Medicul dumneavoastră personal, Rachel Tavel, este doctor în kinetoterapie (DPT) și specialist certificat în forță și condiționare (CSCS), așa că știe cum să vă readucă corpul pe drumul cel bun atunci când acesta nu mai este în regulă. În această serie săptămânală, ea vă oferă sfaturi despre cum să vă simțiți mai bine, să deveniți mai puternici și să vă antrenați mai inteligent.

Curgeți, mergeți, aplecați-vă, ridicați, repetați. Toate aceste activități obișnuite de zi cu zi pot deveni mai dificile și mai puțin confortabile atunci când șoldurile, spatele sau picioarele dumneavoastră se simt încordate și rigide. Aveți două opțiuni: să trăiți cu disconfortul sau să faceți ceva în acest sens.

Inclinațiile încorsetate sunt adesea de vină. Poate că simțiți tensiune în spatele picioarelor atunci când vă aplecați pentru a încerca să vă atingeți degetele de la picioare sau poate că este inconfortabil să stați pur și simplu pe podea. Șoldurile se conectează la pelvis, care se conectează la coloana lombară (partea inferioară a spatelui), astfel încât șoldurile încordate pot contribui și la alte dureri, cum ar fi durerile lombare.

De ce se încordează în primul rând mușchii ischiogambieri? Să începem prin a înțelege anatomia corpului dumneavoastră. Ischiogambierii sunt un grup de mușchi care căptușesc partea din spate a coapsei. Aceștia includ: semimembranosul, semitendinosul și capetele lung și scurt ale mușchilor biceps femural.

Acești mușchi își au originea în tuberozitatea ischiatică (oasele șezutului) și se atașează la oasele din partea inferioară a piciorului chiar în spatele zonei genunchiului. Mușchii femurali sunt mușchi mari care traversează două articulații – genunchiul și șoldul. Aceștia acționează pentru a îndoi genunchiul și a extinde șoldul. Pentru a-i întinde în mod corespunzător, va trebui să întinzi genunchiul și să flexezi șoldul în același timp.

Vă folosiți ischiogambierii pentru diverse activități de-a lungul zilei, cum ar fi ghemuirea, ridicarea, mersul pe jos, statul în picioare și, bineînțeles, alergatul sau săriturile. Dar chiar și statul așezat poate contribui la înăsprirea tendonului. Pozițiile susținute care scurtează mușchii ischiogambieri, dezechilibrele musculare sau mișcările repetitive în condiții de proastă aliniere pot contribui la tensionarea acestor mușchi.

Din fericire, există o mulțime de modalități de a întinde mușchii ischiogambieri și de a ajuta la reducerea întinderii mușchilor ischiogambieri și a altor dureri asociate.

Mișcarea ta: Întindeți tendonii de șolduri aplecându-vă înainte și încercând să vă atingeți degetele de la picioare. Dacă preferați să stați întins, folosiți o curea de yoga, un prosop sau o centură pentru a vă întinde. Începeți cu ambele picioare drepte. Apoi înfășurați o curea în jurul piciorului piciorului pe care doriți să îl întindeți și ridicați-l încet și drept spre tavan până când se simte o întindere. Pentru o întindere reușită, încercați să nu lăsați pelvisul să se curbeze (sau să se încline posterior) în timpul întinderii. Ar trebui să se simtă o întindere ușoară de-a lungul părții din spate a coapsei.

Dacă intenționați să alergați sau să săriți, încercați o întindere dinamică, cum ar fi legănatul picioarelor sau scobiturile de tendon. Țineți întinderile statice timp de 30 până la 60 de secunde și efectuați întinderi dinamice timp de cel puțin 30 de secunde pe fiecare picior.

.