de încorporat în școli, închisori și alte situații.

Aceste constatări luate împreună indică faptul că începerea unei practici de meditație a recunoștinței produce beneficii aproape imediate care duc la creșterea nivelului de bunăstare. Faptul de a avea o practică de meditație a recunoștinței va crește, de asemenea, nivelurile de recunoștință, care poate servi ca factor de protecție în fața anumitor evenimente traumatice, precum și ca factor de protecție împotriva comportamentelor riscante.

Peste toate acestea, studiul Rao & Kemper (2016) arată că predarea meditației de recunoștință oamenilor se poate face foarte rapid și că aceasta se poate face online. Acest lucru înseamnă că aproape oricine din lume poate învăța rapid despre recunoștință și meditația de recunoștință și poate începe să o folosească în propriul beneficiu.

Un video ghidat de meditație de recunoștință (Youtube)

Acum că știți ce este meditația de recunoștință și câteva dintre beneficiile la care poate duce, probabil că doriți să o încercați. Iată câteva videoclipuri de meditație ghidată de recunoștință pentru a vă începe practica. Unul dintre acestea este o introducere rapidă și scurtă în meditația de recunoștință, unul este puțin mai lung, iar altul este doar pentru persoanele care sunt pregătite să se angajeze la un videoclip lung.

Puteți găsi mai multe discuții Ted Talks și videoclipuri despre recunoștință aici.

Meditație de recunoștință:

Acesta este un videoclip ghidat puțin mai lung, dar totuși scurt (ajungând la puțin peste 10 minute), care vă va conduce printr-o sesiune de meditație de recunoștință. Chiar și începătorii absoluți se pot bucura de acest videoclip, deoarece vorbitorul vă va ghida prin fiecare aspect al meditației. Dacă vă place cu adevărat, videoclipul poate fi descărcat de la un link din secțiunea de detalii a videoclipului.

Gratitudine și apreciere ~ O meditație ghidată:

În sfârșit, aceasta este o meditație ghidată de recunoștință care durează doar aproximativ o jumătate de oră. Este o alegere bună pentru oricine caută o sesiune lungă de meditație de recunoștință prin care să poată fi ghidat. Deși este mai lungă, este totuși ghidată, așa că oricine dorește să o încerce este binevenit, chiar și începătorii.

Dacă sunteți familiarizați cu mindfulness și meditația mindfulness, s-ar putea ca în acest moment să observați unele asemănări între mindfulness și recunoștință.

Cum sunt legate recunoștința și mindfulness?

Atunci care este relația dintre recunoștință și mindfulness? Există în mod clar un fel de relație între conștientizarea atentă și sentimentul de recunoștință pentru lucrurile din viața ta.

Un articol recent (Rosenzweig: The sisters of mindfulness) a mers chiar atât de departe încât a numit recunoștința o „soră” a mindfulness (2013). Acest articol a fost, de fapt, un articol introductiv pentru acel număr al Journal for Clinical Psychology care se concentra pe aceste „surori ale mindfulness-ului” și includea articolul „Gratitude as a Psychotherapeutic Intervention” (Recunoștința ca intervenție psihoterapeutică) al cercetătorului de frunte în domeniul recunoștinței, Robert Emmons.

În articol, Rosenzweig sugerează că recunoștința este una dintre cele câteva „surori” ale mindfulness-ului, deoarece este un principiu de bază al budismului, și subliniază faptul că Dalai Lama a fost capabil chiar să își arate recunoștința față de chinezii care îi ocupau națiunea.

Cum anume sunt însă legate între ele recunoștința și mindfulness?

Un studiu (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being) care a comparat intervențiile de recunoștință și intervențiile de mindfulness a constatat că ambele au condus la rezultate similare, în special când vine vorba de bunăstare. Adică, atât intervențiile de recunoștință, cât și intervențiile de mindfulness conduc în mod similar la creșterea nivelului de bunăstare.

Gratitudinea și mindfulness sunt legate și în alte moduri. De exemplu, conform unui studiu axat pe femeile însărcinate (O’Leary, 2016: Positive prenatal well-being: conceptualizing and measuring mindfulness and gratitude in pregnancy), s-a constatat că atât mindfulness-ul, cât și recunoștința au fost corelate pozitiv cu nivelurile de afectivitate pozitivă. Un alt studiu (Loo, 2014: Gratitudine,

Hope, Mindfulness and Personal-Growth Initiative: Amortizoare sau factori de risc pentru jocurile de noroc problematice?) a constatat că atât recunoștința, cât și mindfulness au fost corelate negativ cu viitoarele cazuri de jocuri de noroc problematice la bărbații tineri.

