Știința a demonstrat de-a lungul anilor că controlul greutății se reduce la un concept cheie – un echilibru energetic negativ. Adică, mai puține calorii sau kilojouli înăuntru și / sau mai multe calorii sau kilojouli afară. Îmi place să o numesc „Dieta matematică”!

Specialiștii în exerciții fizice au sugerat că sportivii ar trebui să piardă în greutate treptat (0,5-1,0 kg/săptămână), în afara sezonului, să folosească pentru aceasta exerciții de antrenament cu greutăți și exerciții de antrenament de anduranță, să reducă aportul de alimente și energie cu aproximativ 500 de calorii (2100 kJ) pe zi și să evite strategiile de pierdere rapidă în greutate, cum ar fi spa-urile și saunele, dietele la modă și alimentele grase.

Un deficit energetic de 3500 de calorii (14.700 kilojouli) duce la pierderea unei lire sterline (aproximativ 0,5 kg) de grăsime corporală, care poate fi obținut în siguranță într-o săptămână printr-un deficit zilnic de 500 de calorii (2.100 kilojouli). Oamenii de știință din domeniul exercițiilor fizice au creat acronimul, GOWADA, pentru a evidenția principalii factori care trebuie luați în considerare pentru o pierdere sănătoasă în greutate la sportivii de orice vârstă:

Gradual

Pierderea rapidă în greutate are mai multe șanse să provoace pierderea țesutului muscular și osos, precum și a combustibilului glucidic, și să favorizeze modificări nedorite ale hormonilor, ratei metabolice, nivelului de energie și stării de spirit. Dieteticienii sportivi recomandă o pierdere în greutate de 0,5-1,0 kg/săptămână, ceea ce echivalează cu 2.100-4.200 kJ/zi sau 500-1.000 de calorii/zi.

În afara sezonului

Dacă este posibil, o pierdere semnificativă în greutate ar trebui să aibă loc în afara sezonului pentru a evita un consum de energie care poate compromite antrenamentul și dezvoltarea abilităților în timpul sezonului competițional.

Antrenament cu greutăți

Pentru sportivul care îmbătrânește, cercetările au arătat că persoanele în vârstă care efectuează antrenamente cu greutăți pot crește rata metabolică, precum și arderea de energie în timpul antrenamentului cu greutăți. De asemenea, are avantajul de a reduce grăsimea corporală și de a crește masa musculară pentru a beneficia de performanță, în special în probele de viteză și putere. La diabeticii de tip II, antrenamentul cu greutăți ajută, de asemenea, la îmbunătățirea acțiunii insulinei.

Activitate

Cei mai mulți sportivi pot fi capabili să își mărească arderea caloriilor prin adăugarea condiționării aerobice. În timp ce munca aerobică de intensitate scăzută pare a fi „cea mai bună”, exercițiile de intensitate mai mare, care pot fi susținute timp de 30-60 de minute, pot fi mai benefice, deși pot expune un atlet supraponderal în vârstă la un risc mai mare de accidentare sau probleme cardiace.

Dieta

Pentru mulți, dieta va fi punctul central al eforturilor de pierdere în greutate. Cercetările arată că o cantitate adecvată de carbohidrați (6-8 g/kg/zi), proteine (1,5-2 g/kg/zi), vitamine și minerale (cel puțin 100% din RDA) și o dietă săracă în grăsimi (15-25% din energie) de aproximativ 500 kcal/zi (2100 kJ/zi) mai puțin decât cea necesară pentru menținerea greutății corporale este cea mai bună pentru pierderea în greutate. Acest lucru va duce la o pierdere în greutate de aproximativ 0,5-1,0 kg/săptămână. Alimentele bogate în fibre și/sau care au un indice glicemic scăzut (a se vedea capitolul 16 din The Masters Athlete) pot ajuta la reducerea dorinței de a mânca.

Evitați

Deși tentante pentru rezultate rapide, deshidratarea în spa-uri/saune, dietele la modă, suplimentele și medicamentele nu trebuie folosite niciodată pentru pierderea în greutate, atât din motive de sănătate, cât și de performanță. De asemenea, ar trebui să evităm alimentele grase și să limităm adaosurile grase, cum ar fi smântâna, sosurile de salată bogate în grăsimi, untul și margarina.

.