Dacă citiți aceste rânduri la 3 dimineața, sunt șanse să fiți unul dintre cei 70 de milioane de americani care suferă de un anumit tip de tulburare de somn. Poate că sunteți, de asemenea, frustrat de efectele adverse ale somniferelor sau aveți impresia că lipsa somnului vă epuizează calitatea vieții. Undeva, în cercetările tale nocturne pe internet, ai dat peste „lumină roșie pentru somn” și te întrebi: „Cum funcționează asta?”.

Înainte de a ne scufunda în modul în care lumina roșie pe timp de noapte vă poate îmbunătăți capacitatea de a adormi, de a rămâne adormit și de a vă trezi cu o senzație de prospețime și odihnă a doua zi dimineața, trebuie să înțelegem mai întâi tulburările de somn și relația lor cu lumina.

Ce sunt tulburările de somn și cum vă afectează ele?

O tulburare de somn este o expresie atotcuprinzătoare pentru condițiile care împiedică un somn adecvat și odihnitor. Lipsa somnului este o problemă larg răspândită, cu consecințe grave, cum ar fi accidentele de mașină, tulburări de învățare și o serie de probleme de sănătate, inclusiv scurtarea duratei de viață.

Tipuri comune de tulburări de somn

Cercetătorii au identificat aproximativ 90 de tipuri distincte de tulburări de somn. Iată care sunt cele mai frecvente:

• Insomnia este cea mai frecvent raportată tulburare de somn, afectând 10 la sută dintre americani. Este definită ca fiind dificultatea de a adormi sau de a rămâne adormit, chiar și cu posibilitatea de a avea o noapte întreagă de somn, și nu se datorează consumului de substanțe sau unor afecțiuni medicamentoase.
• Apneea de somn este o respirație neregulată și adesea întreruptă în timpul somnului. Aceasta contribuie la dezechilibre hormonale, la dezvoltarea hipertensiunii arteriale, aritmii, boli coronariene, insuficiență cardiacă congestivă, accidente vasculare cerebrale și diabet.
• Narcolepsia și hipersomnia idiopatică reprezintă somnolență diurnă excesivă semnificativă din punct de vedere clinic, care nu se datorează tulburărilor circadiene ale somnului, tulburărilor de respirație în timpul somnului, privării de somn sau oricăror afecțiuni medicale cunoscute.

Turburările ritmului circadian sunt tulburări de somn cauzate de mediu sau de stilul de viață. Jet lag, munca în ture, culturile de muncă competitive (de ex, statul treaz până târziu pentru a lucra), precum și accesul facil la televizor și internet, toate acestea s-au dovedit a afecta negativ somnul.

Consecințele tulburărilor de somn

Diversele tulburări de somn sunt oarecum diferite în ceea ce privește modul în care se manifestă, dar majoritatea au în comun aceste simptome:

• Somnolență diurnă excesivă și necontrolată;
• Dificultatea de a adormi sau de a rămâne adormit;
• Incidența ridicată a coșmarurilor, a somnambulismului sau a altor comportamente anormale de somn;
• Sindromul picioarelor neliniștite;
• Distres emoțional semnificativ din punct de vedere clinic (iritabilitate, depresie și anxietate); și
• Deficiență socială și profesională, inclusiv adormirea la volan sau la locul de muncă.

O noapte nedormită ocazională nu este o problemă; dar dacă privarea de somn devine cronică, efectele cumulative, pe termen lung, afectează grav calitatea vieții unei persoane.
Consecințele pentru sănătatea publică ale tulburărilor de somn sunt, de asemenea, extrem de grave. Potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor, somnolența la volan încetinește timpul de reacție, afectează luarea deciziilor și face ca șoferul să fie distrat. Aceasta este o problemă larg răspândită: unul din 25 de șoferi adulți raportează că a adormit la volan cel puțin o dată în ultimele 30 de zile.
Nu este de mirare, așadar, că somnolența la volan este una dintre principalele cauze ale deceselor în trafic. În 2013, Administrația Națională pentru Siguranța Traficului pe Autostrăzi a raportat că somnolența la volan a dus la 72.000 de accidente, 44.000 de răniri și 800 de decese. Cu toate acestea, este posibil ca cifrele să fie mai mari, cu până la 6.000 de decese anuale în trafic rezultate din cauza somnolenței la volan.
Și nu este doar pe șosea unde se întâmplă accidente. Dezastrul navetei spațiale Challenger a fost rezultatul unei erori de judecată datorate lipsei de somn.

