Dansul este sigur în timpul sarcinii?

Dansul este un mod sigur și distractiv de a face exerciții fizice în timpul sarcinii (Haakstad et al 2016).
Dacă dansul este ceva nou pentru dumneavoastră, cel mai bine este să vă limitați la un curs de dans blând, care nu implică sărituri și nu este prea obositor. De asemenea, merită să menționați medicului sau moașei dvs. că v-ați înscris la un curs de dans.

Cum mă va ajuta dansul să mă mențin în formă?

Dansul ajută la:

• să vă mențineți flexibilitatea
• să vă întăriți mușchii
• să vă lucrați inima și plămânii
  (Harding 2017)

Cel mai bun lucru este că este distractiv și sociabil. Dacă nu vă plac sesiunile de exerciții la sala de sport locală, s-ar putea să găsiți că o clasă de dans vi se potrivește mai bine.

Pentru că dansul se numără ca exercițiu aerobic, poate contribui la cele 150 de minute de exerciții moderate pe care vi se recomandă să le faceți în fiecare săptămână când sunteți însărcinată (UK Chief Medical Officers 2017). Puteți să vă înscrieți la un curs sau pur și simplu să dansați pe muzică în intimitatea propriei case, dacă asta vă place mai mult.

Ce tipuri de dans sunt cele mai bune în timpul sarcinii?

Dacă puteți, încercați să găsiți un curs de dans special pentru femeile însărcinate, dacă există unul în zona dvs. În acest fel, vei ști că toate mișcările sunt sigure pentru tine. Sau ai putea face un curs de dans aerobic cu impact redus. Spuneți întotdeauna instructorului câte săptămâni de sarcină aveți la începutul fiecărui curs, pentru ca acesta să poată modifica orice mișcare care nu este potrivită pentru stadiul dumneavoastră de sarcină.
Dacă sunteți deja în formă, scopul este să o mențineți acum că sunteți însărcinată, mai degrabă decât să o îmbunătățiți. (POGP 2013, Nascimento et al 2012)
Cu toate acestea, dacă sunteți nouă la exerciții fizice și sunteți destul de puțin în formă, dar aveți o sarcină sănătoasă, ar trebui să vă puteți crește nivelul de fitness.
Când dansați, asigurați-vă că țineți tot timpul un picior pe podea, astfel încât să nu vă afecteze atât de mult articulațiile. Modificările hormonale din timpul sarcinii vă fac mai predispusă la leziuni (ACOG 2015) dacă vă întindeți prea mult sau vă solicitați articulațiile.

Dansul jazz, samba, dansul de societate (mai puțin ridicările) și salsa sunt toate bune pentru a rămâne în formă, mai ales la începutul sarcinii. Dar ele pot deveni mai dificile mai târziu. Dansul blând din buric, care folosește mișcări lente și controlate, este o modalitate excelentă de a face exerciții fizice în timpul sarcinii.
Dansul burții folosește mușchii burții și ai trunchiului și ajută la menținerea supleții spatelui. De asemenea, vă ajută să vă concentrați pe o postură bună. În timpul dansului din buric, probabil că veți simți mușchii podelei pelviene lucrând, ceea ce vă va ajuta să vă asigurați că nu aveți scurgeri de urină atunci când tușiți sau strănutați.

Ce tipuri de dans ar trebui să evit?

