Când vine vorba de ridicarea greutății, puține afecțiuni vă pot marginaliza rutina ca durerea sciatică radiantă și slăbiciunea musculară. Dacă vă confruntați cu tensiune lombară și amorțeală, arsură sau furnicături în partea din spate a piciorului, nu ratați acest ghid de specialitate privind antrenamentul cu greutăți cu sciatică:

Ce este sciatica?

Nervul sciatic este cel mai lung și mai larg nerv din corp și se deplasează din partea inferioară a coloanei vertebrale în partea din spate a fiecăruia dintre picioare până la degetele de la picioare. Generând senzație și forță în picioare, nervul sciatic conectează, în esență, măduva spinării la mușchii piciorului și ai picioarelor din partea inferioară, precum și la mușchii tendonului și la partea exterioară a coapsei. Este, de asemenea, responsabil pentru declanșarea reflexelor în picioare.

Când suferiți o accidentare sau dezvoltați o afecțiune care pune presiune internă pe nervul sciatic, acesta poate fi ciupit sau afectat, ceea ce duce la o varietate de simptome care nu doar vă perturbă rutina de ridicare a greutății, ci face ca și sarcinile zilnice simple să fie greu de îndeplinit. Acest lucru este cunoscut sub numele de sciatică. Cauzele comune ale sciaticii includ o hernie de disc lombară (numită și disc rupt sau bombat), în cazul în care pernuța care absoarbe șocurile dintre vertebrele coloanei vertebrale se sparge prin carcasa sa externă și afectează un nerv. Alte surse de durere sciatică pot fi un mușchi piriformis încordat în fese, un pinten osos pe coloana vertebrală, stenoza spinării lombare (îngustarea canalului spinal), boala degenerativă a discului și spasmele musculare.

Care sunt simptomele?

În funcție de sursa durerii sciatice, simptomele pot varia, dar adesea sunt localizate în regiunea feselor și în josul unuia sau ambelor picioare – acestea includ:

• Numerozitate

• Încordare

• Ardere

• Durere surdă

• Durere surdă

.

• Presiune/disconfort

• Slăbiciune sau dificultate în a sta în picioare

• Durere moderată până la severă în șold, spate sau picior

5 nervi în total din partea inferioară a spatelui se canalizează în nervul sciatic, astfel încât orice tensiune sau afectare a regiunii lombare a coloanei vertebrale poate iradia de fapt durerea și alte simptome în josul nervului sciatic propriu-zis. Simptomele pot să se acutizeze sau să persiste în mod cronic timp de luni de zile, deși de obicei vizează un singur picior.
Cum poate ridica greutăți să agraveze nervul sciatic?

Natura ridicării de greutăți nu vă predispune neapărat la iritarea nervului sciatic, cu toate acestea, există factori de risc comuni pentru sciatică, cum ar fi tulpina lombară, pe care antrenamentul cu greutăți o poate exacerba. O tehnică de ridicare incorectă pe un aparat de presare a picioarelor înclinat, de exemplu, vă poate face să vă rotunjiți partea inferioară a spatelui, punând o presiune exagerată asupra vertebrelor și discurilor, ceea ce poate duce la impingerea nervului.

Alte activități, cum ar fi ridicările de greutăți rigide, presele în picioare deasupra capului, aparatele de abductor în poziție așezată și abdomene sau abdomene cu picioarele drepte, pot solicita și tensiona regiunea lombară a coloanei vertebrale și pot genera inflamații care duc la sciatică.

Consiliere pentru antrenamentul cu greutăți cu sciatică

Să urmați o mână de reguli de bază și veți fi în formă bună pentru a ține pasul cu rutina de antrenament cu greutăți, atenuând în același timp efectele secundare dureroase ale iritației nervului sciatic.

Căutați forma perfectă – mecanica corpului este esențială nu doar pentru performanța și progresia halterelor, ci și pentru evitarea accidentărilor. Conectați-vă cu un antrenor personal sau cu un alt instructor avizat de la sala de sport pentru a obține informații despre tehnica și mecanica de ridicare a greutății pentru a evita deteriorarea nervului sciatic.

Purtați o orteză sciatică – compresia și suportul de la o orteză sciatică pe care o purtați în viața de zi cu zi în afara sălii de sport poate ajuta la întărirea coloanei vertebrale inferioare și la ameliorarea presiunii asupra nervului sciatic.

Evitați exercițiile cu picioarele drepte – statul întins pe spate cu picioarele drepte și încercarea de a face abdomene, abdomene sau ridicări ale picioarelor pune presiune directă asupra mușchilor cheie din partea inferioară a spatelui, agravând nervul sciatic.

Evitați ridicarea greutăților de deasupra capului – o mare parte din compresia asupra discurilor și vertebrelor din coloana vertebrală provin din ridicarea de greutăți de deasupra capului, inclusiv o presă de deasupra capului în picioare sau chiar o simplă presă de umăr cu gantere.

Măstrați o coloană vertebrală neutră – tendința de a rotunji în mod nefiresc partea inferioară a spatelui cu exerciții cum ar fi rândul aplecat sau mașinile de presare a picioarelor poate agrava tensiunea coloanei lombare și, astfel, nervul sciatic. Mențineți o coloană vertebrală neutră pe cât posibil atunci când ridicați greutăți și evitați exercițiile în care nu puteți.

Nu exagerați – ridicarea unei greutăți prea mari și supraantrenamentul pot fi dăunătoare pentru câștigurile dvs. și sănătatea nervului sciatic. Stăpâniți o formă și o tehnică bună înainte de a începe să adăugați greutate în circuitul dumneavoastră.

Antrenament încrucișat – încercați să vă antrenați încrucișat cu activități cu impact mai redus, cum ar fi ciclismul, înotul sau yoga, pentru a ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare, adică mușchii slabi ai pieptului și ai părții superioare a spatelui, care contribuie la tulpina lombară și sciatica.

Sciatica nu se prezintă exact în același mod de la o persoană la alta, așa că este esențial să solicitați o evaluare medicală de la un medic sau de la un terapeut sportiv dacă durerile de spate, șold și picior vă împiedică să vă mențineți rutina de antrenament cu greutăți.

.