Experții în fitness vor fi primii care vă vor spune că nu ar trebui să săriți niciodată peste ziua picioarelor. Picioarele sunt cel mai mare grup de mușchi din corp, iar exercițiile pentru picioare creează o bază puternică pentru restul antrenamentelor, îmbunătățesc echilibrul și reduc riscul de accidentare. Antrenamentele pentru picioare vă pot îmbunătăți abilitățile atletice în sporturi precum baschetul și fotbalul și pot chiar ajuta la eliminarea durerilor lombare pe care mulți bărbați le resimt din cauza faptului că stau toată ziua la birou. În timp ce antrenamentele pentru bicepși și tricepși vă pot ajuta să obțineți o parte superioară a corpului lată și tonificată, nu vă puteți ignora picioarele dacă vreți să evitați să arătați la fel de dezechilibrat ca un triunghi cu susul în jos.

Contrar a ceea ce ați putea crede, o rutină de antrenament pentru picioare pentru bărbați nu vă va face să pierdeți în greutate dacă încercați să vă măriți în volum. Puterea crescută a picioarelor arde calorii, ceea ce poate ajuta la pierderea de grăsime dacă asta este ceea ce căutați să obțineți de la antrenamentele dvs., dar exercițiile corecte pot, de asemenea, să construiască picioare puternice, puternice, asemănătoare unor trunchiuri de copac, care vă cresc performanța atletică generală în interiorul și în afara sălii de sport. Indiferent dacă schiați, mergeți cu bicicleta sau faceți mambo orizontal, puterea și rezistența suplimentare pe care le veți dezvolta printr-o rutină solidă a picioarelor vă oferă un control mai bun și protecție împotriva accidentărilor. Mai multă muncă pe care o faceți acum vă va ajuta, de asemenea, picioarele să vă păstreze volumul muscular mai târziu în viață.

Pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine cele mai bune exerciții pentru picioare pentru bărbați, am vorbit cu Hannah Eden, fondator și proprietar al PumpFit Club din Fort Lauderdale, Florida și purtător de cuvânt al NordicTrack.

Cel mai bun antrenament pentru picioare pentru bărbați este cel pe care îl veți încorpora în rutina dvs. de antrenament săptămânal de cel puțin 1-2 ori. Mai jos, am adunat câteva exerciții ușoare pentru picioare care vă vor oferi o parte inferioară a corpului puternică dacă sunt practicate în mod regulat. Deci, indiferent cât de mult te doare, nu uita: Nu săriți niciodată peste ziua picioarelor.

Banded Goblet Squats

Nu trebuie să ridicați greutăți mari pentru a obține un antrenament eficient pentru partea inferioară a corpului. Există o mulțime de exerciții pentru picioare la domiciliu pentru bărbați care construiesc cvadricepșii concentrându-se pe formă și stabilizare, folosind echipamente pe care ar trebui să le aveți deja în sala de sport de acasă.

„Îmi place să încorporez benzi de rezistență în antrenamentul meu, deoarece ne forțează să activăm grupurile musculare țintă. De multe ori doar ne mișcăm din punctul A în punctul B, mai degrabă decât să conectăm mintea la mușchi și să culegem beneficiile maxime ale exercițiului”, spune Eden.

„Găsiți o mini-bandă grea și plasați-o în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor. Așezați picioarele la o distanță între șolduri și lățimea umerilor. Țineți o kettlebell cu două mâini în fața pieptului. Trageți omoplații înapoi și uniți, mențineți nucleul strâns, activați fesele și șoldurile păstrând tensiunea pe bandă pe întreaga distanță. Păstrându-vă greutatea pe călcâie, trimiteți șoldurile înapoi și în jos până când pliul șoldului trece paralel. Inspirați la coborâre, expirați la efort și vă extindeți șoldurile până în picioare.”

O formă bună este crucială pentru acest exercițiu. Încercați să vă imaginați că există o bancă în spatele dvs. care este chiar la îndemână, iar dvs. încercați să vă așezați fundul chiar pe marginea ei.

Kettlebell Swing

Nu numai că acest exercițiu este distractiv, dar este, de asemenea, unul care vă ridică ritmul cardiac și vă înfierbântă miezul. Legăturile cu kettlebell sunt unul dintre cele mai bune antrenamente de acasă pentru picioare pentru bărbați. Controlul acestei bucăți de metal activează o tonă de grupuri musculare diferite și vă va lăsa serios fără suflare. Dacă aveți timp doar pentru un singur antrenament pentru picioare, acesta omoară doi iepuri dintr-o lovitură. Acest exercițiu este un echilibru între control și explozie și, la fel ca toate antrenamentele, forma corectă este crucială dacă doriți să evitați rănirea.

Pentru a începe, adoptați o poziție cu picioarele ușor mai late decât șoldurile. Puneți kettlebellul la aproximativ un metru și jumătate în fața dvs., ridicați-l înapoi și folosiți impulsul dat de balansarea acestuia între picioare pentru a-l împinge până când este la nivelul umerilor, angajându-vă nucleul pe tot parcursul acestei mișcări. În același timp, ridicați-vă cu putere, îndreptați-vă picioarele, formați o linie dreaptă cu corpul și strângeți fesele ca și cum viața voastră ar depinde de asta. Faceți patru seturi de 10-12 repetări pentru o ardere maximă a fundului.

