Dacă te antrenezi 5 zile pe săptămână pentru a slăbi, iată ce vor experții să știi
Dacă mă antrenez 5 zile pe săptămână, voi slăbi?
Dacă o persoană are o dietă sănătoasă și face exerciții fizice cinci zile pe săptămână, se poate aștepta să vadă rezultate, a declarat Davoncie Granderson, M.S.Ed, ACE CPT, fiziolog de exerciții fizice la Northwestern Medicine Kishwaukee Health & Wellness Center. Ea a spus să se țină cont de faptul că genetica și dieta joacă un rol important în pierderea în greutate.
Christopher McGreer, MS, NSCA CSCS, coordonator de antrenament personal la Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center, a fost de acord și a adăugat că „cinci zile pe săptămână de exerciții fizice nu asigură automat pierderea în greutate”. Tipul și intensitatea exercițiilor fizice pe care le face o persoană vor avea un impact semnificativ asupra greutății.
Un alt aspect important de reținut este că o persoană ar putea foarte bine să își mențină sau chiar să ia în greutate, a spus Kate Huether, MD, dacă persoana mănâncă calorii suplimentare. De asemenea, este important să rețineți că puteți pierde grăsime și corpul dvs. ar putea părea mai suplu, dar greutatea dvs. ar putea rămâne aceeași sau crește dacă câștigați mușchi în urma exercițiilor fizice.
Cât timp trebuie să mă antrenez în mod constant pentru a vedea rezultate?
Rezultatele pot fi măsurate în atât de multe moduri diferite. Dacă o persoană se uită la cântar, fiziologul de exerciții fizice și antrenorul personal certificat de NASM, Krissi Williford, MS, de la Xcite Fitness, a spus că ar trebui să vadă cifrele scăzând săptămână de săptămână, atâta timp cât mănâncă într-un deficit caloric.
Granderson a adăugat că, în cazul în care o persoană participă la un program de antrenament de forță, ea poate pierde masa de grăsime corporală și poate câștiga masă musculară. Deși a existat o scădere a masei de grăsime, creșterea masei musculare poate face ca numărul de pe cântar să pară stagnant. Veți slăbi, dar este posibil ca numărul de pe cântar să nu se schimbe pe o perioadă de timp.
Dacă o persoană folosește modul în care i se potrivesc hainele ca indicator, ar putea dura câteva săptămâni pentru a vedea o diferență, în funcție de cât de repede lucrează persoana pentru a pierde în greutate. Williford a spus că „o mărime de haine reprezintă aproximativ 10 lire sterline, așa că ar trebui să pierdeți undeva între 5 și 10 lire sterline pentru ca hainele să vă vină mai bine.”
Dacă modul în care arătați în oglindă este măsura pentru rezultate, atunci ar putea dura mai mult timp – de obicei, la aproximativ 15 până la 20 de lire sterline de pierdere în greutate, persoana va vedea o diferență în oglindă, a spus Williford. Ea a adăugat că un instrument bun pentru a vedea rezultatele este de a face fotografii. Cei mai mulți oameni sunt reticenți, dar dacă le faceți la fiecare una-două săptămâni, acestea sunt o modalitate excelentă de a vedea schimbările din corpul dumneavoastră. McGreer a spus că în decurs de o lună sau două de antrenament de forță, o persoană va începe să vadă schimbări musculare.
Williford a remarcat că consecvența este esențială pentru exerciții fizice. Dacă nu sunteți consecvenți, atunci nu veți obține absolut niciun rezultat. De asemenea, este important să ai răbdare și să recunoști că schimbările corporale necesită timp. Dr. Huether a spus că, cel mai probabil, persoana va vedea rezultatele înainte ca alte persoane să observe și, de asemenea, se va simți mai bine aproape imediat.
Ce rutină de exerciții săptămânale ar trebui să urmez dacă vreau să slăbesc?