Lipsă de somn: Cauza ascunsă a multor probleme de sănătate

În ciuda unei legături puternice între pierderea somnului și afecțiunile cronice de sănătate, cum ar fi hipertensiunea și diabetul, medicii nu îi întreabă întotdeauna pe pacienți: „Dormiți suficient?” în timpul examinărilor. Ca urmare, între 80 și 90 la sută dintre adulții care suferă de tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn, rămân nediagnosticați. Acest lucru este regretabil, având în vedere că tulburările de somn sunt frecvente și relativ simplu de tratat.

Lăsate netratate, totuși, tulburările cronice de somn au un impact enorm asupra sănătății și bunăstării. Unele sunt acute – accidente auto și performanțe slabe la locul de muncă, de exemplu. Altele sunt pe termen lung, care se strecoară asupra unui individ sub forma obezității sau a hipertensiunii arteriale. Este de la sine înțeles că, dacă medicii nu întreabă în mod obișnuit despre calitatea somnului unui pacient, cauza principală a acestor afecțiuni ar putea rămâne netratată.

Cum vă afectează lumina somnul

Un factor cheie în capacitatea dumneavoastră de a adormi și de a rămâne adormit este – ați ghicit – lumina. Dar când vine vorba de somn, diferite lungimi de undă ale luminii au efecte diferite asupra capacității dumneavoastră de a dormi. Acest lucru se datorează faptului că evoluția a programat corpul nostru să răspundă la întregul spectru de lumină oferit de soare, în diferite moduri.

Iată cum funcționează. Atunci când lumina vă atinge ochiul, este detectată de celulele fotosensibile din retină, numite fotoreceptori. Aceste celule trimit mesaje către hipotalamus, care reglează ceasul intern al corpului dumneavoastră, sau ritmul circadian, prin eliberarea unui hormon numit melatonină. Oamenii de știință descriu melatonina ca fiind substanța chimică care deschide „poarta somnului”; pur și simplu, aceasta ajută organismul dumneavoastră să se simtă somnoros.

Creșterea și descreșterea ritmului nostru circadian se bazează pe cantitatea de lumină albastră și roșie pe care o primim. Lungimile de undă albastre ale luminii, cum ar fi cele găsite în lumina soarelui, sunt foarte stimulative pentru fotoreceptori; lungimile de undă roșii ale luminii, nu atât de mult.

Deci mesajul care este trimis către hipotalamus de către fotoreceptorii stimulați de lumina albastră este: „Trezește-te!”. Și nu contează la ce oră din zi sau din noapte apare această lumină albastră: ne vom trezi, deoarece creierul nostru ne spune să o facem.

Este demn de remarcat faptul că hipotalamusul influențează, de asemenea, în mod direct echilibrul hormonal, metabolismul și funcția imunitară, ceea ce înseamnă că aceste funcții integrale sunt legate de, și influențate de, ritmul nostru circadian.

Ciclul nostru încorporat de somn/veghea are sens dacă ne gândim la modul în care oamenii au trăit acum milioane de ani. Cu mult înainte de becuri și iPhone-uri, soarele, în toată gloria sa de lumină albastră, era singura sursă de lumină a strămoșilor noștri. Odată ce apunea, aceștia își petreceau serile într-un întuneric relativ, reglându-și efectiv ceasurile interne pe modul „somn”.

Astăzi, viața modernă se joacă cu ceasurile noastre biologice. Ne petrecem mult timp în interior, scăldat în lumină artificială, zi și noapte. AAșa cum vă puteți imagina, aceste obiceiuri ne afectează negativ calitatea somnului.

Acum, nu toată lumea are același ritm circadian. Dacă sunteți o bufniță de noapte, ritmul vostru circadian este puțin mai lung de 24 de ore; dacă sunteți o pasăre matinală, este puțin mai scurt. Dar, indiferent dacă sunteți ultimul la culcare sau primul care se trezește, expunerea la lumină după lăsarea întunericului suprimă producția de melatonină – ceea ce interferează cu somnul.

În timpul zilei, lumina naturală a soarelui este cea mai bună. Noaptea, este important să vă alegeți foarte atent sursele de lumină, mai ales dacă suferiți de orice tip de tulburare cronică a somnului.

Iată cum lumina albastră și lumina roșie vă afectează capacitatea de a dormi suficient.

