Carbohidrații sunt o sursă de energie care se găsește în cereale, fructe, legume și lactate. Carbohidrații furnizează glucoza (zahărul) de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a genera energie. Glucoza suplimentară este stocată în mușchi și în ficat sub formă de glicogen, care poate fi descompus în glucoză dacă organismul dumneavoastră are nevoie de energie rapidă. Dacă depozitele de glicogen sunt pline, atunci glucoza este depozitată sub formă de grăsime, care este rezerva de energie a organismului dumneavoastră.

Există două tipuri de carbohidrați: simpli și complecși.

Charcohidrații simpli (numiți și zaharuri) sunt absorbiți rapid de organism și vă vor da energie rapid. Zaharurile au un gust dulce și se găsesc în mod natural în unele alimente nutritive, cum ar fi fructele și laptele. Alteori, zaharurile sunt adăugate în alimente (cunoscute și sub numele de zaharuri adăugate), care au adesea o valoare nutritivă mai mică. De exemplu, sucurile, biscuiții, bomboanele și unele cereale sunt alimente bogate în zaharuri adăugate. Atât zaharurile naturale, cât și cele adăugate sunt enumerate pe eticheta cu informații nutriționale. Un alt loc care vă poate oferi informații despre zaharurile adăugate este lista de ingrediente. Cuvinte comune pentru zaharuri adăugate includ zaharoză, zahăr și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză.

Ca și carbohidrații simpli, carbohidrații complecși au o gamă de valori nutriționale. Toți carbohidrații complecși necesită, în general, mai mult timp pentru a fi digerați decât carbohidrații simpli. Carbohidrații complecși cu fibre sunt o alegere sănătoasă, deoarece fibrele sunt sănătoase pentru inimă, bune pentru digestie și ajută la menținerea satisfacției. Carbohidrații complecși cu conținut ridicat de fibre sau cerealele integrale includ pâinea integrală, fulgii de ovăz, orezul brun și cerealele care conțin tărâțe. Încercați să alegeți carbohidrați complecși cu un conținut ridicat de fibre în locul carbohidraților complecși cu un conținut scăzut de fibre, cunoscuți și sub numele de cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, pastele albe și gustările sau cerealele făcute predominant din făină rafinată. Nu uitați că un produs pe care scrie „fabricat cu cereale integrale” sau „conține cereale integrale” nu înseamnă neapărat că este sănătos, ci doar că cel puțin unul dintre ingrediente este o cereală integrală. Un sfat este să verificați lista de ingrediente pentru a confirma că primele câteva ingrediente sunt cereale integrale, deoarece ingredientele sunt listate în ordinea celor mai multe.

Sunt carbohidrații nesănătoși?

Nu. Carbohidrații sunt prezenți în mod natural în multe alimente nutritive, cum ar fi fructele, legumele, fasolea, cerealele integrale, laptele și iaurtul. Unii oameni cred că dacă mănâncă carbohidrați se vor îngrășa, dar carbohidrații, ca și toți ceilalți nutrienți, vor fi depozitați sub formă de grăsime doar dacă mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău. Există mulți alți nutrienți importanți în alimentele care conțin carbohidrați, cum ar fi vitaminele și mineralele, așa că evitarea completă a carbohidraților nu este o idee bună. În plus, carbohidrații sunt combustibilul preferat al unui organ foarte important, creierul tău! De asemenea, dacă nu mâncați suficienți carbohidrați, corpul dumneavoastră va trebui să folosească proteine pentru a-i produce (pentru a compensa lipsa carbohidraților).

Este sănătoasă o dietă săracă în carbohidrați?

Corpul dumneavoastră are nevoie de carbohidrați ca sursă de energie. Dacă nu mâncați suficient, corpul dumneavoastră va folosi energia stocată în celulele musculare sau în grăsime pentru a-și genera propria energie. Este ceea ce se întâmplă în cazul recent popularei „diete keto”. Într-o astfel de dietă, veți mânca mai multe grăsimi și proteine decât în mod normal, ceea ce ar putea să nu fie cel mai sănătos mod de a mânca pe termen lung. Dietele sărace în carbohidrați pot fi bogate în grăsimi saturate (carne, lapte integral, brânză, unt și înghețată), despre care se știe că au efecte negative. Există îngrijorarea că o dietă săracă în carbohidrați poate provoca stres asupra rinichilor, deoarece digerarea proteinelor utilizează calciul stocat în organism și necesită o muncă suplimentară din partea rinichilor. Oasele adolescenților în creștere au nevoie de o cantitate adecvată de calciu pentru a crește și a fi puternice. Unii profesioniști din domeniul sănătății sunt îngrijorați de posibilele riscuri pe termen lung ale unei diete sărace în proteine sau în carbohidrați și nu există suficiente cercetări pentru a spune că acestea sunt sigure pe o perioadă lungă de timp.

