Al patrulea cel mai abundent mineral din organism, magneziul este esențial pentru sute de reacții enzimatice care afectează totul, de la oase și zahăr din sânge la nervi și celule cerebrale. Cu toate acestea, majoritatea americanilor nu se gândesc la magneziu și se zgârcesc în mod obișnuit la alimentele care sunt cele mai bune surse de magneziu. „Magneziul este esențial pentru funcționarea normală a creierului”, spune neurologul Larry B. Goldstein, MD, FAAN, președinte al departamentului de neurologie de la Universitatea din Kentucky (UK) din Lexington. Iar consumul unei diete echilibrate este modalitatea ideală de a obține ceea ce aveți nevoie, spune el. Magneziul poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea migrenelor și la scăderea tensiunii arteriale.

Migrenă

Nivelurile scăzute de magneziu în sânge – din cauza stresului, dietei, geneticii sau a altor probleme medicale – pot contribui la inflamație, ceea ce ar putea duce la apariția migrenelor cronice. Un nivel scăzut de magneziu poate, de asemenea, să răspândească semnalele de durere, permițând calciului să se fixeze pe anumiți receptori din creier. Un studiu din 2016 din International Clinical Psychopharmacology a arătat că o concentrație serică scăzută de magneziu a fost un factor de risc independent în atacurile de migrenă.

„Persoanele cu migrenă au niveluri mai scăzute de magneziu în creier în comparație cu persoanele fără migrene”, spune Alexander Mauskop, MD, FAAN, director al New York Headache Center și profesor de neurologie la SUNY Downstate Medical Center. „Până la 50 la sută sunt deficitare în momentul unui atac. Unii oameni pot avea probleme de absorbție moștenite sau au sindromul intestinului iritabil. De asemenea, alcoolul poate reduce nivelul de magneziu, ceea ce poate explica de ce acesta poate fi un factor declanșator al migrenei.”

Ce spune cercetarea

Câteva studii mici, mai vechi, sugerează că suplimentele de magneziu reduc numărul și durerea migrenelor. Studii mai recente, inclusiv o analiză din 2015 în Cephalalgia și o analiză din 2018 în revista Headache, au găsit dovezi limitate și au concluzionat că obținerea magneziului din alimente este suficientă.

Ar trebui să încercați?

„Magneziul suplimentar nu va ajuta în cazul migrenei dacă nivelurile dvs. sunt în intervalul normal”, spune Dr. Mauskop. Dacă aveți o dietă săracă, creșterea consumului de alimente sănătoase care conțin magneziu vă poate ajuta, adaugă el, dar s-ar putea să nu fie suficient dacă aveți migrene. „Întrebați-vă medicul despre testele pentru deficiența de magneziu”, sugerează el.

Pentru persoanele cu migrene cronice și niveluri scăzute de magneziu, Dr. Mauskop recomandă 400 de miligrame de magneziu suplimentar zilnic (într-o singură doză sau împărțit în două doze, luate dimineața și seara). „Ajută aproximativ un sfert dintre persoanele care îl încearcă”, spune el, adăugând că, dacă suplimentul funcționează, probabil că aveți o deficiență de magneziu.

Suplimentele de magneziu sunt sigure pentru majoritatea oamenilor; cel mai frecvent efect secundar al administrării unei cantități prea mari este diareea. „Nu luați magneziu dacă aveți afecțiuni renale”, avertizează Dr. Mauskop.

Presiune arterială ridicată

În general, persoanele cu cel mai mare aport de magneziu au un risc cu 10 la sută mai mic de accident vascular cerebral decât cele care consumă cel mai puțin în studiile observaționale, spune Dr. Goldstein, care este, de asemenea, director interimar al UK-Norton Stroke Care Network. Aceste studii nu dovedesc cauza și efectul, dar unii cercetători speculează că magneziul ar putea oferi o anumită protecție împotriva accidentului vascular cerebral prin faptul că ajută la controlul tensiunii arteriale și al zahărului din sânge și descurajează formarea cheagurilor de sânge, spune el.

Ce spune cercetarea

O meta-analiză chineză din 2016 a 34 de studii privind magneziul/presiunea arterială, publicată în Hypertension, a arătat că administrarea unui supliment de 368 mg de magneziu zilnic timp de trei luni scade tensiunea arterială sistolică cu două puncte și tensiunea diastolică cu 1,7 puncte.

