Ca și cum construiești o casă, când vine vorba de modelarea corpului tău, vei dori să forjezi mai întâi o fundație puternică. Și nu există o cărămidă mai bună decât o mișcare clasică, pentru a vă ajuta să vă fortificați mușchii și tehnica, pentru orice alte exerciții care vor urma.

După ce stăpâniți exercițiile clasice, veți putea să le amestecați și să le potriviți împreună cu variațiile lor, pentru antrenamente mai bune și un voi mai puternic. Iată cum să faci plank.

Mișcarea: Plank

De ce este grozav

Lasă-ne să numărăm modalitățile. O puteți face oriunde, fără echipament, și este destul de ușor să o faceți bine. De asemenea, vă veți tonifia major abdomenul, umerii, brațele, fesele și chiar spatele – creând o fundație puternică care nu numai că oferă un aspect mai suplu, dar ajută la prevenirea durerilor de spate.

CUM SĂ O FACEȚI

Puneți-vă pe mâini și genunchi, plasându-vă mâinile direct sub umeri. Plimbați-vă picioarele în spate până când picioarele sunt drepte în spatele dumneavoastră, la o distanță apropiată de șolduri. Trageți abdomenul spre coloana vertebrală și strângeți fesele pentru mai multă stabilitate. Mențineți poziția timp de 30 de secunde. Creșteți treptat menținerea până la un minut, adăugând o secundă (sau cinci) de fiecare dată când faceți mișcarea.

Făceți-o mai tare: 3 variații ale plank-ului

Plank-ul este una dintre cele mai versatile mișcări, deoarece este ușor de construit, pentru a crea mai multe provocări – și pentru a vă crește forța generală. Iată cum:

Forearm Plank

Chiar dacă antebrațele creează mai mult o bază decât mâinile, această variație vă provoacă abdomenul (parte a nucleului) un pic mai mult.

Din plank cu brațele drepte, îndoiți coatele și puneți antebrațele pe podea. Strângeți pumnii astfel încât palmele să fie orientate spre interior. Coatele trebuie să fie chiar sub umeri. Trageți abdomenul în sus și înăuntru pentru a crea o linie dreaptă cu corpul și mențineți poziția timp de 30 de secunde până la un minut.

Plank cu extensia brațelor

Puteți efectua această variație din plank cu brațele drepte sau cu antebrațele. Vă solicită puțin mai mult nucleul central, deoarece îl veți angaja pentru a vă menține corpul nemișcat, iar extensia brațului se axează mai mult pe mușchii umerilor și ai spatelui superior. Bonusul? Mai multă stabilitate a umerilor și a părții superioare a spatelui.

Din poziția plank, eliberați mâna dreaptă și întindeți brațul drept în fața dumneavoastră. Trageți abdomenul înăuntru și strângeți fesele pentru a vă menține corpul nemișcat și stabil. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde și eliberați. Întindeți apoi brațul stâng și țineți-l; repetați părțile laterale pentru un total de 10 repetări.

Plank cu extensia picioarelor

La fel ca varianta de extensie a brațelor, puteți efectua această mișcare dintr-o plank cu brațele drepte sau cu antebrațele. De asemenea, la fel ca și verișoara sa, va trebui să vă strângeți întregul nucleu pentru a vă menține corpul nemișcat, așa că, în timp ce vă extindeți piciorul și vă angajați mușchii spatelui, vă veți strânge și mușchii abdominali – construind mai multă stabilitate generală.

Din poziția de planșă, eliberați piciorul stâng și ridicați-l de la 15 până la 15 cm de la podea, menținându-l drept. Ridicați până când simțiți cum se angajează mușchii fesieri și cei ai spatelui. Trageți abdomenul înăuntru pentru a vă menține corpul nemișcat și stabil. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde și eliberați. Întindeți apoi piciorul drept și țineți-l; repetați părțile laterale pentru un total de 10 repetări.

Provocare bonus: Odată ce v-ați însușit mișcările de mai sus, încercați să vă extindeți brațul în același timp cu piciorul opus pentru rețineri alternante. Vă veți crea un nucleu extrem de puternic și stabil și veți fi un maestru al scândurii în cel mai scurt timp.