Mănâncă mare pentru a obține un plan de masă mare. Urmați acest program de creștere a masei pas cu pas și obțineți ENORM! Physique Bodyware Blog.

Am vrut să creăm această resursă pentru a-i învăța pe alții cum să obțină volum în siguranță și rapid. Veți afla care sunt cele mai bune alimente pentru a mări masa musculară, elementele de bază ale măririi de volum în mod corespunzător, un exemplu de plan de dietă pentru mărirea de volum și unele dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primim despre cum să obțineți mușchi mari și să construiți rapid masa musculară.

CÂTE MOTIVE COMUNE PENTRU CARE DIETELE DE MĂRIRE DE VOLUM eșuează

1. Cei mai mulți oameni nu mănâncă suficiente calorii atunci când se măresc de volum și, bineînțeles, construirea masei musculare eșuează.
2. Câteva persoane mănâncă prea multe calorii și, ca urmare, se pune o greutate rea excesivă.
3. Se crede că, din moment ce vă măriți de volum, ar trebui să aveți mai multe zile de cheat decât în mod normal, deoarece doriți caloriile suplimentare. Alegerea alimentelor este critică și asigurându-vă că aveți un control bun asupra aportului alimentar va fi un schimbător de joc.
4. Majoritatea dintre noi nu avem luxul de a merge și de a angaja un nutriționist care să vină cu planuri extravagante de mese, planuri de gustări și cum să le schimbăm în fiecare săptămână. Cheia este să le schimbați în mod constant, astfel încât să nu vă îmbolnăviți de aceleași alimente și, în cele din urmă, să poftiți la un burger unsuros în fiecare zi.

Bazele unei măriri de volum în mod corespunzător

• Nutriția post-antrenament (PWO) : Acesta este cel mai important aspect al măririi de volum. În cele 15 minute de după un antrenament, corpul dumneavoastră are mare nevoie de nutrienți. Acesta se află într-o stare complet anabolică, iar ceea ce luați poate fi optimizat pentru a asigura rezultate maxime. O regulă generală de bază este de 40-60 de grame de proteine din zer.
• Carbohidrați : Carbohidrații sunt un macronutrient foarte util atunci când încercați să câștigați masă. Cu toate acestea, carbohidrații sunt folositori doar dacă sunt folosiți în momentele corecte. În opinia noastră, carbohidrații sunt necesari doar pentru 3 mese din zi. Aceste mese includ micul dejun, shake-ul PWO și masa PWO.
• Proteine : La fel ca atunci când tăiați, aveți nevoie de multe proteine. Pentru mărirea de volum, o bună regulă de bază este de 2-3 g de proteine pe kilogram de greutate corporală slabă. Ar trebui să luați o bună parte din proteinele dvs. în sursa de mese reale, evitați să consumați prea multe shake-uri, deoarece alimentele reale vin la un beneficiu mai bun.
• Grăsimi : EFA (acizi grași esențiali) sunt extrem de importante în orice ciclu de încărcare. Lista de beneficii ale consumului de grăsimi alimentare este extinsă. O dietă care include EFA’s va da rezultate mult mai bune. Câteva exemple de alimente cu acizi grași esențiali includ: pește și crustacee, semințe de chia, semințe de dovleac, semințe de in (semințe de in), semințe de floarea-soarelui, legume cu frunze și nuci. Îmi pare rău, prietene, milk shake-urile și cartofii prăjiți nu se pun la socoteală.
• Trișatul : Trișatul este esențial. De ce? Amintiți-vă, organismul funcționează pe homeostazie, îi place să păstreze echilibrul. După ce mănânci atât de bine după o săptămână, corpul tău începe să se adapteze, iar creșterea în masă / arderea grăsimilor în timp nu va fi la fel de rapidă. Celălalt aspect extrem de important este sănătatea mentală. Atât de multe diete se prăbușesc și eșuează pentru că oamenii nu-și dau o șansă să respire. Amintiți-vă, trișarea nu este o oportunitate pentru dvs. de a jefui întreaga zonă de alimentație din mall. Încercați să luați o masă de înșelăciune, dar nu un chef în toată regula. O masă de tip fast-food poate furniza cu ușurință peste 2.000 de calorii. Mâncați asta de 3 ori într-o zi și ați consumat 6.000 de calorii. Cu excepția cazului în care sunteți un atlet olimpic medaliat cu aur, cel mai probabil nu aveți nevoie să înghițiți atât de multă mâncare.
• Cardio : La naiba, da, cardio! Da, chiar și atunci când vă măriți de volum. De ce? Pentru că cardio lucrează cel mai important mușchi dintre toți – INIMEA TA. Nu numai asta, dar făcând cardio de 3 ori pe săptămână vă va ajuta să mențineți grăsimea pe care o veți câștiga în această dietă la un nivel minim. Cardio ar trebui să fie efectuată pe stomacul gol, la prima oră dimineața, pentru o eficiență maximă. Vei face minuni pentru metabolismul tău dacă acesta va fi pus în mișcare în fiecare dimineață cu un antrenament dur. Cardio adecvat pentru arderea grăsimilor se face rămânând în ritmul cardiac țintă pentru arderea grăsimilor, care este de 65-70% din ritmul cardiac maxim pentru o perioadă de 45-60 de minute. **Cardio Disclaimer : Unele persoane se îngrașă mai greu decât altele, iar a face cardio s-ar putea să nu fie cea mai bună idee pentru aceste persoane. Pentru alții care doresc să folosească abilitățile de ardere a grăsimilor ale cardio, dar să câștige în continuare dimensiuni, 30-35 de minute de cardio de 1-3 ori pe săptămână poate fi o alegere mai bună. Nu uitați că este corpul dumneavoastră și numai dumneavoastră știți ce funcționează pentru dumneavoastră.