Lumina albastră vă menține în alertă

Lumina albastră este adesea prezentată ca fiind „băiatul rău”, dar acest lucru este puțin nedrept. Făcând parte din spectrul normal al luminii solare din timpul zilei, lumina albastră acționează ca un stimulent benefic, stimulând vigilența, dispoziția, atenția și timpii de reacție.
Dar asta nu este ceea ce vă doriți atunci când încercați să dormiți. Expunerea la lumina albastră pe timp de noapte a fost legată de creșterea vigilenței. Cercetările privind efectele negative ale luminii albastre, cum ar fi cea emisă de computere, smartphone-uri și iluminatul eficient din punct de vedere energetic, arată o corelație directă între expunerea la lumina albastră pe timp de noapte și tulburările de somn. Acest lucru se datorează faptului că până și nivelurile scăzute de lumină albastră suprimă producția de melatonină – acel hormon-cheie care ajută la reglarea ciclului somn-veghe.
Lumina albastră este atât de stimulativă încât poate schimba semnificativ ritmurile circadiene, oriunde între o oră și jumătate și trei ore, imitând în esență efectul de jetlag. Această schimbare, care este, de asemenea, vizibilă în timpul schimbărilor orare sezoniere, a fost legată de creșterea numărului de accidente de circulație-28 decese suplimentare anual, pe lângă statisticile deja cumplite privind somnolența la volan.

Tipurile de becuri care emit lumină albastră pe care trebuie să le evitați dacă aveți o tulburare de somn

Dacă suferiți de orice tip de tulburare de somn, veți dori să evitați luminile fluorescente compacte (CFC), în special în locurile în care este probabil să petreceți timp seara, cum ar fi dormitorul sau camera de zi. Deși sunt mai prietenoase cu mediul înconjurător, CFC-urile nu numai că emit multă lumină albastră; ele au fost, de asemenea, legate de probleme de vedere (cu 12 la sută mai mult decât iluminatul cu incandescență). Dacă sunteți cu adevărat preocupat de consumul de energie și trebuie să instalați CFC-uri potențial dăunătoare, atunci obișnuiți-vă să stingeți luminile atunci când părăsiți o încăpere.

De asemenea, becurile cu halogen ar trebui evitate după lăsarea întunericului. Acestea emit o lumină albă, strălucitoare (cea mai apropiată de lumina naturală a soarelui), care conține mai multă lumină albastră decât doriți la ora de culcare. Becurile LED, de asemenea, emit mai multă lumină albastră decât luminile tradiționale cu incandescență.

Pentru a inhiba și mai mult efectul luminii albastre pe timp de noapte, este posibil să doriți să instalați blocatoare de lumină albastră pe toate dispozitivele dvs. electronice. Acestea sunt concepute pentru a ajuta la minimizarea efectului zdruncinător al luminii albastre asupra ritmurilor dumneavoastră circadiene.

Lumina roșie vă ajută să vă relaxați

În comparație cu lumina albastră, lumina roșie nu acționează ca un stimulent. Temperatura sa scăzută de culoare are un efect liniștitor asupra organismului și este cea mai propice lungime de undă de lumină pentru un somn bun. Utilizarea luminii roșii pe timp de noapte sau seara poate ajuta organismul dumneavoastră să facă tranziția în ciclul său de somn mai natural.

Lumina roșie și performanța de rezistență

Cercetătorii au găsit dovezi promițătoare ale beneficiilor luminii roșii pentru somn. Un studiu recent a analizat modul în care lumina roșie a afectat calitatea somnului și performanța ulterioară de anduranță a jucătoarelor de baschet de elită. Douăzeci de sportive au fost împărțite și puse fie într-un grup de somn cu lumină roșie, fie într-un grup de control.
Participantele la lumina roșie au primit 30 de minute de expunere la un dispozitiv cu lumină roșie în fiecare zi, timp de două săptămâni. Grupul de control nu a primit niciun tratament cu lumină roșie. Grupul cu lumină roșie a prezentat o îmbunătățire marcantă a somnului și a nivelurilor serice de melatonină – și au demonstrat o creștere a performanțelor de anduranță.

Ce înseamnă acest lucru pentru dumneavoastră: Lumina roșie vă poate ajuta să dormiți mai bine, oferind în același timp și alte beneficii fizice, cum ar fi stimularea producției de energie în celule, așa cum s-a constatat în acest studiu. Un alt studiu revizuit de colegi a demonstrat că terapia cu lumină roșie are potențialul de a crește energia și rezistența fizică și mentală.

Lumina roșie și inerția somnului

Inerția somnului – acea senzație de groggy greu de trezit – este un alt efect secundar comun al lipsei cronice de somn și unul pe care s-a demonstrat că lumina roșie îl ameliorează, potrivit unui studiu publicat de o revistă de cercetare a somnului.
În acest experiment, participanții au primit lumină roșie în timp ce dormeau și la trezire, prin intermediul unor măști și ochelari de protecție cu lumină roșie. În timpul celor trei săptămâni de tratament, majoritatea participanților au declarat că au avut parte de un somn mai odihnitor și că s-au simțit mai alerți la trezire. de asemenea, au avut performanțe mai bune la testele cognitive.

