Kettlebell Clean duce kettlebellul de la podea și în poziția racked, pe piept, într-o singură mișcare fluidă.

Ar trebui să fie lină și să nu lovească încheietura mâinii, antebrațul sau pieptul.

Din această poziție racked puteți apoi: Press, Lunge, Squat, Clean din nou, Dance a jig sau pur și simplu să se odihnească.

Există o serie de moduri de a curăța kettlebells; kettlebell hang clean sau dead clean, kettlebell power clean, swing clean, single leg clean, bottoms up clean, double kettlebell clean și alte combinații de exerciții multiple de asemenea.

Voi intra în diferitele variante de kettlebell cleans mai târziu în acest articol.

Beneficii ale kettlebell clean

Kettlebell clean este un exercițiu excelent pentru tot corpul care:

1. Activează majoritatea mușchilor din corp
2. Poate fi foarte cardiovascular dacă este repetat corect
3. Este grozav pentru pierderea de grăsime datorită tuturor mușchilor condiționați
4. Dezvoltă șolduri puternice și explozive pentru sport
5. Aceasta are un răspuns hormonal grozav dacă este efectuat cu o kettlebell mai grea
6. Poate fi folosit ca o trecere la atât de multe alte exerciții cu kettlebell

Dacă sunteți serioși în ceea ce privește antrenamentul cu kettlebell, atunci kb cleans nu ar trebui să fie ignorat și trebuie să fie stăpânit.

Kettlebell clean mușchi lucrați

Kettlebell Clean lovește majoritatea mușchilor din corp, făcându-l un exercițiu uriaș de ardere a grăsimilor și de construire a forței.

Doar câțiva dintre mușchii folosiți atunci când cureți kettlebells:

• Musculatura cvadricepsului
• Musculatura cvadricepsului
• Musculatura gluteilor (fese)
• Musculatura centrală
• Musculatura trapezului
• Musculatura romboidală
• Musculatura deltoidală și multe altele…

Curățarea se bazează pe modelul de mișcare deadlift, așa că, la fel ca și Swing și Snatch, lucrează intens în partea din spate a corpului, lanțul posterior, ceea ce îl face un contrabalans excelent pentru toate ședințele pe care mulți dintre noi le facem în fiecare zi.

Cum să faci ca kettlebellul să nu-ți lovească încheietura mâinii

Dacă, la fel ca mulți oameni, suferiți de încheieturi învinețite sau aveți probleme cu kettlebellul care vă lovește antebrațul sau încheieturile mâinii atunci când curățați kettlebellul, atunci nu sunteți singuri.

Aceasta este o problemă foarte frecventă și ușor de rezolvat fie cu o ușoară ajustare a tehnicii dumneavoastră, fie prin achiziționarea unui kettlebell mai potrivit.

Kob clean, la fel ca toate celelalte mișcări de deadlift, vine din șolduri.

Este acel mic HIP SNAP exploziv care trimite kettlebellul în sus și în drumul său spre piept.

Nu este un exercițiu pentru brațe.

Ai putea avea brațele ca niște creioane și totuși să Curățați o kettlebell grea

3 pași importanți:

1. Țineți kettlebellul aproape de corp și trimiteți-l în sus în linie dreaptă.
2. Întotdeauna duceți brațul în jurul kettlebellului, NU kettlebellul în jurul brațului.
3. Imaginați-vă că strângeți o carte mare sub axilă și apoi închideți-vă fermoarul jachetei

Vizionați acest videoclip pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți tehnica:

Puncte de învățare suplimentare

• Asigură-te că degetul mare este îndreptat spre spate
• Încarcă partea din spate a corpului împingând din călcâie
• Ține clopotul aproape ca și cum ar fi cu fața la un perete
• Întoarceți șoldurile și nu folosiți brațul
• Țineți abdominali strânși și nu vă aplecați înapoi
• Rotiți brațul în jurul clopotului și nu invers
• Clopotul se mișcă în sus și în jos pe o traiectorie verticală
• Angajați mușchiul lat prin strângerea axilei în partea de sus a mișcării
• Păstrați o mișcare lină și nu loviți brațul
• Dacă kettlebellul vă învinețește încheietura mâinii, atunci trebuie să cumpărați un kettlebell mai bun

8 Variante de kettlebell clean

Kettlebell Hang Clean

Kettlebell hang clean este prima variantă de kettlebell clean cu un singur braț pe care ar trebui să o învățați.

Exercițiul kb hang clean duce kettlebellul din poziția moartă sau oprită direct în sus și în poziția racked pe piept.

