Cei mai mulți dintre noi pot fi de acord: Un pic de zahăr aici și acolo face parte din ceea ce face viața atât de dulce. Forma sa moleculară – numită glucoză – este combustibilul preferat al celulelor dvs. și principala sursă de energie a creierului, așa că organismul dvs. este bine echipat pentru a gestiona cantități moderate.

Atunci care este problema? Să te limitezi la cantități moderate. Este opusul a ceea ce s-a întâmplat în dieta occidentală în ultimele decenii.

Astăzi, alimentația americanilor este total saturată de zahăr. În medie, consumăm 66 de kilograme de zahăr adăugat de persoană pe an, sau aproximativ 19,5 lingurițe în fiecare zi. Aceasta este de două-trei ori mai mare decât limita de șase lingurițe pe zi pentru femei și de nouă lingurițe pentru bărbați, recomandată de Asociația Americană a Inimii.

Nu este nimic dulce în ceea ce privește ceea ce acest exces de chestii albe face pentru sănătatea dumneavoastră: Consumul excesiv de zahăr și carbohidrați rafinați a fost legat de orice, de la diabet, obezitate și boli de inimă până la demență și chiar cancer.

Anainte de a vă propune să vă reduceți consumul de zahăr, este util să înțelegeți mai multe despre motivul pentru care este atât de important și cu ce vă confruntați (bună ziua, pofte!).

Acesta este corpul dumneavoastră cu zahăr

Excesul de zahăr face ravagii în corpul dumneavoastră în câteva moduri diferite. Pentru început, cercetările sugerează că poate contribui la inflamarea în organism. La rândul său, inflamația cronică este legată de boli de inimă, artrită, numeroase tipuri de cancer și alte probleme grave de sănătate.

„Stocăm glucoza sub formă de glicogen în mușchi și în ficat pentru a furniza energie între mese. Odată ce depozitele de glicogen sunt completate, excesul de glucoză este transformat în grăsime în ficat. Acea grăsime trebuie să fie transportată către celulele adipoase (țesut adipos)”, explică Dr. Bill Rawls, M.D., director medical al Vital Plan. „Grăsimea nu se amestecă cu apa, așa că ficatul formează particule speciale de transport – numite lipoproteine – pentru a transfera grăsimea. Aceste particule sunt alcătuite din grăsime, proteine și colesterol.”

După ce grăsimea este depozitată în celulele adipoase, particula rămasă, care conține proteine și colesterol, este particula LDL – tipul „rău” de colesterol asociat cu bolile de inimă.

Glicarea este un alt efect secundar dăunător al supraîncărcării cu zahăr. „Glicarea are loc atunci când glucoza se lipește de proteinele din organism și le îngreunează lucrările”, spune Dr. Rawls. El explică faptul că proteinele sunt cele care fac ca funcțiile normale și necesare să aibă loc în tot corpul, așa că prea multă glucoză sfârșește prin a inhiba aceste funcții.

„Dorința de a consuma carbohidrați este chiar mai puternică decât dorința de a dormi și de a face sex.” – Dr. Rawls

Glicarea slăbește, de asemenea, proteinele care joacă roluri structurale cruciale. Luați colagenul, de exemplu, care este „eșafodajul” care susține pielea și ajută la menținerea ei netedă și sănătoasă. „Glucoza este un zdrobitor de colagen – este unul dintre motivele pentru care pielea noastră se ridează”, spune Dr. Rawls.

Un alt efect secundar major al excesului de zahăr este impactul său asupra hormonului de reglare a glucozei, insulina. „Insulina este ca o încuietoare și o cheie care permite celulelor să preia glucoza”, spune Dr. Rawls. „Dar dacă continuați să bombardați celulele cu glucoză, în timp, acestea încep în cele din urmă să devină rezistente la insulină, astfel încât organismul dumneavoastră trebuie să pompeze din ce în ce mai mult.”

