Într-o frumoasă după-amiază de primăvară târzie, în urmă cu trei ani, doi tineri au decis că au nevoie să facă mușchi.

Ei semănau foarte mult, acești doi tineri. Amândoi aveau un fizic normal și o genetică medie și, ca tineri aspiranți la Adonise, erau plini de vise ambițioase pentru viitor.

Recent, acești doi bărbați s-au întâlnit din nou în sala de gimnastică.

Ei semănau în continuare foarte mult. Amândoi fuseseră consecvenți cu antrenamentele și dietele lor. Amândoi citiseră aceleași cărți și bloguri și încercaseră aceleași tipuri de programe de antrenament.

Dar exista o diferență. Unul dintre bărbați se îngrășase cu peste 30 de kilograme de mușchi și arăta slab și atletic. Celălalt luase poate jumătate din această cantitate și arăta moale și flasc.

S-ați întrebat vreodată ce face o astfel de diferență în fizicul oamenilor? Nu este întotdeauna genetica sau dedicarea. Nu este faptul că o persoană își dorește succesul și cealaltă nu.

Diferența constă în ceea ce știe fiecare persoană și în modul în care se folosește de aceste cunoștințe.

Și în acest articol, vă voi împărtăși tot ce trebuie să știți pentru a călca pe urmele învingătorului. (Și da, tot ce este în acest articol se aplică în egală măsură și femeilor!)

Ai prefera să urmărești un videoclip? Faceți clic pe butonul de redare de mai jos!

Vreți să urmăriți mai multe lucruri de acest gen? Check out my YouTube channel!

Este „Bulking” cu adevărat necesar pentru încărcare?

Bulking-ul este un subiect controversat în aceste zile.

• Pe de o parte, și-a câștigat locul în canonul culturismului. „Vrei mușchi mari?” A întrebat un secol de băieți de carne. „Atunci ar fi bine să ai un apetit mare.”
• Pe de altă parte, și-a câștigat partea sa echitabilă de critici dureroase. „Vrei să câștigi o tonă de grăsime și puțini mușchi?”. replică o legiune de guru moderni ai fitness-ului. „Atunci ascultă-i pe cei cu carne.”

Cine are dreptate? Ei bine, în mod nesurprinzător, adevărul nu este atât de alb-negru.

Bulkingul nu este în mod inerent bun sau rău. După cum veți vedea, teoria de bază este solidă, dar execuția este totul.

„Recompoziția corporală” – câștigarea de mușchi și pierderea de grăsime în același timp – a câștigat foarte mult în urma dezbaterii și este butonul de marketing „go-to” pentru a vinde tot felul de PDF-uri, pastile și pulberi.

Nici asta nu este alb și negru. Dacă ești nou în haltere, atunci da, probabil că o poți face. Dacă nu ești, atunci nu, probabil că nu poți.

Adevărul este următorul:

Dacă vrei să câștigi mușchi cât mai repede posibil, trebuie să fii dispus să câștigi și ceva grăsime.

Și pentru a fi specific, obiectivul atunci când te îngrași este să câștigi mușchi și grăsime într-un ritm aproximativ egal. Unii oameni vor câștiga un pic mai multă grăsime decât mușchi, iar pentru unii nenorociți norocoși va fi invers.

De ce? Începe cu asta:

Capacitatea corpului tău de a construi mușchi este puternic afectată de cantitatea de alimente pe care o mănânci.

Consumul de proteine nu este suficient. Dacă doriți să construiți mușchi cât mai repede posibil, trebuie să mâncați și suficiente calorii. Dacă nu mâncați suficient, corpul dvs. pur și simplu nu va fi capabil să construiască mult mușchi.

Vezi, îți hrănești corpul cu atât de multă energie în fiecare zi și acesta arde atât de multă prin activitate. Relația dintre aceste cantități este cunoscută sub numele de echilibru energetic.

Dacă vă hrăniți corpul cu mai puțină energie decât arde, ați creat un „echilibru energetic negativ” sau un „deficit caloric”. Acest lucru este necesar pentru a pierde grăsime.

Un deficit caloric are însă și părți negative.

• Împiedică abilitatea organismului dumneavoastră de a sintetiza proteine musculare.

Acest lucru înseamnă că organismul dumneavoastră pur și simplu nu poate adăuga țesut muscular în mod eficient atunci când se află într-un deficit caloric.

• Reduce nivelul hormonilor anabolici și crește nivelul hormonilor catabolici.