Când este în flux, kettlebellul nu trebuie să fie curățat de pe podea, dar ar trebui să fie oprit mort înainte de a repeta exercițiul kb hang clean.

Oprirea kettlebellului în poziția agățat ia energia de elasticitate a mușchilor și face ca exercițiul să fie mai dificil.

Țineți în permanență kettlebellul aproape de corp.

Puteți exersa efectuarea acestui kettlebell clean cu un singur braț cu fața la un perete pentru a restricționa mișcarea de balansare sau de buclă care se întâmplă adesea la începători.

Vezi mai jos un video cu acest kettlebell hang clean cu un singur braț:

Exercițiu de antrenament: Progresați până la 60 de secunde pe fiecare parte înainte de a schimba mâinile. Scopul 25 de repetări pe fiecare parte.

Kettlebell Clean and Press

Progresia naturală pe lângă exercițiile kb clean este kettlebell clean and press cu un singur braț.

Este important să rețineți că acestea sunt două exerciții separate.

Nu trebuie să începeți să apăsați deasupra capului până când nu puteți curăța fără probleme.

Muschii lucrați de kb clean and press sunt aceiași ca și în cazul exercițiului hang clean, cu excepția faptului că acum adăugați toți umerii, lats și recrutarea suplimentară a mușchilor de bază.

De asemenea, ar trebui să puteți efectua frumoase kettlebell turkish get ups înainte de a trece la overhead press, deoarece vă va întări stabilizatorii umărului.

Asigurați-vă că există o pauză naturală între kettle bell clean și kettlebell overhead press.

Puteți folosi și kettlebell overhead push press sau kettlebell clean and jerk, puțin mai complicat, și din poziția racked.

Veziți mai jos un videoclip cu kettle bell clean and press:

Exercițiu de antrenament: începeți cu doar câteva repetări pe fiecare parte și progresați până la 10 repetări înainte de a schimba partea.

Kettlebell Bottoms Up Clean

Kettlebell Bottoms Up Clean vă obligă să stăpâniți o bună aliniere a corpului și o tehnică precisă de kettlebell clean.

Mișcarea începe cu un singur braț standard hang clean, dar apoi kettlebellul este răsturnat cu susul în jos în poziția de sus.

Va trebui să vă aliniați corect brațul sub kettlebell pentru a opri kettlebellul să se răstoarne.

La început credeți că este nevoie de o forță bună de prindere, dar cu ajutorul practicii vă veți da seama că o tehnică excelentă anulează necesitatea unei prinderi puternice.

Vezi mai jos un video cu kettlebell bottoms up clean:

Exercițiu de antrenament: păstrați-l simplu practicând 3 – 5 repetări pe fiecare parte. Încercați să țineți kettlebellul cu capul în jos cât mai mult timp posibil în timpul fiecărei repetări.

Kettlebell Clean, Squat and Press

Această următoare variație kb clean este mai mult o mișcare complexă de kettlebell.

Complexele cu kettlebell implică punerea laolaltă a diferitelor exerciții care curg frumos de la un exercițiu la altul.

Kettle bell clean, squat and press este un complex kettlebell cu un singur braț foarte solicitant, care obține o cantitate uriașă de activare musculară, precum și beneficii cardio într-un singur set de mișcări.

Ca și în cazul kettlebell clean și press, este important să faceți distincția între diferitele exerciții și să nu vă grăbiți de la unul la altul, făcând greșeli tehnice.

Secvența ar funcționa astfel: curățați kettlebellul, apoi ghemuiți și în cele din urmă apăsați, înainte de a readuce kettlebellul înapoi în poziția de pornire de jos.

Veziți mai jos un videoclip cu clean, squat și press cu kettle bell:

Exercițiu de antrenament: Progresați până la 60 de secunde pe fiecare parte înainte de a schimba mâinile. Adevărații profesioniști pot încerca câte o kettlebell în fiecare mână, greu!

Kettlebell Single Leg Clean

Îmi place foarte mult kettlebell single leg clean pentru că forțează o tehnică excelentă în mod natural.

Puteți folosi, de asemenea, acest exercițiu cu kettlebell ca un instrument de evaluare pentru a vedea cât de bine executați exercițiul pe fiecare parte și ce deficiențe puteți avea.

Ceainicul kettlebell single leg clean conectează frumos sistemul natural de frondă al corpului de la șold la umărul opus, excelent pentru sport și pentru antrenamente mai funcționale.

Dacă aveți o slăbiciune cu kettlebell în mâna stângă, atunci este posibil să doriți să practicați aceeași parte pentru single leg deadlift și, de asemenea, turkish get up.