Diile sărace în carbohidrați funcționează?

O dietă săracă în carbohidrați îi poate ajuta pe unii oameni să slăbească rapid, deoarece le limitează atât de mult alegerile alimentare încât ajung să mănânce mai puțin. Rețineți că această pierdere în greutate are loc pentru că mâncați mai puțin în general, nu pentru că evitați carbohidrații. Studiile arată că dietele sărace în carbohidrați nu sunt mai eficiente în promovarea pierderii în greutate pe termen lung decât alte tipuri de diete. În loc să evitați complet carbohidrații, încercați să mâncați o farfurie echilibrată și alegeți carbohidrați bogați în fibre, cum ar fi cerealele integrale, fasolea, fructele și legumele, în locul carbohidraților rafinați, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, dulciurile, chipsurile sau biscuiții. De exemplu, în loc de o farfurie plină de paste, încercați să folosiți paste integrale și reduceți porția la ¼ din farfurie, umplând restul cu un piept de pui și salată.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânc?

Cantitatea de carbohidrați pe care o persoană ar trebui să o mănânce depinde de vârsta, sexul, mărimea și nivelul de activitate fizică, deci este diferită pentru fiecare individ. În general, încercați să urmați modelul MyPlate și să vă alegeți jumătate din farfurie cu fructe și legume, iar cealaltă jumătate cu cereale integrale și proteine. Dacă faceți acest lucru, aproximativ jumătate din caloriile zilnice vor proveni din carbohidrați sub formă de fructe, legume, cereale, leguminoase și lactate. Rețineți că sportivii și cei care desfășoară o activitate fizică intensă au nevoie de mai mulți carbohidrați în dieta lor. Gândiți-vă la sursa carbohidraților din alimente; dacă sunt mulți carbohidrați simpli (cum ar fi chiflele de hamburger, chipsurile și sucurile), ați putea reduce porția de carbohidrați.

Care este diferența dintre carbohidrați și gluten?

Ați văzut probabil reclame pentru alimente „fără gluten” și v-ați întrebat dacă acestea sunt sănătoase și diferite de alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați. Glutenul este o proteină care se găsește în grâu, secară și orz (care sunt alimente bogate în carbohidrați). Unele persoane suferă de o afecțiune numită boala celiacă, care face ca glutenul să fie dăunător pentru sistemul lor digestiv. Alții au fost diagnosticați cu intoleranță la gluten, care îi împiedică să digere corect glutenul. Persoanele care suferă de boala celiacă și cele diagnosticate cu intoleranță la gluten trebuie să mănânce alimente fără gluten, dar au nevoie de la fel de mulți carbohidrați în dieta lor ca și cei care nu suferă de această boală. Aceștia pot obține carbohidrații de care organismul lor are nevoie din alimente bogate în carbohidrați, fără gluten, cum ar fi porumbul, cartofii, orezul și legumele. Consumul unui produs etichetat „fără gluten” nu înseamnă că acesta are mai puțini carbohidrați sau că este mai sănătos decât un produs care conține gluten; pur și simplu este fabricat cu ingrediente care nu provin din grâu, orz sau secară.

Ce înseamnă „indice glicemic scăzut”?

Indexul glicemic este un număr folosit pentru a descrie modul în care un aliment afectează zahărul din sânge. Carbohidrații cu un indice glicemic mai mic determină o creștere mai mică și mai lentă a glicemiei. De exemplu, carbohidrații complecși cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi pâinea integrală, au un indice glicemic mai mic decât carbohidrații complecși rafinați, cum ar fi pâinea albă. Acest lucru se datorează faptului că fibrele din alimentele cu carbohidrați complecși au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate și descompuse în zahăr din sânge.

Combinarea alimentelor bogate în carbohidrați complecși cu un aliment care conține proteine sau grăsimi poate scădea indicele glicemic, deoarece face ca organismul dumneavoastră să absoarbă carbohidrații mai lent. De exemplu, dacă adăugați unt de arahide (proteine) la pâine prăjită (carbohidrați), glicemia nu va crește la fel de repede sau de mult ca în cazul în care ați fi mâncat pâinea prăjită ca atare.