Această dublă lovitură de reducere a testosteronului și de creștere a nivelului de cortizol atenuează și mai mult capacitatea corpului dumneavoastră de a construi mușchi.

• Reduce performanța la antrenament.

Nu am nevoie să citez cercetări aici, deoarece oricine a restricționat caloriile pentru pierderea de grăsime învață rapid acest lucru.

Noi începători pot câștiga forță în timp ce se află într-un deficit caloric, dar majoritatea halterofililor experimentați vor experimenta o ușoară pierdere de forță în timpul dietei. Cel mai bun lucru la care pot spera este să își mențină forța.

Acest lucru, desigur, nu este favorabil creșterii musculare.

Acestea sunt cele trei motive pentru care maximizarea creșterii musculare necesită în mod absolut să vă asigurați că nu vă aflați într-un deficit caloric. Iar cel mai sigur mod de a face acest lucru este să depășești ușor nevoile energetice ale corpului tău și să îl plasezi în ceea ce este cunoscut sub numele de „surplus caloric.”

De aceea se spune adesea că trebuie să mănânci mult pentru a deveni mare.

Când vrei să te îngrași, un surplus caloric este esențial, indiferent de protocolul alimentar.

Nu contează ce faceți cu macronutrienții sau cu programul de alimentație, pur și simplu nu puteți ocoli necesitatea unui echilibru energetic pozitiv.

Cât de mare trebuie să mănânci pentru a te face mare?

Acesta este punctul în care multe programe de mărire de volum o iau razna. Acestea prescriu consumuri calorice foarte mari, ceea ce este în cele din urmă contraproductiv.

Iată vestea bună: mărirea de volum nu necesită să mănânci nici pe departe atât de mult pe cât ai putea crede.

Unul în care majoritatea sfaturilor pentru mărirea de volum este simplul fapt că un ușor surplus caloric este la fel de eficient pentru construirea mușchilor ca și unul mare.

Acest lucru înseamnă că, dacă mâncați în medie cu 10% mai multe calorii decât arde corpul dumneavoastră, acest lucru este la fel de anabolic ca și când ați mânca cu 20 sau 30% mai mult.

Grea diferență între aceste abordări este însă cât de multă grăsime veți câștiga.

• Dacă mențineți un surplus caloric de 10%, veți câștiga încet cantități mici de grăsime pe parcursul lunilor.
• Dacă mențineți un surplus de 30%, totuși, veți câștiga rapid cantități mari de grăsime fără a câștiga mușchi suplimentari.

Acest lucru cauzează probleme mai mari decât doar ruinarea „esteticii” dvs. Și anume, accelerează și mai mult depozitarea grăsimii și încetinește creșterea musculară.

Vezi, pe măsură ce nivelul de grăsime corporală crește…

• Sensibilitatea la insulină scade.

Insulina este un hormon care transportă nutrienții în celule.

Atunci când organismul devine rezistent la semnalele sale, totuși, capacitatea sa de a arde grăsimile scade, probabilitatea de creștere în greutate crește, iar sinteza proteinelor este suprimată.

Cu cât organismul dumneavoastră răspunde mai bine la semnalele insulinei, cu atât mai bine poate face multe lucruri, inclusiv să construiască mușchi și să reziste la creșterea grăsimilor.

• Nivelurile de testosteron scad și nivelurile de estrogen cresc.

Dezvantajele aici sunt clare: testosteronul este un motor hormonal primar al creșterii musculare, iar nivelurile ridicate de estrogen favorizează stocarea grăsimilor.

După cum puteți vedea, stocarea excesivă a grăsimilor în timpul măririi de volum este un triplu eșec: împiedică creșterea musculară, accelerează stocarea grăsimilor și face ca anularea creșterii în greutate să fie și mai dificilă.

Acest stil „murdar” de mărire de volum aruncă o umbră lungă și întunecată asupra adevărului incontestabil că un surplus caloric este necesar pentru optimizarea creșterii musculare.

Iată cum se face corect:

1. Mențineți un surplus caloric moderat de 5 până la 10% atunci când vă măriți de volum.

Acest lucru ar trebui să vă permită să câștigați între 0,5 și 1 kilogram pe săptămână, care este obiectivul dvs. dacă sunteți bărbat. Femeile ar trebui să tragă pentru jumătate.

Dacă nu sunteți sigur cum să vă determinați aportul caloric, faceți clic aici.

2. Nu stricați totul cu mese sau zile masive de înșelăciune.

Una dintre cele mai mari greșeli pe care văd că le fac oamenii în timp ce se înmulțesc este mâncatul exagerat.

