Ai nevoie de o masă sănătoasă în grabă? Uitați de Burger King și Chipotle. Shake-urile proteice pot fi cea mai rapidă mâncare dintre toate.

Există puțină sau deloc muncă de pregătire, fără gătit și curățenie minimă. Doar aruncați ingredientele într-un blender, lăsați-le să curgă și savurați. Ușor, nu-i așa? Dar atunci când scopul este pierderea în greutate sau creșterea mușchilor, alegerea ingredientelor potrivite pentru concoctul tău post-pompă necesită puțină gândire. Dacă alegeți alimentele potrivite, veți vedea cu siguranță rezultate. Dar cu atât de multe variabile – lichide, proteine, carbohidrați, grăsimi și adaosuri – shake-urile proteice pot merge foarte prost foarte repede, anulând toată munca ta grea din sala de sport. Urmați ghidul nostru de mai jos pentru a crea shake-uri proteice gustoase – care vă vor oferi corpul pe care îl doriți – de fiecare dată când scoateți blenderul.

Mulți oameni cred că pudra proteică este un ingredient obligatoriu pentru shake-uri, dar iaurtul grecesc și brânza de vaci conțin și ele o tonă de proteine. Și dacă o textură asemănătoare cu cea a unui smoothie este ceea ce vă doriți, aceste surse de lactate ar trebui să fie cele mai bune pentru dumneavoastră.

Cât de mult: Oricare ar fi sursa de proteine pe care o alegeți, urmăriți o porție care să furnizeze în jur de 20 de grame de proteine. Comparativ cu consumul unor cantități mai mari și mai mici de nutrient, cercetările arată că 20 de grame stimulează cel mai eficient repararea mușchilor post-pompă. Adăugarea de mai multe proteine nu va dăuna cauzei – dar nici nu va ajuta.

Orațiunile noastre de urmat: Dacă rămâneți la pudra de proteine, vă sugerăm varietățile pe bază de plante care combină proteinele din cânepă, orez și mazăre. Amestecându-le pe toate trei vă asigurați că obțineți o sursă completă de proteine, care include aminoacizi care dezvoltă mușchii și promovează sănătatea, pe care organismul nu îi poate produce singur. Când vine vorba de iaurt, noi preferăm Fage 2% datorită profilului său bogat în proteine și cu conținut scăzut de zahăr. De asemenea, oferă puțină grăsime din lapte, care ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile din iaurt.

În ceea ce privește gustul și nutriția, lichidul pe care îl alegeți va constitui cea mai mare parte a băuturii dumneavoastră.

Cât: 8 uncii

Cele mai bune: Apa, cafeaua, laptele hrănit cu iarbă 1% sau alternativele de lapte neîndulcit sunt toate un joc corect. Pe care o alegeți depinde de obiectivul și stilul dvs. de viață: Dacă încerci să slăbești, rămâi la H20; dacă te antrenezi dimineața, o ceașcă de cafea cu gheață este o opțiune energizantă și săracă în calorii; iar dacă urmărești să îți mărești aportul de proteine, laptele de vacă este cea mai bună alegere. Veganii cărora nu le place ideea de băutură pe bază de apă ar trebui să folosească o alternativă de lapte neîndulcit.

Sigur, obținerea de proteine după un antrenament este importantă, dar trebuie să consumați și carbohidrați pentru a vă reface rezervele de energie epuizate.

Cât de mult: După un antrenament, corpul tău are nevoie de o gustare – sau, în acest caz, de un shake – cu un raport de 1:1 sau 2:1 între carbohidrați și proteine. Dacă antrenamentul a durat mai mult de 90 de minute, optați pentru aceasta din urmă. Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, optați pentru prima variantă. Din moment ce urmărești 20 de grame de proteine, 20 până la 40 de grame de carbohidrați vor asigura proporția potrivită de nutrienți.

Dar înainte de a vă încărca băutura cu tone de fructe pentru a atinge acest număr, veți dori să verificați sursele de lichide și proteine pentru a afla numărul de carbohidrați. Un iaurt Fage 2%, de exemplu, furnizează cele 20 de grame de proteine recomandate, dar are și opt grame de carbohidrați. Dacă folosiți iaurt și apă ca bază a shake-ului, veți dori să adăugați 12-32 de grame de carbohidrați la băutura dumneavoastră.

Noi Go-Tos: O banană medie asigură aproximativ 30 de grame de carbohidrați, iar o cană de căpșuni feliate – un fruct care împiedică formarea grăsimilor – asigură 13 grame. Dacă aveți poftă de o băutură mai rece, asemănătoare cu o înghețată, folosiți fructe congelate și eliminați o parte din gheață, care poate dilua aroma.

Ați auzit-o de nenumărate ori: grăsimile sănătoase nu vă vor îngrășa. De fapt, consumul de alimente precum nuci, semințe, unt de nuci și avocado după ce vă antrenați poate ajuta la accelerarea timpului de recuperare, la creșterea musculară și la reducerea riscului de accidentare prin protejarea articulațiilor de uzură, inflamație și durere, spune Cassie Bjork, RD, LD de la Healthy Simple Life.

Cât de mult: Un raport 1:1:1:1 sau 2:1:1:1 între carbohidrați, proteine și grăsimi este ideal, așa că veți dori să obțineți 20 de grame de grăsimi sănătoase în shake-ul dumneavoastră. Dar, din nou, nu este nevoie ca toate să provină dintr-o sursă suplimentară. Sunt șanse mari ca sursele tale de proteine, lichide și carbohidrați să conțină unele grăsimi. Așa că asigurați-vă că le scădeți pe acestea din ecuație.

Noi Go-Tos: O porție de două linguri de unt de arahide oferă 16 grame de grăsime, 2 linguri de semințe de in măcinate transportă 6 grame, 25 de migdale au 15 grame de grăsime și 2 linguri de semințe de cânepă oferă 10 grame de grăsime.

Elevați gustul shake-ului dvs. la următorul nivel cu adaosuri gustoase, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi pudra de cacao, extractul de vanilie și scorțișoara, un condiment dulce care stabilizează zahărul din sânge și ferește de vârfurile de insulină.

Dacă aveți nevoie de idei care să vă ajute să începeți, încercați aceste rețete de shake proteic. Odată ce vă simțiți confortabil cu proporțiile, folosiți aceste combinații ca sursă de inspirație pentru a vă crea propriile sorbituri personalizate pentru creșterea mușchilor.

.