Dar magneziul nu funcționează singur, spune Edgar R. (Pete) Miller III, MD, PhD, profesor de medicină și epidemiologie la Universitatea Johns Hopkins. „Acesta poate contribui prin relaxarea vaselor de sânge coronariene. Dar funcționează cel mai bine într-o dietă care este, de asemenea, bogată în calciu și potasiu și săracă în sodiu. Această combinație poate scădea tensiunea arterială sistolică cu aproximativ 11 mm Hg – la fel de bine ca o pastilă.” Dr. Miller a fost unul dintre principalii cercetători ai studiilor privind dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Ar trebui să o încercați?

„Este mai bine să nu vă bazați pe niciun supliment pentru a repara alegerile alimentare nesănătoase”, spune Dr. Miller. „Trecerea la o dietă DASH și renunțarea la alimentele procesate bogate în sodiu și sărace în nutrienți poate fi ea însăși o parte importantă a controlului tensiunii arteriale și a scăderii riscului de accident vascular cerebral.” Dr. Goldstein este de acord. „Urmarea unei diete DASH sau de tip mediteranean este optimă”, spune el. Exercițiile fizice, controlul greutății, nefumatul, consumul moderat de alcool și obținerea unui tratament pentru afecțiuni precum hipertensiunea arterială, diabetul și fibrilația atrială sunt, de asemenea, esențiale, adaugă el.

Cum să obțineți magneziul de care aveți nevoie

Academia de Nutriție & Dietetică și Departamentul de Agricultură al SUA recomandă ambele să obțineți magneziu din alimente înainte de a vă baza pe suplimente. Alimentele bogate în magneziu furnizează, de asemenea, fibre și alți nutrienți importanți. Iar suplimentele pot interacționa cu alte medicamente pe care este posibil să le luați, cum ar fi bifosfonații care protejează oasele, precum și tetraciclinele și antibioticele chinolone.

Deficiența de magneziu este rară la adulții sănătoși, deoarece rinichii pot controla cantitatea excretată din organism. Dar persoanele cu afecțiuni care afectează absorbția magneziului – cum ar fi diabetul de tip 2, dependența de alcool, boala Crohn și boala celiacă – prezintă un risc mai mare. Depozitele dumneavoastră de magneziu pot fi, de asemenea, epuizate de utilizarea pe termen lung a medicamentelor, cum ar fi inhibitorii de pompă de protoni cu sau fără prescripție medicală, diureticele cu buclă (cum ar fi furosemidul sau Lasix), bumetanida (Bumex), diureticele tiazidice (cum ar fi hidroclorotiazida/aquazida H) și acidul etacrinic (Edecrin). Semnele unei deficiențe de magneziu pot include probleme de somn, constipație, dureri de cap, oboseală, slăbiciune, crampe musculare și anxietate. În cazul unei deficiențe mai severe, oamenii pot prezenta amorțeală, furnicături, convulsii și schimbări de personalitate. Un simplu test de sânge poate dezvălui o deficiență, iar medicul dumneavoastră poate sugera doza adecvată de supliment.

Pentru a obține mai mult magneziu:

• Alegeți cereale integrale. Treceți de la cereale rafinate la cereale integrale. De exemplu, o jumătate de cană de orez brun are 38 mg, față de 10 mg pentru orezul alb.
• Consumați verdețuri cu frunze. O cană de varză kale gătită are 23,4 mg de magneziu, în timp ce aceeași cantitate de varză creață are aproape 41 mg, iar spanacul are 157 mg.
• Adăugați niște fasole. Leguminoasele, cum ar fi fasolea roșie și fasolea neagră, sunt surse bune de magneziu, la fel ca și soia, edamame, laptele de soia și tofu.
• Mergeți (puțin) la nuci. Gustarea unei uncii de nuci oferă între 50 mg (pentru alune) și 80 mg (pentru migdale).
• Numărați-vă cafeaua. În timp ce o ceașcă de cafea obișnuită are doar 7,2 mg de magneziu, există 48 mg într-o doză de espresso (cu cofeină sau decofeinizată) și 82 mg într-o cafea cu lapte de 12 uncii.
• Evitați alimentele ultraprocesate. Persoanele care au consumat cele mai multe băuturi îndulcite cu zahăr, carne procesată, gustări sărate, antreuri care se încălzesc și se mănâncă, cartofi prăjiți și dulciuri au avut un aport zilnic mediu de magneziu cu 56 mg mai mic decât cele care au consumat cele mai puține dintre aceste alimente ultraprocesate, potrivit unui studiu din 2017 publicat în revista Population Health Metrics.

Cunoașteți cifrele privind magneziul

Alimentația zilnică recomandată (RDA) – cantitatea care satisface nevoile zilnice ale majorității persoanelor sănătoase – de magneziu variază în funcție de vârstă și sex.

Mai multe online
Păstrați-vă creierul sănătos cu rețete de mâncăruri bogate în magneziu.