„Din cauza glicării, nivelul glucozei din sânge trebuie să fie controlat cu strictețe – prea mult și organismul este otrăvit; prea puțin și organismul este lipsit de energie”, explică el.

„Principalul mod în care este reglată glucoza este insulina. După o masă, insulina permite celulelor organismului să preia glucoza, ceea ce scade nivelul de glucoză din sânge. La început, doar nivelurile de insulină sunt crescute – ceea ce este cunoscut sub numele de rezistență la insulină. Dar odată ce glicemia începe să se ridice, rezultatul devine diabet.”

Nivelurile ridicate de insulină și de glicemie pot da peste cap hormonii – inclusiv pe cei care controlează pofta de mâncare. Pe termen scurt, aceste niveluri de zahăr din sânge și de insulină din roller coaster vă fac să vă simțiți rău și vă alimentează și mai mult dorința de a mânca mai mult zahăr. Continuat în timp, poate duce la diabet și poate face ca organismul dvs. să stocheze din ce în ce mai multe calorii sub formă de grăsime.

Dacă vă este greu să spuneți nu bunătăților dulci, nu este în întregime vina dvs. Pe vremea vânătorilor și culegătorilor, carbohidrații (aka zahăr) erau greu de găsit, dar erau vitali pentru supraviețuire. Așa că oamenii au dezvoltat un impuls incredibil de puternic de a le găsi și de a le consuma. „Este chiar mai puternică decât dorința de a dormi și de a face sex”, spune Dr. Rawls.

Rezultatele cercetărilor arată că consumul de alimente încărcate cu zahăr declanșează eliberarea de opioizi care dau o stare de bine în creier, similar cu efectul unor droguri precum heroina. În timp, modificări ale expresiei genelor și ale altor funcții amorțesc, de asemenea, răspunsul la aceste opioide, ceea ce înseamnă că, cu cât mâncați mai des zahăr în exces, cu atât mai mult veți simți nevoia de a continua să experimentați aceeași senzație.

De aceea, pentru unii oameni poate fi dificil să mănânce doar o singură bomboană. Ca să nu mai vorbim de faptul că alimentele dulci sunt venerate de societatea modernă – au devenit sinonime cu recompensa și sărbătoarea. Având în vedere toate acestea, nu este de mirare că mulți experți spun că dependența de zahăr este foarte reală. Vestea bună este că vă puteți elibera de acest obicei. Iată cum:

10 pași pentru a renunța la zahăr

În primul rând, să știți că nu trebuie să renunțați la toate formele de carbohidrați pentru a învinge dependența de zahăr. În schimb, concentrați-vă pe eliminarea dulciurilor (bomboane, produse de patiserie, băuturi îndulcite cu zahăr etc.), precum și a alimentelor ambalate cu adaos de zahăr. Acesta este adesea ascuns, așa că căutați pseudonimele sale pe etichete, care includ sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, sirop de porumb, suc de trestie evaporat, fructoză sau alte cuvinte care se termină în -ose.

De asemenea, evitați pâinea albă și pastele foarte procesate. De asemenea, ați putea opta să renunțați la formele naturale de zahăr, cum ar fi mierea, siropul de arțar și fructele cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi curmalele.

Dacă ar trebui să renunțați complet sau pur și simplu să reduceți cantitatea de zahăr pe care o consumați, depinde de cât de mult zahăr mâncați și dacă vă simțiți ca și cum ați fi cu adevărat dependenți. „Nu i-ai spune unui alcoolic să renunțe pur și simplu la băutură”, spune Brooke Alpert, doctor în medicină, fondator al companiei de consiliere nutrițională B Nutritious și autor al cărții The Sugar Detox: Pierdeți în greutate, simțiți-vă minunat și arătați cu ani mai tineri. „În cazul adevăraților dependenți de zahăr, poftele sunt atât de puternice încât moderația nu funcționează.”

