Să faci alegeri alimentare sănătoase pentru inimă și să menții o greutate corporală sănătoasă poate ajuta la prevenirea și tratarea bolilor de inimă. Mâncatul prea mult din orice fel de grăsime nu este bun pentru sănătate. Dar când vine vorba de inimă, unele tipuri de grăsimi sunt mai sănătoase pentru inimă decât altele. Deci, cum poți face alegeri inteligente? Învățați cum să recunoașteți grăsimile bune și grăsimile rele.

Grăsimi „rele”	Grăsimi „bune”
Grăsimi saturate, hidrogenate și trans	Grăsimi mono- și polinesaturate
Limitați strict consumul:	Utilizați cu moderație:
Solide la temperatura camerei	Lichide la temperatura camerei
Grăsimi animale (grăsimi saturate) Carne, brânză, smântână, unt, Slănină, untură, piele de pui	Uleuri vegetale Uleuri de măsline, șofrănel, canola, floră de soare, soia, arahide
Uleuri tropicale Uleuri de nucă de cocos și de palmier	Nuci și avocado
Uleuri hidrogenate (grăsimi trans) Margarine în baton, grăsimi alimentare, alimente de tip fast-food, alimente procesate	Grăsimi omega-3 Salmon, macrou, hering uleiuri din semințe de in, nuci de nucă, soia și canola

Înțelegând grăsimile rele

Grăsimile „rele” reprezintă o amenințare pentru inima și sistemul vaselor de sânge, deoarece cresc producția de colesterol în organism. Grăsimile „rele” provoacă, de asemenea, formarea de cheaguri în vasele de sânge sau ateroscleroză. Dacă există un blocaj în fluxul sanguin către inimă, acest lucru poate duce la un atac de cord. În cazul în care vasele de sânge din creier se blochează, acest lucru poate duce la un accident vascular cerebral. Grăsimile „rele” cresc riscurile de boli coronariene și trebuie limitate în alimentație:

• Grăsimi saturate
• Grăsimi hidrogenate
• Grăsimi trans

Grăsimile saturate, care provin în general din surse animale, sunt în mod natural solide la temperatura camerei. Exemple: grăsime de porc, untură, unt, grăsime din lapte, carne, piele de pui și de porc, înghețată și brânză. Atenție, de asemenea, la uleiurile de cocos și de palmier/palmă. Aceste uleiuri tropicale conțin cantități mari de grăsimi saturate.

Grăsimile hidrogenate sunt create printr-un proces chimic care transformă uleiurile vegetale lichide în grăsimi semisolide sau solide la temperatura camerei. Hidrogenarea transformă uneori uleiurile în ceea ce se numește grăsimi trans, o transformare deosebit de nesănătoasă care a devenit totuși un ingredient cheie în gustări ambalate, produse de patiserie, margarine, grăsimi dietetice și alimente rapide. Evitați produsele fabricate cu uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate. Vestea bună este că există mai multe produse „fără grăsimi trans” pe piață. Alegeți aceste produse în detrimentul celor dintâi.

DISTINGEȚI GRĂSIMELE RĂI DE GRĂSIMELE BUNE.

Înțelegerea grăsimilor bune

Câteva grăsimi nu adaugă risc de boli de inimă. Atunci când consumați grăsimi „bune” în loc de grăsimi „rele”, aceste grăsimi „bune” vă pot ajuta să vă protejați organismul împotriva bolilor coronariene prin scăderea nivelului de colesterol din sânge. Cu toate acestea, chiar și aceste grăsimi „bune” sunt bogate în calorii, iar cele mai multe vă vor crește nivelul trigliceridelor. Trebuie să limitați cantitatea pe care o consumați, chiar dacă acestea sunt considerate grăsimi „bune”. Aceste grăsimi „bune” sunt:

• Grăsimi polinesaturate
• Grăsimi mononesaturate
• Acizi grași Omega-3

Grăsimile polinesaturate sunt uleiuri vegetale care rămân lichide la temperatura camerei, și pe rafturile magazinelor. Exemple sunt uleiurile de șofrănel, de porumb, de soia, de semințe de bumbac și de floarea-soarelui. Margarinele în ambalaje moi, maioneza și sosurile pentru salate conțin, de asemenea, grăsimi polinesaturate. Înlocuiți aceste grăsimi în locul grăsimilor saturate, hidrogenate și trans pentru a vă îmbunătăți raportul dintre colesterolul bun (HDL) și cel rău (LDL).

Grăsimile mononesaturate sunt uleiuri vegetale care sunt, de asemenea, lichide la temperatura camerei. Exemple: uleiul de măsline (și măslinele), avocado, uleiul de canola și uleiul de arahide (și alunele). Înlocuirea grăsimilor saturate din alimentația dumneavoastră cu grăsimi mononesaturate poate ajuta la scăderea colesterolului „rău” LDL fără a scădea colesterolul „bun” HDL.

Acizii grași Omega-3 din surse marine sunt considerați sănătoși pentru inimă deoarece scad nivelul trigliceridelor (sau grăsimilor) și al colesterolului care circulă în sânge. De asemenea, acestea descurajează formarea de cheaguri de sânge nedorite. Surse bune sunt peștii grași, în special somonul, halibutul/peștele de mare, macroul, tonul, sardinele, bibanul de mare, heringul, pompano și păstrăvul de lac. Consumați pește de 2 până la 3 ori pe săptămână. Sursele vegetariene de acizi grași omega-3 sunt semințele de in, nucile, uleiul de canola, boabele de soia și produsele din soia; cu toate acestea, este posibil ca sursele vegetariene să nu fie eficiente.

Nu exagerați atunci când mâncați grăsimi, chiar și cele „bune”!

Cum rămâne cu colesterolul?

Colesterolul alimentar poate crește nivelul colesterolului din sângele dumneavoastră și poate crește riscul de boli coronariene. Așadar, limitați alimentele bogate în colesterol și alegeți porții inteligente. Colesterolul se găsește în TOATE alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, gălbenușul de ou, peștele, creveții, calamarii, carnea de pasăre și produsele lactate. Nu există colesterol în alimentele vegetale. Dacă aveți diabet, limita zilnică pentru colesterol este de 200 mg pe zi. Nu uitați, doar pentru că un aliment este sărac în grăsimi nu înseamnă neapărat că este sărac în colesterol. Pentru a menține colesterolul sub control, alegeți carne slabă și urmăriți o porție de mărimea unei mâini, de două ori pe zi.

Aflați mai multe despre Colesterolul și grăsimile

Vezi o listă cu Conținutul de colesterol al alimentelor

Ce sunt stanolii și sterolii vegetali

Stanolii și sterolii vegetali blochează absorbția colesterolului. Consumul a 2 grame de stanoli și steroli vegetali pe zi poate contribui la scăderea colesterolului „rău” și a colesterolului total. Sursele de stanoli și steroli vegetali includ margarinele hipocolesterolemiante, cum ar fi Benecol și Take Control, care se găsesc în secțiunea de margarină de pe piață.

Cereri de autoevaluare

Cereri de autoevaluare sunt disponibile pentru subiectele abordate pe acest site. Pentru a afla cât de mult ați învățat despre Înțelegerea grăsimilor și uleiurilor, faceți testul de autoevaluare după ce ați terminat această secțiune. Testul prezintă mai multe opțiuni. Vă rugăm să alegeți cel mai bun răspuns unic la fiecare întrebare. La finalul testului, se va afișa scorul. Dacă aveți mai mult de 70% de răspunsuri corecte, vă descurcați foarte bine. Dacă punctajul dvs. este mai mic de 70%, puteți reveni la această secțiune și puteți revizui informațiile.