Hip-hop-ul, dansul urban și street dance nu sunt ideale atunci când sunteți însărcinată, deoarece unele dintre mișcări pot crește riscul de cădere.
Ar trebui să faceți balet în sarcină doar dacă sunteți obișnuită cu el. Întinderile de balet pot pune multă presiune pe articulații, în special pe articulațiile pelviene, iar statul pe un picior poate provoca dureri în pelvis. Păstrați-vă mișcările cu impact redus.
Dansul tap, care implică sărituri și sărituri repetate, poate risca să vă rănească articulațiile când sunteți însărcinată și poate pune presiune pe planșeul pelvian. Dacă doriți să continuați cu step, schimbați săriturile și săriturile cu pași și bătăi.
Atenție să nu vă epuizați. Nu faceți exerciții fizice intense mai mult de o oră, chiar dacă erați obișnuită să faceți multe exerciții fizice înainte de a fi însărcinată (UK Chief Medical Officers 2017).
Dacă vă ascultați corpul și vă adaptați rutinele de dans, este puțin probabil să exagerați. Exercițiile fizice moderate ar trebui să vă facă să vă simțiți ușor neînsuflețită și doar puțin transpirată (Harding 2017) Ar trebui să puteți vorbi sau să cântați pe muzică în timp ce dansați (UK Chief Medical Officers 2017).
Dacă rămâneți fără suflare sau vă simțiți amețit, încetiniți sau stați jos pentru câteva minute, până vă reveniți. Adaptați întotdeauna intensitatea dansului în funcție de cum vă simțiți.
Evitați orice formă de dans care implică sărituri și salturi și schimbări bruște și rapide de direcție, cum ar fi răsuciri și întoarceri. Când sunteți însărcinată, centrul dumneavoastră de greutate se schimbă, ceea ce vă face mai vulnerabilă la pierderea echilibrului și la cădere.
Evitați aplecările pe spate, răsucirile puternice ale bazinului și mișcările puternice ale șoldurilor, care toate comportă riscul de a vă forța spatele și articulațiile pelviene, care se slăbesc în timpul sarcinii.

Ce altceva ar trebui să am în vedere când dansez?

În primul trimestru, dacă sarcina merge bine și dacă vă simțiți în stare, puteți dansa ca de obicei. Țineți cont doar de câteva precauții.
Încălziți-vă corespunzător înainte pentru a vă pregăti articulațiile și mușchii pentru exercițiu. Acest lucru vă va crește, de asemenea, ritmul cardiac treptat și vă va răci încet după aceea (Nascimento et al 2012).
Întotdeauna luați o sticlă de apă cu dvs. la curs și beți din belșug înainte, în timpul și după, astfel încât să nu vă deshidratați. Mâncați o gustare ușoară înainte de ședință pentru a vă menține nivelul de zahăr din sânge ridicat, dar nu chiar înainte, în cazul în care faceți indigestie.
Alegeți un studio de dans care este bine ventilat sau care are aer condiționat, pentru a evita să vă supraîncălziți. Ai putea, de asemenea, să încerci un DVD de dans pentru gravide, dar nu vei beneficia de experiența instructorului tău.
Asigurați-vă că practicați în mod regulat exerciții pentru podeaua pelviană pentru a vă asigura că nu începeți să aveți scurgeri de urină în timp ce dansați.
Pe măsură ce sarcina avansează, iar burta dvs. se mărește, este posibil să fie nevoie să faceți sesiunile de dans mai scurte și mai lente.
Mișcările de dans care presupun să stați mult timp pe un picior sau să vă întindeți excesiv sau să loviți cu piciorul, vor trebui modificate. De asemenea, este posibil să vă fie mai greu să vă mențineți echilibrul. Încetiniți dacă este nevoie. Nu vă forțați niciodată într-o poziție. Dacă ceva vă doare sau devine dificil de executat, nu o faceți.

Când nu ar trebui să dansez?

Dacă aveți o afecțiune cronică de sănătate sau o complicație a sarcinii, cum ar fi diabetul gestațional, este deosebit de important să discutați cu medicul sau moașa înainte de a face exerciții fizice.
Dacă aveți probleme cu spatele sau pelvisul, cum ar fi durerile de centură pelviană, dansul vă poate supune articulațiile la o presiune prea mare. S-ar putea să vi se recomande să faceți exerciții fizice numai sub supraveghere medicală sau să alegeți o formă mai ușoară de exerciții fizice.
Aflați mai multe despre tipul preferat de exerciții fizice în timpul sarcinii:

• plimbare
• înot
• yoga
• pilates
• alergare
• aerobic

.