Câteva zile de îmbuibare pe săptămână în timp ce vă înmulțiți este suficient pentru a vă face să câștigați grăsime la o rată dublă sau chiar triplă față de cea normală.

Nu faceți asta. Învățați în schimb cum să „trișați” inteligent.

3. Dacă sunteți bărbat și aveți peste 15% grăsime corporală, reduceți-o la aproximativ 10% înainte de a vă mări volumul. Dacă sunteți fată și aveți peste 25% grăsime corporală, țineți o dietă până la ~20% înainte de mărirea de volum.

Acest lucru este ideal din mai multe motive: păstrează sensibilitatea la insulină și echilibrul hormonal, vă permite să mențineți un surplus caloric timp de mai multe luni înainte de a fi nevoiți să reduceți nivelul de grăsime corporală și vă scutește de tăieri lungi și epuizante.

4. Odată ce ajungeți la 15 până la 17% (bărbați) sau 25 până la 27% (femei) grăsime corporală, încetați să vă măriți de volum și începeți să reduceți nivelul de grăsime corporală.

Nu „tăiați lent”, de asemenea. Faceți tot ce puteți pentru a pierde grăsime în siguranță și în mod sănătos cât mai repede posibil.

5. Jonglați astfel cu volumele și reducerile până când veți obține dimensiunea pe care o doriți.

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, veți ajunge în cele din urmă la un punct în care veți fi mulțumit de dimensiunea și dezvoltarea musculară generală.

Numele jocului devine atunci obținerea și rămânerea slabă, în timp ce vă antrenați din greu și progresați în ridicările dvs. și abordați punctele slabe din fizicul dvs. fizic.

Ciclul caloric este excelent pentru acest lucru.

Ce să faceți atunci când nu câștigați în greutate

Am menționat mai devreme că doriți să câștigați între 0,5 și 1 kilogram pe săptămână (0.25 până la 0,5 pentru femei) atunci când vă măriți de volum.

Ce ar trebui să faceți atunci când câștigați mai puțin sau nu câștigați deloc în greutate?

Bine, presupunând că urmați un program de antrenament eficient și că faceți suficient pentru a vă recupera în mod adecvat după antrenament, soluția este simplă: mâncați mai mult.

Încă nu am reușit să pun cap la cap o explicație științifică holistică pentru a explica de ce se întâmplă acest lucru, dar experiența mea de lucru cu mii de oameni a verificat-o de sute de ori.

Dacă câștigați forță, dar nu și greutate (și deci mușchi), nu mâncați suficient. Este atât de simplu.

Creșterea aportului caloric îl va aduce, în cele din urmă, în intervalul care reprezintă „punctul ideal” al corpului tău pentru creșterea musculară.

Acum, nu vă recomand să creșteți aportul în mod voit sau nu. Iată cum să o faceți corect.

1. Păstrați-vă proteinele la 1 gram pe kilogram de greutate corporală.

Nu este nevoie să mâncați mai mult decât atât.

2. Creșteți aportul zilnic de calorii cu 100 până la 150 de calorii prin creșterea aportului de carbohidrați.

Acesta este, adăugați 25 până la 35 de grame de carbohidrați la aportul zilnic.

3. Dacă, după 7 până la 10 zile, greutatea dvs. este în continuare aceeași, repetați punctul 2.

Creșteți în mod repetat aportul zilnic de carbohidrați până când luați în greutate în ritmul dorit.

Este chiar atât de simplu.

Ar trebui să remarc, totuși, că unii oameni (băieții, de obicei) trebuie să mănânce cantități de-a dreptul grase de mâncare pentru a lua în greutate în mod constant. Vorbesc de tipi de 160 de kilograme care trebuie să mănânce peste 4.000 de calorii pe zi doar pentru a lua în greutate 0,5 kilograme pe săptămână („hardgainers”).

În acest caz, nu este tocmai fezabil să le atingi nivelurile calorice necesare doar prin creșterea aportului de carbohidrați. În astfel de cazuri, recomand plafonarea carbohidraților la aproximativ 3 grame pe kilogram și, dacă este nevoie de mai multe calorii, începeți în schimb să creșteți aportul de grăsimi.

Antrenează-te și recuperează-te mare pentru a deveni mare

Știu că ți-am dat deja o mulțime de informații de procesat, dar aș fi neglijent să nu vorbesc și despre antrenament și recuperare.

Realitatea este că o dietă perfectă de mărire de volum este practic inutilă dacă nu te antrenezi corect și dacă nu-i oferi corpului tău ceea ce are nevoie pentru a se recupera.