În studiul privind sarcina, cu toate acestea, recunoștința și mindfulness au avut efecte diferite asupra afectării negative, în timp ce studiul privind jocurile de noroc a arătat că recunoștința și mindfulness au avut efecte diferite asupra impulsurilor de a juca la bărbații tineri. Aceste constatări indică faptul că recunoștința și mindfulness sunt strâns legate, dar nu identice din toate punctele de vedere. Se pare că recunoștința și mindfulness au, în general, efecte similare asupra stării de bine, dar nu afectează starea de bine exact în același mod.

După cum s-a menționat aproape de începutul acestui articol, recunoștința este un aspect important al culturii budiste și al culturii nativilor americani. Potrivit unui articol (Emmons, 2000: Gratitude as a human strength: Appraising the evidence), recunoștința este, de asemenea, un aspect important al unor mișcări religioase diferite. O altă lucrare (Trousellard, 2014: The history of Mindfulness pus la încercare de datele științifice actuale: Întrebări nerezolvate) notează că, la fel ca și recunoștința, mindfulness este, de asemenea, un aspect important al multora dintre aceste aceleași mișcări religioase și spirituale. Această importanță comună arată semnificația culturală atât a recunoștinței, cât și a mindfulness.

Consumate, punctele de mai sus indică faptul că recunoștința și mindfulness îndeplinesc roluri la fel de importante în societate, iar cercetările recente sugerează că acestea au efecte similare asupra indivizilor. Din nou, recunoștința și mindfulness nu sunt interschimbabile, dar sunt două aspecte strâns legate între ele ale psihologiei umane. Orice practică de recunoștință ar trebui să includă mindfulness, iar orice practică de mindfulness poate încorpora cu ușurință recunoștința. A numi recunoștința o „soră” a mindfulness-ului, așa cum a făcut Rosenzweig (2013), pare a fi justificat.

Un mesaj de luat acasă

La bază, meditația de recunoștință înseamnă să îți iei timp pentru a reflecta asupra binecuvântărilor din viața ta, precum și asupra lucrurilor care nu par neapărat bune, dar care sunt totuși o parte din ceea ce ești.

Sesiunile de meditație de recunoștință pot dura de la foarte puțin timp până la aproximativ o jumătate de oră (și chiar mai mult), după cum arată videoclipurile ghidate incluse.

Meditația de recunoștință are mai multe beneficii, dintre care multe se suprapun cu beneficiile recunoștinței în general, cum ar fi creșterea nivelului de bunăstare. În timp ce intervențiile de recunoștință s-au dovedit a fi eficiente în multe situații diferite în cadrul unei game largi de populații, a avea niveluri de bază mai ridicate de recunoștință este, de asemenea, benefic, astfel încât nu este niciodată prea devreme pentru a începe să practicați recunoștința în propria viață.

În cele din urmă, recunoștința și atenția sunt două aspecte cheie ale vieții umane (și au fost pentru o lungă perioadă de timp) care se completează reciproc în mod plăcut. Dacă în prezent practicați unul dintre ele, dar nu și pe celălalt, ar trebui să vă fie ușor și benefic să începeți să le încorporați pe amândouă în practica voastră de meditație.

Sperăm că acest articol v-a ajutat să înțelegeți mai bine recunoștința, precum și de ce este o idee bună să începeți o practică de meditație a recunoștinței. La urma urmei, cercetările arată că până și o singură sesiune de meditație de recunoștință poate începe să vă îmbunătățească viața imediat (Rao & Kemper, 2016).

Pentru lecturi suplimentare, vă rugăm să consultați:

• 5 Cele mai bune cărți despre recunoștință + Cartea de recunoștință a lui Oliver Sacks
• Motivul nr. 1 pentru care vrem mai mult și mai mult (și mai mult)
• Neuroștiința recunoștinței și modul în care aceasta afectează anxietatea & Durerea (incl. Exerciții)
• Arborele recunoștinței pentru copii (Incl. activități + desene)

Sperăm că v-a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați să descărcați gratuit cele 3 exerciții de mindfulness.

Dacă doriți să aflați mai multe, Mindfulness X© este pachetul nostru de formare în mindfulness cu 8 module pentru practicieni, care conține toate materialele de care veți avea nevoie nu numai pentru a vă îmbunătăți abilitățile de mindfulness, ci și pentru a învăța cum să oferiți un training de mindfulness bazat pe știință clienților, studenților sau angajaților dumneavoastră.

.