Aflați mai multe: Top 5 exerciții cu kettlebell pentru un singur picior

Vezi mai jos un video cu kettlebell single leg clean:

Exercițiu de antrenament: mențineți-l frumos și simplu cu 5 – 8 repetări pe fiecare parte.

Kettlebell Side Lunge and Clean

Kettlebell Side Lunge and Clean Exercise

Kettlebell Side Lunge and Clean este o variație dificilă care necesită abilități bune de lunge lateral, precum și abilități de curățare, de asemenea.

Dacă nu sunteți pricepuți la ambele exerciții cu kettlebell, atunci vă recomand să le exersați mai întâi pe acelea.

Mișcarea pare destul de naturală odată ce ați exersat o vreme.

Cum piciorul iese pentru fandare laterală, coborâți kettlebellul în poziția de jos și când vă întoarceți în partea de sus a fandării, curățați kettlebellul înapoi în sus.

Este important să țineți pieptul ridicat în timp ce faceți fandare pentru a evita suprasolicitarea stabilizatorilor din partea inferioară a spatelui.

Vezi mai jos un video cu fandare laterală cu kettlebell și clean:

Antrenament practic: 5 – 10 repetări sunt provocatoare, așa că mențineți repetările la un nivel scăzut și schimbați laturile mai des.

Kettlebell Power Clean

Kettlebell power clean poate fi executat cu o singură kettlebell, la fel ca și hang clean, dar pentru beneficii suplimentare de putere este de obicei executat ca un double kettlebell clean.

Tehnica pentru power clean este similară cu hang clean în sensul că șoldurile se extind agresiv în același mod, iar fesele și nucleul se contractă.

Diferența majoră cu power clean-ul cu dublă kettlebell este că picioarele trebuie să fie ușor mai late pentru a permite două kettlebells.

Postura încheieturii mâinii pentru power clean poate varia în funcție de faptul dacă mânerele kettlebell sunt îndreptate direct în față (între orele 12 și 6) sau lateral (între orele 3 și 9).

Mânerele îndreptate în față sunt recomandate mai mult pentru începători, deoarece utilizează mai puțină rotație atunci când duceți kettlebellul în sus, în poziția racked pe piept.

Double Kettlebell Clean and Press

După ce devii priceput la toate clean-urile cu o singură mână, atunci poți adăuga și mai multă încărcătură și complexitate ținând o kettlebell în fiecare mână.

Aici luăm exercițiul double kettlebell power clean și adăugăm o mișcare suplimentară de presare.

Toate variantele de mai sus pot fi efectuate cu două kettlebells, dar personal aș rămâne la aceste 4 variante de clean atunci când folosesc două kettlebells:

1. Hang Clean
2. Clean and Press
3. Clean, Squat and Press
4. Bottoms Up Clean

În cele din urmă puteți avea o adevărată explozie cardio prin alternarea clean-urilor cu două kettlebells.

Cu alte cuvinte, alternați între o kettlebell în poziția racked și una în poziția bottom.

Ce greutate de kettlebell să folosiți

Femeile ar trebui să înceapă cu o kettlebell de 8kg sau 12kg (25lbs), deși am cliente care curăță kettlebells de 16kg și 20kg (44lbs), după cum am menționat puterea vine din șolduri nu din brațe.

Bărbații pot începe cu un 12kg și vor progresa rapid la 16kg, 24kg și chiar 32kg (70lbs).

Vrei mai mult? Ghid complet pentru a cumpăra kettlebells și tipurile de evitat

Exercițiu de antrenament pentru a practica

Îmi amintesc primul meu antrenament Clean de 60 de secunde cu o greutate de 32 kg într-o zi însorită pe un acoperiș din Londra, m-am simțit rău după aceea și am fost inflamat timp de câteva zile.

• Clean Left – 60 de secunde
• Rest 60 de secunde
• Clean Right – 60 de secunde
• Rest 60 de secunde și repetați (de 1 – 3 ori)

Clean de cât mai multe ori în cele 60 de secunde, ținta ta este de 30 de repetări pe fiecare parte.

Concluzii

Curățatul este un exercițiu important pentru tot corpul cu kettlebell care poate fi folosit de unul singur sau ca parte a unei secvențe mai complexe.

Ar trebui să stăpâniți ridicarea și leagănul înainte de a încerca curățatul, deoarece toate acestea provin din importanta balansare a șoldului.

Începeți cu mișcarea de bază „hang” sau kettlebell dead clean de mai sus înainte de a progresa la variantele mai complexe ale mișcării.

Lucrați până la 60 de secunde de clean pe fiecare parte.

FAQ

.