Voi încerca totuși să păstrez această secțiune scurtă și dulce.

1. Puneți accentul pe ridicarea greutăților compuse grele în antrenamentele dumneavoastră.

Aceasta este baza construirii mușchilor pentru halterofilii naturali.

2. Împingeți-vă din greu în antrenamentele dumneavoastră, dar nu vă suprasolicitați.

Programele de antrenament cu frecvență ridicată sunt foarte populare în aceste zile, dar trebuie să fiți atenți cu această abordare.

Muschii tăi nu pot suporta decât o anumită bătaie în fiecare săptămână înainte ca organismul tău să rămână în urmă în ceea ce privește capacitatea sa de a repara daunele cauzate de antrenament.

Frecvența de antrenament singură nu determină prea mult în ceea ce privește câștigurile. Adică, doar pentru că antrenați un grup de mușchi o dată, de două sau de trei ori pe săptămână nu garantează că veți face progrese.

Volumul săptămânal total (numărul de repetări efectuate) și intensitatea (încărcătura în termeni de procent din 1RM) sunt mai importante. Obțineți-le corect și veți fi în bani.

Frecvența de antrenament este cel mai bine văzută ca un instrument pentru a atinge cantitățile optime de volum și intensitate săptămânală. Și există multe moduri de a jupui, sau împărți, această pisică.

Aflați mai multe despre determinarea volumului, intensității și frecvenței potrivite pentru dvs. aici.

3. Faceți tot ce puteți pentru a vă ajuta corpul să se odihnească și să se recupereze.

Să dormiți mult, mâncați mulți carbohidrați și luați suplimente precum creatina și carnitina și vă veți asigura că organismul dvs. construiește cât mai mulți mușchi posibil.

Aflați mai multe despre recuperarea și creșterea musculară aici.

Construirea mușchilor durează mai mult decât crezi

Așteptările corecte sunt la fel de importante ca tot ceea ce s-a discutat până acum.

Dacă te agăți de un obiectiv nerealist pentru creșterea musculară, te pregătești pentru dezamăgire și eșec.

Să știți acest lucru: dacă doriți să vă schimbați dramatic fizicul, va fi nevoie de mai mult timp decât probabil credeți.

Uitați hiperbolele folosite pentru a vă vinde suplimente, reviste și programe de antrenament. Nu vă puteți transforma corpul într-o lună sau două și nu vă puteți îngrășa peste 50 de kilograme de mușchi într-un an.

Iată ce puteți face, totuși, cu un antrenament și o dietă consistentă, dedicată și adecvată:

• Bărbații pot câștiga între 15 și 25 de kilograme de mușchi în primul an de haltere. Femeile pot câștiga aproximativ jumătate din această sumă.
• Bărbații pot câștiga între 8 și 13 livre de mușchi în al doilea an. Femeile pot câștiga aproximativ jumătate.
• Bărbații pot câștiga 5 până la 6 kilograme de mușchi în anul trei și 2 până la 3 kilograme pe an în fiecare an succesiv. Cifrele femeilor sunt din nou înjumătățite.

Dacă doriți să aflați mai multe despre știința și raționamentul din spatele acestor orientări, consultați acest articol.

Dacă sunteți nou în haltere și doriți să treceți de la un fizic normal la unul musculos și în formă, puteți presupune că va trebui să câștigați între 30 și 50 de kilograme de mușchi ca bărbat și aproximativ jumătate din această cantitate ca femeie.

După cum puteți vedea din cifrele de mai sus, acest lucru necesită timp. Undeva de la 1 la 3 până la 4 ani pentru a fi specific.

Așa că nu vă apucați de haltere ca o soluție rapidă. Nu este așa. Este un stil de viață.

The Bottom Line on Bulking Up

Acum înțelegeți de ce a primit o reputație atât de proastă printre anumiți experți în fitness. Este ușor să o dai în bară.

Din fericire, este, de asemenea, ușor să o faci bine, iar acum știi de ce este nevoie:

• Mențineți un ușor surplus caloric.
• Nu dați peste cap dieta prin trișare.
• Nu permiteți ca procentul de grăsime corporală să devină prea mare.
• Prindeți accentul pe ridicarea greutăților combinate grele.
• Antrenați-vă din greu, dar nu vă suprasolicitați.
• Utilizați somnul, dieta și suplimentele pentru a optimiza recuperarea musculară.
• Stabilește obiective realiste și rămâi răbdător.

Faceți aceste lucruri și nu vă veți mai lupta niciodată cu obținerea de dimensiuni.

.