Pe de altă parte, dacă în general mâncați bine, dar pofta de dulce a scăpat puțin de sub control, probabil că vă puteți reduce aportul prin eliminarea sau limitarea dulciurilor, a alimentelor ambalate și a carbohidraților simpli.

În orice caz, adevărul este că nu va fi ușor – dar este fezabil, spune Alpert. Iată zece strategii despre care ea și Dr. Rawls spun că vă vor ajuta să gestionați poftele și sevrajul de zahăr, astfel încât să vă puteți ține sub control aportul de zahăr.

Planificați din timp

Dacă sunteți cu adevărat dependent de zahăr, renunțarea bruscă vă poate face să vă simțiți ca și cum ați avea o mahmureală, spune Alpert, cu oboseală, ceață cerebrală, dureri de cap și iritabilitate. Din fericire, simptomele de retragere a zahărului durează de obicei doar aproximativ trei zile, așa că pentru a vă crește șansele de a naviga cu succes în acele trei zile, Alpert recomandă să alegeți cu atenție momentul în care începeți detoxifierea de zahăr.

„Asigurați-vă că nu o faceți în timpul a trei zile în care știți că veți fi foarte stresat”, spune Alpert, ceea ce face mai ușor să cedați la pofta de zahăr. În schimb, alegeți zile în care puteți practica mai multă autoîngrijire și planificați mai bine mesele, gustările și distracțiile. „Să știți că există un sfârșit și veți fi bine”, spune Alpert.

Mâncarea va începe, de asemenea, să aibă un gust mai bun atunci când evitați zahărul, ceea ce ajută. „Papilele tale gustative vor începe să se recalibreze și vei putea gusta din nou zahărul în forma sa naturală”, spune Alpert. „Veți observa că alimente precum migdalele și ceapa au de fapt o anumită dulceață naturală.”

Cumpărați-vă cu grăsimi sănătoase

Grăsimile au un gust bun și sunt satisfăcătoare, atât mental cât și fizic. De asemenea, ajută la stabilizarea glicemiei, spune Alpert. Acest lucru este esențial, deoarece s-a demonstrat că scăderile de zahăr din sânge activează zonele din creier care produc o dorință mai mare pentru alimente bogate în calorii la subiecții studiului cărora li s-au arătat imagini cu bunătăți gustoase, informează Journal of Clinical Investigation. Așadar, asigurându-vă că fiecare masă conține niște grăsimi sănătoase din alimente precum avocado, nuci, măsline, pește sau brânză, vă poate ajuta să vă bucurați de mâncare și să vă simțiți mai puțin privați.

Să dormiți suficient

„A fi privat de somn vă predispune la alegeri alimentare proaste”, spune Alpert. „Când ești obosit, cauți mereu acea doză rapidă de energie.” Nivelurile de grelină, alias „hormonul foamei”, cresc, de asemenea, dacă nu ați avut o noapte bună de somn, ceea ce îngreunează și mai mult lupta împotriva poftelor.

Rezultatele cercetărilor arată că privarea de somn crește, de fapt, dorința de a consuma alimente bogate în calorii, în timp ce scade, de asemenea, activitatea în regiunile creierului care se ocupă cu evaluarea alegerilor alimentare. De exemplu, un studiu din revista Sleep a constatat că restricția de somn stimulează un semnal chimic din organism care face ca mâncarea nesănătoasă să aibă un gust extra delicios (similar cu efectul „munchies” al marijuanei) – și îl menține ridicat atunci când, altfel, ar scădea seara. Mai mult, participanții la studiu lipsiți de somn s-au înfruptat din fursecuri, bomboane și chipsuri, chiar și după ce au mâncat o masă mare cu două ore înainte, mâncând de două ori mai mult decât au făcut-o după o noapte de somn bun.