Cele mai bune alimente pentru mărirea masei musculare-Plan alimentar de probă

Aceasta este o dietă de probă pentru un bărbat tipic de 30 de ani, de 1,80 m înălțime și 90 de kilograme.

Mâncare 1 : Pro/Carbohidrați 8 albușuri de ou, 1 lingură de proteine din zer, 1 cană de fulgi de ovăz 50g de proteine / 54g de carbohidrați / 5g de grăsimi

Mâncare 2 : Pro/Grăsimi Carne tocată slabă de vită, ¼ cană de brânză elvețiană, legume verzi 55g de proteine / 2g de carbohidrați / 20g de grăsimi

Mâncare 3 : Pro/Carbohidrați Piept de pui, 1 cană și jumătate de orez brun 55g de proteine / 84g de carbohidrați / 3g de grăsime **Disclaimer: Masa 3 poate fi o masă pro/grăsimi dacă sunteți ultra-sensibil la aportul de carbohidrați.

Masa 4 : Pro/Grăsimi 2 conserve de ton, 1 lingură de maioneză plină de grăsimi, legume 60g de proteine / 2g de carbohidrați / 13g de grăsimi Antrenament

Masa 5 : PWO Nutriție 2 linguri de proteine din zer / 80g de dextroză / 40g de proteine / 80g de carbohidrați / 0g de grăsime

Mâncare 6 : PWO Piept de pui dezosat fără piele, ½ cană de orez brun (măsurat necopt) 50g de proteine / 70g de carbohidrați / 3g de grăsime

Mâncare 7 : Pro/Fat Lean Protein la alegere, 2 linguri de unt de arahide natural 50g de proteine / 5g de carbohidrați / 18g de grăsime

Mâncare 8 : Înainte de culcare 3 linguri de proteine din zer, 1,5 linguri de ulei de semințe de in 60g de proteine / 3g de carbohidrați / 21g de grăsime

Acesta se transformă în aproximativ 420 de grame de proteine, 270 de grame de carbohidrați și 83 de grame de grăsime. Aceasta reprezintă aproximativ 3.500 de calorii. Acest număr va fi foarte diferit pentru toată lumea. Capcana comună pe care o vedem de nenumărate ori este că, atunci când oamenii vor să se îngrașe, nu au o greutate țintă clară sau un plan pentru a ajunge acolo. Ei se gândesc că se vor opri odată ce își ating greutatea, dar cheia de reținut este că organismul are nevoie de obișnuință pentru a se schimba. Cei mai mulți oameni vor sfârși prin a-și depăși mărimea dorită și, în unele cazuri, vor pierde controlul și vor trebui să muncească mult mai mult. Consultați o postare pe blog pe care am făcut-o cu ceva timp în urmă despre planificarea unei diete de mărire de volum.

*Reamintim: Acesta este un PRIMER. Nu este menit să fie cuprinzător. Fiecare persoană este diferită, pentru a afla ce funcționează pentru corpul tău este nevoie de încercări și erori.

Întrebări comune despre creșterea masei musculare

Q: Cum rămâne cu lactatele?
A: Acest lucru depinde în totalitate de obiectivele tale. Dacă nu vă deranjează balonarea de la lapte, atunci dați-i drumul. Laptele degresat este o alegere mai bună în ceea ce privește amestecul de grăsimi și carbohidrați. Amintiți-vă că vă măriți de volum, așa că aveți mai multă libertate în alegerile alimentare.

Întrebare: Cât de des ar trebui să mănânc?
R: Va trebui să faceți calculele pentru a vedea cât de des va trebui să mâncați pentru a lua cele 7-8 mese pe zi. Dacă stai treaz 16 ore pe zi, atunci la fiecare 2 ore este cât de des trebuie să mănânci.

Q: Este sodiul o problemă?
A: În afara problemei de balonare, sau dacă ai colesterolul ridicat, nu.

Q. Cum pot face ca mesele mele să nu aibă gust de carton?
A. Fiți creativi. Amestecați niște dulceață fără zahăr sau splenda în ovăz, niște sos picant sau sos de soia pe cărnuri sau luați niște ketchup fără zahăr.

Q. Nu-mi place ovăzul de modă veche. Pot să mănânc ovăzul preamestecat cu fructe?
A. Nu. Fii bărbat. Aceste amestecuri au cantități ridicole de zahăr.

Q. Cum rămâne cu fructele?
A: Dă-i drumul, ca și în cazul produselor lactate, te încarci. Aveți mai multă libertate în alegerile alimentare.

Întrebare: Care sunt câteva surse bune de proteine slabe?
A: Ouă, pește, pui, friptură, carne tocată de vită, proteine din zer, curcan… lista poate continua la nesfârșit. Faceți o căutare și uitați-vă prin dietele altor persoane pentru idei despre proteine

Întrebare: Care sunt câteva surse bune de carbohidrați complecși?
A: Orez, paste făinoase, pâine integrală, igname, fulgi de ovăz… la fel ca mai sus.