Heavy Dumbbell Deadlifts

Jambierele și fesele fac parte dintr-un grup de mușchi numit lanțul posterior, iar activarea acestor mușchi în timpul antrenamentului pentru picioare poate contribui la menținerea spatelui puternic și flexibil. Dacă vă confruntați cu dureri cronice de spate, acest lucru este deosebit de important. Antrenamentele pentru picioare pentru bărbați cu gantere sunt esențiale pentru construirea unui scaun posterior solid ca o stâncă, care vă va face literalmente să stați mai înalt. Iată recomandarea lui Eden.

„Luați două gantere moderate până la grele și plasați-vă picioarele sub șolduri. Este important să înțelegeți diferența dintre o mișcare de balansare și un ghemuit. Ne „balansăm” în timpul unui deadlift pentru a angaja hamstings, gluteii și partea inferioară a spatelui”, explică Eden.

Iată câteva indicii pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți forma și angajamentul: „Cu picioarele sub șolduri, stați mândru și angajați-vă nucleul. Înmoaie-ți genunchii și îndoaie-te la șold; trimite-ți șoldurile înapoi ca și cum ar încerca să atingă o țintă, pe măsură ce șoldurile tale se înclină înapoi, pieptul tău va veni în mod natural în față, deoarece nucleul tău este angajat și atașat la partea superioară a balansului tău. Conduceți prin călcâie și strângeți-vă spatele în timp ce reveniți în picioare.”

(Nota redacției: Întotdeauna vizualizez una dintre acele jucării de băut păsări atunci când fac deadlift-uri.)

Lucru cu picioarele ilaterale

Lunge-urile sunt un exercițiu clasic și relativ ușor pentru picioare, pe care îl puteți face fără greutăți sau echipament suplimentar. Numite și ghemuitul izolateral sau ghemuitul divizat, fandările pot fi ușor modificate pentru a fi mai provocatoare prin adăugarea unor gantere la fiecare mână.

Începeți în picioare, cu picioarele depărtate la o distanță apropiată de șolduri. Faceți un pas decent înainte cu piciorul drept și lăsați genunchiul stâng la pământ. Poziția de îngenunchere trebuie să prezinte un unghi drept la genunchiul din față și la cel din spate. Împingeți în sus, împingând prin piciorul drept. La întoarcere, asigurați-vă că genunchiul stâng ajunge până la sol (într-un mod controlat).

Pentru o formă optimă, rezistați impulsului de a vă apleca înainte pentru a face exercițiul să pară mai ușor. Rămâneți în poziție verticală deasupra părții inferioare a corpului și urmăriți dificultatea. Umerii ar trebui să fie ținuți în spate astfel încât să fie direct deasupra șoldurilor. Faceți 15 repetări, schimbați partea și repetați. Odată ce vă simțiți solid și confortabil cu mișcarea, încercați să țineți o pereche de gantere de 10 sau 15 kilograme pentru a face exercițiul și mai dificil.

Hip Openers

Dacă sunteți un halterofil obișnuit, probabil că nu puneți prea mult preț pe flexibilitate, dar lăsați-mă să încerc să vă conving. Halterofilii olimpici și sportivii de elită de cross-fit cunosc importanța flexibilității dacă vor să aibă articulații mobile pentru a-și maximiza puterea. Construirea unei mobilități sănătoase a șoldurilor va fi cel mai bun lucru pentru a construi forma (și funcția) acelui lanț posterior pe care l-am menționat mai devreme. Pur și simplu, flexibilitatea și forța merg mână în mână.

Mărește-ți mobilitatea șoldului cu întinderea porumbelului în poziție ghemuită. Dacă practicați yoga, știți deja cât de bine se simte acesta. Practic, vă așezați în patru labe, lăsați brațele în jos astfel încât să vă sprijiniți pe coate. Treceți piciorul drept sub cel stâng, astfel încât piciorul drept să se odihnească sub șolduri și întindeți piciorul stâng în spatele dvs. Unde simți este cel mai important; sub fesele acelui picior îndoit sub tine este locul unde ar trebui să fie întinderea. (Ți se pare că arată ca un porumbel? Da, nici nouă nu ni s-a părut, dar întinderea face minuni). Schimbați pozițiile picioarelor și încercați din nou.

Inscrieți aceste explozii ale picioarelor în rutina dvs. obișnuită și vă vom pregăti pentru acei pantaloni scurți până când va veni din nou primăvara. Și nu uitați de brațe.

Recomandări ale editorilor

• Ghidul începătorului pentru antrenamentul cu greutăți
• Cele mai bune echipamente de gimnastică de acasă pentru persoanele care urăsc să facă exerciții fizice
• Cele mai bune 9 antrenamente cardio pentru a vă agita rutina
• Cele mai bune antrenamente Kettlebell pentru a vă dezvolta rapid mușchii
• Cele mai bune 7 exerciții pentru un corp plin de…Body Workout