Rămâneți hidratați

„O hidratare adecvată menține nivelul de energie și ajută la stabilizarea foamei”, spune Alpert, adăugând că aceasta poate afecta, de asemenea, nivelul de zahăr din sânge. Pe de altă parte, a fi însetat ar putea să vă dea peste cap capacitatea de a lua decizii sănătoase și de a rezista la dulciuri. Se pare că chiar și o deshidratare ușoară (cu 1 până la 2 la sută mai puțină apă decât are nevoie corpul dumneavoastră pentru a funcționa optim) pare să afecteze performanța cognitivă, care include atenția și abilitățile de gândire critică, potrivit unui studiu din Jurnalul de sănătate & Fitness Journal al Colegiului American de Medicină Sportivă.

Din acest motiv, atât Dr. Rawls, cât și Alpert sfătuiesc să sorbiți apă minerală sau spumantă cu zero calorii atunci când aveți poftă de ceva dulce pentru a ajuta la descurajarea indulgenței. Aceste băuturi vin într-o varietate de arome, sau ați putea adăuga propria aromă. „Am crescut în sudul țării, unde toată lumea bea ceai dulce; mie nu-mi place apa plată decât dacă îmi este foarte sete”, spune Dr. Rawls. „Așa că beau apă minerală cu puțin extract de vanilie sau concentrat de cireșe amare și are un gust mai bun decât orice.”

O altă opțiune este să adăugați 1-2 lingurițe de stevia sau miere la băutura dvs. pentru a vă ajuta să faceți gustul mai plăcut. Dar stați departe de îndulcitorii artificiali – aceștia sunt legați de probleme serioase de sănătate și pot agrava pofta de zahăr.

Scrieți ce veți mânca

În fiecare dimineață, gândiți-vă la mesele și gustările dumneavoastră pentru ziua respectivă și notați-le. „Te pune într-o stare de spirit pozitivă și te ajută să te responsabilizezi pentru obiectivele tale și pentru ceea ce ai de gând să faci”, spune Alpert.

Pentru a ajuta la reducerea poftelor bruște, scapă de bolul cu dulciuri din biroul tău de la serviciu și de borcanul cu prăjituri de acasă. „Veți mânca ceea ce este disponibil”, spune Dr. Rawls. „Păstrarea casei și a locului de muncă fără alimente încărcate cu carbohidrați este cel mai bun mod de a le evita.”

Dacă simțiți că sunteți pe cale să cedați la pofte, sunați sau trimiteți un mesaj text unui prieten pentru sprijin. Alpert spune că renunțarea la zahăr cu un prieten, sau cel puțin să vorbești cu cineva despre planurile tale și să îi ceri să te ajute să te menții pe drumul cel bun, poate fi un colac de salvare. Câteva cuvinte de încurajare din partea altcuiva sunt uneori tot ceea ce aveți nevoie pentru a păstra cursul.

Fiți atenți, apoi distrageți-vă

Este ușor să apucați fără să vă gândiți o mână de dulciuri atunci când treceți pe lângă un bol de bomboane, sau să ajungeți automat la coșul de pâine atunci când ieșiți la cină. Trucul este să vă gândiți la tot ceea ce mâncați înainte de a intra în gură. Vă doriți cu adevărat? Aveți cu adevărat nevoie de ea? Dacă vă dați seama că răspunsul la ambele întrebări este „nu” și că, în schimb, răspundeți unei pofte, luați un moment pentru a recunoaște acest sentiment: Inspirați o respirație lentă și profundă, apoi amintiți-vă de obiectivele dvs. și de faptul că poftele trec întotdeauna.

După ce v-ați reconectat la prezent, distrageți-vă. Ați putea să citiți o carte bună, să ascultați un podcast sau să răsfoiți rețelele de socializare. Chiar mai bine, faceți o plimbare scurtă și vioaie: Un studiu din revista PLoS One a constatat că o plimbare de 15 minute a redus semnificativ nevoia participanților de a mânca o gustare cu zahăr, în comparație cu un grup de control.

