Formarea flotărilor cu picioarele în aer

Formarea flotărilor poate deveni prea ușoară și prea plictisitoare. Trebuie să te provoci pe tine însuți dacă vrei să construiești mușchi, să pierzi grăsime, să îți îmbunătățești încrederea în tine sau să ai un sentiment de realizare atunci când faci exerciții fizice. Efectuarea flotărilor cu picioarele în aer vă poate oferi mai mulți mușchi și un antrenament mai interesant. De asemenea, arată foarte impresionant. O mulțime de oameni fac flotări, dar nu foarte mulți le fac cu picioarele în aer.

Am vrut să fac flotări în planșă și flotări în mâini pentru a-mi dovedi mie însumi că pot să le fac și pentru a vedea cât de puternic pot deveni făcând flotări dificile. Să fac flotări cu picioarele în aer a fost imposibil până când am exersat făcând exerciții mai ușoare și am progresat de la un exercițiu la altul. Imposibilul a devenit posibil.

Pași mărunți

Majoritatea oamenilor nu pot trece direct de la flotări obișnuite la flotări cu picioarele în aer. Ei trebuie să facă pași mici. Începeți cu exerciții pe care le puteți face și progresați de la un exercițiu la altul. Am putut face 100 de flotări obișnuite într-o zi, dar nu am putut face nici măcar o singură flotări cu picioarele de pe pământ. Înainte de a pune picioarele în aer, întăriți-vă corpul cu planșete, planșete laterale și variații dificile de flotări.

De asemenea, puteți progresa până la a face flotări cu picioarele lipite de un perete sau de o ușă. Unul dintre pașii pe care îi puteți face este să vă coborâți încet fără să vă împingeți înapoi în sus. Vă puteți crește rapid puterea cu ajutorul antrenamentului negativ. După ce te-ai coborât, oprește-te și ridică-te înapoi în poziția de pornire. Încă vă împingeți în sus în timp ce vă coborâți la podea. Reprizele negative sunt o opțiune bună atunci când doriți să faceți exerciții cu o greutate mai mare decât puteți ridica. Repetările parțiale sunt o opțiune bună atunci când nu vă puteți ridica până la capăt.

Static Holds and Push Ups

Exercițiile fizice implică, de obicei, efectuarea de mișcări repetitive. Tragi ceva spre tine sau împingi ceva departe de tine. Fie că te miști tu, fie că se mișcă acel ceva. O reținere statică, cunoscută și sub numele de exercițiu izometric, este un exercițiu în care încerci să nu te miști. În loc să îți folosești mușchii pentru a muta greutatea, îi folosești pentru a rămâne pe loc. Pentru a face un plank vă puneți în poziția de împingere ridicată și încercați să o mențineți timp de 60 de secunde sau mai mult.

Menținerea unei ținute statice pentru o perioadă lungă de timp poate fi extrem de dificilă, dar menținerea ei pentru puțin timp este mult mai ușoară decât să vă coborâți și să vă ridicați din nou. Practicarea reținerilor statice vă poate îmbunătăți abilitatea de a face variații dificile de flotări. Dacă efectuarea variației de flotări este prea dificilă, atunci începeți cu o menținere statică. Lucrați la creșterea cantității de timp în care puteți menține poziția. Când o puteți ține timp de 60 de secunde sau mai mult, atunci sunteți gata să faceți flotări. Efectuarea flotărilor cu picioarele în aer poate fi extrem de dificilă. Exersați mai întâi ținerea statică pentru rezultate mai bune.

Frog Stand

Afundați-vă în șezut și așezați palmele mâinilor pe podea lângă picioare, cu fața în diagonală spre exterior. Coatele trebuie să fie între genunchi și ușor îndoite. Sprijiniți-vă genunchii pe ele. Aplecați-vă în față coborând capul și ridicând picioarele de pe podea. Probabil că veți dori să exersați pe un covoraș de exerciții. Îndoirea coatelor și așezarea genunchiului pe ele face ca acest exercițiu să fie mai ușor decât tuck planche.

Practicați să țineți poziția timp de 60 de secunde înainte de a trece la altele mai dificile.

Tuck Planche

Afundați-vă în șezut și așezați-vă mâinile lângă degetele de la picioare în timp ce vă mențineți cotul drept. Înclinați-vă încet înainte pentru a vă ridica picioarele în sus și transferați greutatea pe mâini. Ridicați șoldurile la fel de sus ca și umerii. Genunchii trebuie să fie între coate, aproape de piept, iar picioarele trebuie să fie puțin mai înalte decât coatele. Nu vă sprijiniți picioarele de brațe. După ce puteți ține un tuck planche timp de 60 de secunde, puteți trece la tuck planche avansat. În timp ce vă aflați în poziția tuck planche, îndreptați-vă încet spatele, îndepărtând genunchii de brațe.

Practicați să țineți tuck planche-ul avansat timp de 60 de secunde înainte de a trece mai departe.

