Nu contează sportul, puterea umerilor este o componentă cheie a succesului atletic. Dar sănătatea umărului este adesea un lucru pe care îl luăm de la sine înțeles.

Antrenarea mușchilor umărului ajută la prevenirea rănilor – ceea ce este extrem de important având în vedere că umărul se poate mișca în mai mult de 1.600 de poziții diferite! Există mai multă mișcare la nivelul articulației umărului decât la orice altă articulație din corp.

Pentru a vă menține umerii puternici, sănătoși și funcționali, încercați Dumbbell Shoulder Matrix, un circuit intens cu gantere care abordează toți mușchii umărului într-un mod intens și funcțional – totul în timp ce folosiți doar gantere de 10 până la 20 de kilograme. Prefer ganterele în detrimentul exercițiilor cu haltere pentru umeri, deoarece ganterele permit mișcări mai naturale ale umerilor.

Cum se execută Circuitul umerilor cu gantere
Sase exerciții sunt executate într-un mod de circuit non-stop. Se fac două seturi, cu o pauză de două minute între ele. Pentru a începe, luați gantere de la 10 la 20 de kilograme și urmați antrenamentul de mai jos:

• Setul 1: Efectuați toate exercițiile pentru 12 repetări
• Odihniți-vă două minute
• Setul 2: Efectuați toate exercițiile pentru opt repetări

1. Upright Row

• Apărați ganterele cu o priză peste mână
• Ridicați ganterele drept până la umeri
• În poziția de sus, coatele vor fi deasupra umerilor
• Coborâți în poziția inițială; repetați

2. Ridicarea laterală

• Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor
• Mențineți spatele drept și coatele ușor îndoite
• Ridicați ganterele la nivelul umerilor în timp ce păstrați palmele orientate spre corp
• Coborâți în poziția de pornire; repetați

3. Ridicare frontală

• Țineți ganterele cu palmele orientate spre coapse
• Cu coatele ușor îndoite, ridicați brațele întinse până la nivelul umerilor
• Coborâți-le în poziția inițială; repetați

4. Bent-Over Raise

• Țineți ganterele lângă părțile laterale
• Cu genunchii ușor îndoiți, îndoiți-vă la nivelul taliei, păstrând spatele plat și abdomenul strâns
• Înalțați brațele în lateral până când coatele ajung la nivelul umerilor
• Ajungeți în poziția de pornire; repetați

5. Close-Grip Bent-Over Dumbbell Row

• Aplecați-vă la talie până când trunchiul este paralel cu podeaua
• Mențineți nucleul strâns cu genunchii ușor îndoiți
• Țineți ganterele atârnând în jos cu o ușoară îndoire a coatelor
• Trageți ganterele în sus până când coatele sunt la nivelul trunchiului
• Ajungeți în poziția inițială; repetați

6. Overhand Grip Wide Bent-Over Row

• Ținând ganterele, aplecați-vă la șolduri
• Măstrați centrul strâns și nu arcuiați spatele
• Lăsați ganterele să atârne la lungimea brațului
• Fără a mișca trunchiul, trageți ganterele și strângeți omoplații împreună
• Coborâți în poziția de start; repetați

Foto: thestarttofitness.com

Antrenor de forță și condiționare la nivel universitar din 2002, Jason Spray este în prezent director de forță și condiționare pentru baschet masculin și director adjunct pentru fotbal la Middle Tennessee State University, unde ajută, de asemenea, la dezvoltarea fizică și nutrițională de zi cu zi. Spray și-a obținut licența și masteratul la Middle Tennessee și este certificat CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS și CSCCa. El este, de asemenea, antrenor al clubului USA Weightlifting și asistent de kinetoterapie certificat. Spray a antrenat sportivi de la nivel liceal până la nivel profesionist și olimpic. A fost prezentat în Premier Players Magazine și este consilierul principal de performanță sportivă pentru RSP Nutrition.

Credit foto: Getty Images // Thinkstock

.