Luptați-vă cu pofta de dulce cu bitter

Receptorii gustului amar nu sunt doar pe limbă; ei se găsesc în tot sistemul digestiv și pe alte organe. Aceștia rămân în mare parte nefolosiți dacă urmați o dietă occidentală tradițională, dar stimularea acestor receptori cu alimente și ierburi amare afectează în mod pozitiv hormonii implicați în controlul foamei și al apetitului, ceea ce ar putea ajuta la ținerea sub control a poftelor.

Hierburile amare și amărelile aromatice (extracte de ierburi amare într-o bază de alcool) sunt, de asemenea, utilizate în mod obișnuit în medicina tradițională pentru a ajuta la stabilizarea și menținerea unui nivel sănătos al zahărului din sânge. Pancreasul, care produce insulina, conține, de fapt, receptori ai gustului amar.

Pentru a vă stimula receptorii amari, încercați să adăugați o picătură sau două de bitter aromatic pe partea din spate a limbii înainte de mese și la ora obișnuită a gustărilor. În ceea ce privește alte terapii pe bază de plante, multe plante, cum ar fi rădăcina de brusture și rădăcina de păpădie, sunt amare în mod natural, fiind derivate din scoarță și rădăcini. Unele plante amare ajută, de asemenea, la susținerea unor niveluri sănătoase de glucoză din sânge, cum ar fi andrograful, spune Dr. Rawls.

Suflați uleiuri esențiale

Cercetarea a arătat că mai multe mirosuri ajută la domolirea apetitului hiperactiv. Atunci când subiecții studiului au mirosit mentă la fiecare două ore timp de cinci zile, de exemplu, au consumat mai puține calorii și mai puțin zahăr decât atunci când nu au fost expuși la aromă, relatează un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Wheeling Jesuit.

Studiile arată, de asemenea, că mirosul de iasomie și de grapefruit poate ajuta, de asemenea, la controlul poftelor și al foamei. Încercați să difuzați oricare dintre aceste uleiuri esențiale în jurul casei sau biroului dvs. sau căutați aromele în parfumuri naturale, pe bază de uleiuri esențiale și loțiuni sau uleiuri de corp.

Exerciți în mod regulat

„Exercițiile fizice regulate și faptul de a fi activ diminuează pofta de mâncare și pofta de carbohidrați mai bine decât orice altceva”, spune Dr. Rawls. „Nu vă puteți elibera de dependența de zahăr fără să vă creșteți nivelul de activitate.”

Găsește o activitate care îți place – fie că este vorba de drumeții, ciclism, tenis, yoga, caiac sau o altă formă de exerciții fizice – și fă-ți timp să îți miști corpul în fiecare zi. „Activitatea fizică mobilizează, de asemenea, depozitele de glucoză și grăsimi din organism”, spune Dr. Rawls. „Acest lucru are ca efect normalizarea glicemiei, un factor important în diminuarea incidenței rezistenței la insulină și a diabetului.”

Indulcește-te cu înțelepciune

Dacă te decizi să mergi pe calea curcanului rece, Alpert sugerează să aștepți cel puțin o săptămână, dar posibil chiar mai mult, înainte de a te răsfăța din nou cu dulciuri. „Odată ce simțiți că ați ținut sub control situația de zi cu zi, este în regulă să mâncați ceva dulce”, spune ea. „Viața este scurtă și există un loc pentru o felie de tort.”

Dar, spune ea, este esențial să o mâncați fără vinovăție. Dacă aveți de gând să vă îndopați și să vă simțiți rău, de multe ori vă determină să faceți mai multe alegeri proaste și să cădeți cu totul din căruță.

Așa că asigurați-vă că indulgențele dvs. sunt intenționate, gândite și plăcute. Continuați să evitați gunoaiele procesate, carbohidrații simpli, dulciurile de slabă calitate și alimentele ambalate cu zaharuri ascunse. În schimb, răsfățați-vă cu, să zicem, o bucată de ciocolată neagră sau o cupă mică de înghețată din când în când. Și când o faceți, asigurați-vă că savurați fiecare îmbucătură.