Wall and Tucked Push Ups

Cele mai ușoare flotări pe care le puteți face cu picioarele ridicate în aer sunt flotările de perete. Vă plimbați picioarele pe perete pentru a face o ridicarea în mâini asistată de perete. Apoi alternezi între a te coborî și a te ridica înapoi. Chiar dacă doar vă sprijiniți de perete sau de ușă cu degetele de la picioare, este mult mai ușor decât să faceți flotări cu picioarele care nu ating nimic.

Flexiunile înclinate sunt simple și nu necesită mult echilibru. Îngenunchează așezându-ți genunchii, picioarele și mâinile pe podea pentru a te pune în poziție. Apoi uitați-vă la podea și împingeți-vă în sus astfel încât doar mâinile să fie pe podea. Este simplu, dar dificil, deoarece vă ridicați cea mai mare parte a greutății corpului. Concentrează-te să te ridici. Sprijinindu-vă astfel încât picioarele să fie sus și capul jos, lucrați mai mult umerii.

Manifestări parțiale

Înainte de a exersa mișcările de mâini exersați mișcările de cap. Din poziția frog stand sau tuck planche coboară-ți capul spre podea în timp ce ridici picioarele în sus. Spatele și picioarele trebuie să fie drepte. Ținând picioarele depărtate este mai ușor să vă echilibrați. Apropiați-le pe măsură ce vă îmbunătățiți echilibrul. Când puteți să țineți în siguranță poziția capului și un tuck planche avansat timp de 60 de secunde, sunteți gata să încercați poziția în mâini parțială.

Flectarea brațelor ușurează foarte mult acest lucru. La fel și îndoirea picioarelor. Exersați să țineți un handstand parțial pentru a vă îmbunătăți puterea și echilibrul. Va trebui să fiți la un unghi pentru a vă menține capul departe de podea atunci când brațele sunt îndoite. În timp ce faceți un handstand parțial vă puteți coborî capul până la sol și apoi încercați să vă împingeți în sus.

Pseudo Planche Push Ups

Pseudo planche push ups sunt foarte asemănătoare cu flotările obișnuite, dar sunt mult mai dificile. Pentru a intra în poziție, vă poziționați într-o poziție obișnuită de push up. Apoi, făcând pași foarte mici, mergeți încet înainte. Este important să faceți pași mici și să mergeți încet înainte pentru a nu vă răni.

O altă opțiune este să vă întindeți și să vă mutați brațele înapoi spre șolduri. Apoi împingeți în sus pentru a ajunge în poziția de flotări ridicate. Picioarele tale rămân pe sol pentru această variantă de flotări. Încercați să vă apropiați mâinile de șolduri. Alternați între a vă coborî trunchiul aproape de podea și a vă împinge din nou în sus.

Freestanding Handstand

Îngenuncheați pentru a ajunge în poziția de pornire frog stand, tuck planche sau tucked push up. Înclinați-vă încet înainte, mișcându-vă capul în jos și picioarele în aer. Dacă începeți cu coatele îndoite, vă este mai ușor să vă echilibrați, dar apoi trebuie să vă împingeți din poziția capului în cea a mâinilor. Mișcarea lentă vă oferă mai mult control. Dacă te miști repede, impulsul tău ar putea să te facă să cazi pe spate. Brațele ar trebui să fie aproape complet întinse, așa cum ar fi dacă ați face flotări obișnuite.

Planche

Începând în poziția avansată de tuck planche îndreptați-vă picioarele mișcându-le în spatele dumneavoastră. Pe măsură ce vă deplasați picioarele înapoi separați-le și aplecați-vă mai mult înainte pentru a vă menține echilibrul. Acesta este modul în care faci un straddle planche. Despărțirea picioarelor face ca exercițiul să fie mai ușor. Ținându-le mai apropiate îl face mai dificil. În timp ce faceți straddle planche puteți lucra la creșterea duratei sau puteți lucra la menținerea picioarelor mai apropiate. Pentru a face un planșeu complet, păstrați-vă picioarele unul lângă celălalt.

Pe mâini și flotări în planșeu

În timp ce faceți un tuck planche, un tuck planche avansat, un straddle planche, un planșeu complet, un handstand parțial sau un handstand complet puteți începe să faceți un set de flotări. Să te împingi în sus este mult mai greu decât să te ții în sus. Exersează menținerea poziției, exersează-te să cobori încet, apoi exersează-te să te ridici parțial de la podea înainte de a încerca să faci flotări complete. Flexiunile Planche și handstand sunt dificile. Aveți mai multe șanse de reușită dacă ajungeți să le faceți.

Încă mă antrenez. Mai multe imagini vor fi adăugate în curând.

Acest conținut este exact și adevărat în măsura cunoștințelor autorului și nu este menit să înlocuiască sfatul formal și individualizat al unui profesionist calificat.

.