Muschii hamstringi sunt de fapt compuși din patru mușchi diferiți; semitendinosul, bicepsul femural (capul scurt și lung) și semimembranosul. Aceștia se întind de-a lungul părții posterioare a coapselor; încep în spatele genunchilor și urcă pe picioare, unde se atașează la partea inferioară a pelvisului, chiar sub mușchii fesieri.
Hamstrings poate fi dificil de țintit fără greutăți sau aparate, dar există un număr select de exerciții care necesită doar greutatea corpului sau un echipament minim. Mișcările din acest antrenament sunt cele mai bune exerciții pentru ischiogambieri pe care le puteți face acasă, în propria sufragerie.
Există două moduri în care puteți folosi mișcările din această rutină; fie puteți lua exercițiile din lista de mai jos și le puteți împleti în propriul antrenament pentru a viza în mod specific această parte a piciorului, fie le puteți face ca o rutină, așa cum este detaliat mai jos.
Cum se face acest antrenament
Faceți cincisprezece repetări din fiecare mișcare, asigurându-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte a corpului, acolo unde este necesar. Efectuați întreaga rutină de antrenament de două ori. Asigurați-vă că vă încălziți bine mușchii înainte de a începe antrenamentul prin efectuarea a 10 minute de cardio. De asemenea, ar trebui să vă răcoriți și să vă întindeți după ce ați terminat această rutină.
Pilates Heel Taps
Jump Turns
Pilates Shoulder Bridge
Alternating Lunges
Ventral Hops
High Knees
Wall Sits
Reverse Lunges with Rear Leg Raise
Pilates Leg Pulls
Acest antrenament este fantastic pentru că tonifiază mult mai mult decât hamstrings. Exercițiile care alcătuiesc acest antrenament vă tonifică și fesele, cvadricepșii, vițeii, abdomenul, partea inferioară a spatelui, flexorii șoldului, pectoralii și multe altele.
At home hamstring workouts allow you to tone these muscles without any gym fees or expensive equipment. Pe lângă faptul că duce la picioare slabe și tonifiate, lucrul acestor mușchi va îmbunătăți forma generală a părții inferioare a corpului tău. Utilizarea acestui mușchi din partea inferioară a corpului angajează, de asemenea, o serie de alte grupe musculare mari (cel mai frecvent fesele și cvadricepsul), ceea ce înseamnă că, de fiecare dată când faceți acest regim, este probabil să ardeți și un număr mare de calorii.
Aceste exerciții nu scad direct grăsimea corporală; nu puteți reduce la fața locului zonele grase de pe corp. În schimb, astfel de rutine, în combinație cu alte exerciții și o dietă săracă în calorii, pot scădea procentul total de grăsime corporală, ceea ce poate servi chiar la reducerea sau la eliminarea celulitei.
Mușchii hamstring sunt foarte predispuși la leziuni și întinderi, în special în rândul celor care fac exerciții fizice și care nu sunt sârguincioși în a face o încălzire adecvată înainte de a se arunca într-un antrenament complet. Asigurați-vă întotdeauna că permiteți mușchilor dvs. să se încălzească înainte de a trece la un antrenament mai viguros sau la o rutină de antrenament de forță, inclusiv făcând exerciții precum cele enumerate mai sus. Zece până la cincisprezece minute de exerciții cardio ușoare reprezintă o încălzire suficientă pentru a ajuta la prevenirea rănilor.

.