Dacă vrei să slăbești, rutina ta de exerciții trebuie să includă antrenamente de forță pentru a construi mușchi slabi, a spus Granderson. Ea a explicat că mușchii slabi sunt activi din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că își extrag energia din depozitele noastre de grăsime pe tot parcursul zilei pentru a funcționa. „Cu cât posedăm mai mulți mușchi slabi, cu atât mai multe calorii ardem în repaus, ceea ce va duce la un conținut mai mic de grăsime corporală”. Dr. Huether a adăugat că antrenamentul de rezistență crește rata metabolică bazală (BMR) cu aproximativ cinci procente timp de până la 48 de ore.
Williford a adăugat că antrenamentul de forță sau de rezistență nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar vă va ajuta să vă tonifiați și să vă schimbați forma corpului.
În ceea ce privește cardio, ghidul ACSM este de a efectua între 150 și 300 de minute de activitate pe săptămână la o intensitate moderată. Cu cât intensitatea este mai mare, cu atât mai puțin cardio va trebui să efectuați pentru a obține aceleași beneficii. Granderson recomandă antrenamentul în intervale de înaltă intensitate (HIIT), care vă ridică ritmul cardiac într-un timp mai scurt.
Realizarea de exerciții care pun metabolismul în mișcare este responsabilă de postcombustie, permițând corpului nostru să ardă mai multe calorii până la una sau două ore după ce antrenamentul s-a încheiat. Dr. Huether a fost de acord și a subliniat acest studiu care arată cum doar șase minute de antrenament HIIT pot crește arderea caloriilor pentru următoarele 36 de ore.
Pentru o rutină echilibrată de antrenament săptămânal, McGreer a spus că vă puteți concentra pe antrenamentul de forță trei zile pe săptămână și pe antrenamentul cardiovascular cu intervale (cum ar fi HIIT) în celelalte două. Asigurați-vă că vă bucurați, totuși! Williford a avertizat că plictiseala vă poate face să renunțați la exercițiile fizice, așa că a spus să găsiți antrenamente care vă plac și să vă construiți rutina de exerciții fizice în jurul lor.
Contează ce mănânc?
„Antrenamentul este doar o piesă din puzzle-ul pierderii în greutate – cea mai importantă piesă este mâncarea și dieta”, a explicat Williford. Toată lumea vrea doar să facă exerciții fizice pentru a pierde în greutate și să nu facă nicio ajustare a aportului alimentar, dar aceasta este o eroare în mecanica pierderii în greutate. Alimentele și dieta sunt motoarele pentru pierderea în greutate, iar exercițiile fizice sunt menite să susțină deficitul caloric de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate. Ea a spus că, „indiferent de numărul de zile de exerciții fizice, persoana trebuie să fie într-un deficit caloric pentru a pierde în greutate.”
Trebuie să fac exerciții fizice 5 zile pe săptămână pentru a pierde în greutate?
Când oamenii încep un program de antrenament, vor să iasă din poartă într-un sprint, dar ceea ce se întâmplă este că nu pot menține acel sprint și, în cele din urmă, renunță și opresc cu totul programul, a spus Williford. „Pierderea în greutate este un maraton, nu un sprint”. Pentru a fi consecvent cu pierderea în greutate, ea a spus că trebuie să mențineți orice nivel de activitate pe care ați început să o faceți pentru a pierde acea greutate, iar dacă vă loviți de un platou, uneori trebuie să creșteți activitatea de exerciții fizice pentru a trece de el.
Dar asta nu înseamnă că trebuie să vă antrenați cinci zile pe săptămână. McGreer nu crede că este necesar să te angajezi cinci zile pe săptămână pentru a realiza obiective semnificative. El a adăugat: „dacă o persoană se poate angaja la trei sesiuni de o oră de efort bine planificat și moderat intens, se pot obține câștiguri semnificative în doar câteva luni”. Vreți să începeți o rutină care să vă placă amândurora și care să fie sustenabilă în timp.
Exercițiul fizic are beneficii uimitoare pentru sănătatea generală, de la sănătatea mentală la sănătatea inimii. Cu toate acestea, „este de fapt mai eficient pentru menținerea greutății, mai degrabă decât pentru pierderea în greutate”, a spus Dr. Huether.