Ce înseamnă acest lucru pentru dumneavoastră: Dacă lucrați în schimburi, sunteți un lucrător în ture, un prim intervenient sau un profesionist din domeniul medical și vi se permite să trageți scurte pui de somn la locul de muncă, expunerea la lumina roșie vă poate ajuta să vă simțiți mai alert și mai concentrat la locul de muncă.

Bulbi roșii sau terapie cu lumină roșie pentru somn?

În acest moment, probabil că vă întrebați dacă este suficient să vă schimbați becurile cu unele roșii sau este mai bine să optați pentru un dispozitiv cu lumină roșie LED de înaltă calitate.

Răspunsul este: un pic din ambele. Dar este demn de remarcat faptul că majoritatea becurilor roșii obișnuite de pe piață nu produc lumină roșie, ci doar sunt colorate în roșu. Și, deși acest lucru ajută la mascarea luminii albastre, nu va avea același efect ca și becurile care emit lumină roșie.

Așa că, cu siguranță, începeți prin a crea una sau două lumini roșii pentru a oferi o strălucire ambientală, și folosiți blocante de lumină albastră pentru orice dispozitive electrice. Mai bine încă, evitați cu totul sursele de lumină albastră la ora de culcare. Dar atunci când sunteți pregătiți cu adevărat să vă îmbunătățiți somnul, nu puteți învinge rezultatele obținute cu ajutorul unui echipament dedicat de lumină roșie.

Cele mai puternice rezultate pe care le veți obține provin din utilizarea unei matrice de LED-uri de mare putere care emite exclusiv lungimi de undă de lumină roșie. Acest tip de ieșire de lumină provine de la dispozitivele de terapie cu lumină și este o modalitate excelentă de a vă vindeca corpul și de a îmbunătăți calitatea somnului.

Lumina roșie pentru somn

Luminoterapia devine rapid o modalitate populară și eficientă de a trata multe afecțiuni de sănătate, inclusiv probleme de piele, dureri cronice, căderea părului și recuperarea musculară. Dar există o serie de alte beneficii de care vă puteți bucura de la terapia cu lumină roșie – inclusiv un somn mai bun.

Luminoterapia cu lumină roșie folosește lumină vizibilă între 620nm (nanometri) și 700nm – care nu este aceeași cu lumina ultravioletă dăunătoare – pentru a ajuta la reglarea ritmurilor circadiene.
Datorită lungimii sale de undă mai scurte, lumina roșie pătrunde în profunzime în piele, producând efecte la nivel celular. S-a demonstrat că atenuează durerea, încetinește inflamația și promovează vindecarea în celulele și țesuturile deteriorate.
Ce legătură are acest lucru cu somnul? Starea dvs. fizică vă afectează capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit.
Reducerea durerii și a inflamației și accelerarea procesului de vindecare pot ajuta la promovarea unui somn bun – atât la nivel fizic, cât și emoțional. Când nu vă doare, somnul vine mai ușor!

Bonus: Adăugați NIR pentru a stimula recuperarea și sănătatea

În timp ce lumina roșie oferă o tonă de beneficii pentru sănătate, inclusiv un somn mai bun și o recuperare odihnitoare, aceasta devine și mai bună atunci când este folosită în combinație cu lungimi de undă de infraroșu apropiat (NIR). Această gamă de lumină începe peste 780 nm și pătrunde mai adânc în organism decât orice alt spectru vizibil.

Când este utilizată cu terapia cu lumină roșie, corpul dumneavoastră obține o gamă mai largă de beneficii, inclusiv o mai bună funcționare a organelor interne profunde, cum ar fi rinichii sau chiar creierul. Nu au existat atât de multe studii care să lege în mod explicit NIR de somn, dar cu siguranță ajută la recuperare și la sănătatea generală, ceea ce vă poate face mai relaxat și mai odihnit.

Această combinație este atât de puternică, încât includem ambele lungimi de undă în spectrul nostru exclusiv de lumină R+|NIR+. Vizitați magazinul nostru pentru a afla mai multe despre gama noastră completă de dispozitive sau pentru a afla mai multe despre spectrul nostru intern.

Lumina roșie pentru somn: versiunea modernă a unui cântec de leagăn

Ne petrecem (sau ar trebui să ne petrecem) aproximativ o treime din viață dormind. Opt ore pe noapte este ideal. A fi privat de somn în mod cronic are consecințe grave asupra sănătății, cogniției, productivității, performanțelor fizice și mentale, precum și asupra stării noastre emoționale.