Un complex cu haltere este orice serie de mișcări efectuate spate în spate cu o halteră în care numărul stabilit de repetări este completat pentru fiecare mișcare înainte de a trece la următoarea. De asemenea, înseamnă – și acest lucru este ceea ce face ca antrenamentele complexe cu haltere să fie atât de dure – că haltera nu părăsește niciodată mâinile atletului până când toate ridicările și repetările sunt finalizate.

Complecșii cu haltere sunt grozavi pentru construirea rezistenței, adăugarea de cardio bazat pe forță la antrenamente și arderea grăsimilor, spune Alyssa Ages, un atlet cu PowerNYC Training și antrenor la Global Strongman Gym.

Încercați una (sau toate aceste cinci rutine de la Ages pentru a vă amesteca antrenamentele de circuit obișnuite și pentru a construi mușchi uriași.

Direcții

Pentru a vă alege greutatea pentru fiecare complex, va trebui să vă dați seama de o greutate pe care o puteți folosi în mod fezabil pentru numărul prescris de repetări ale celei mai slabe ridicări a dumneavoastră. Aceasta va fi greutatea dvs. pentru întregul complex.

Păstrați odihna scurtă între exerciții (veți avea parte de odihnă între runde) și nu scăpați bara până când nu se termină o rundă completă a complexului.

Pentru complexele 1-4, puteți încerca câteva variante:

1. Completați 1 rep din fiecare exercițiu, de 2-3 ori fără a lăsa bara jos. De exemplu: În complexul 1, veți face câte 1 rep la ridicarea mortului, vâslire, clean, thruster și ghemuit, apoi repetați imediat aceste 5 mișcări de încă 2 ori înainte de a lăsa bara jos. Încercați 4 seturi în acest fel.

2. Efectuați 4-6 repetări din fiecare mișcare înainte de a trece la următoarea, odihnindu-vă doar atunci când ați terminat toate mișcările. În complexul 1, asta ar însemna să finalizați câte 4 până la 6 repetări de la ridicarea greutății, vâslire, curățare, thruster și ghemuit înainte de a lăsa bara jos. Lucrați până la 4 runde.

3. Schimbați timpul de odihnă. Începeți cu 2 minute de odihnă între runde și reduceți treptat la 60 de secunde pentru a crește arderea metabolică.

4. Pentru toate complexele (inclusiv al cincilea complex), variați greutatea. Începeți cu o bară goală pentru a vă asigura că știți cum să executați fiecare ridicare, și adăugați greutate pe măsură ce vă simțiți confortabil.

Complex 1

– Deadlift
– Bentover row
– Hang clean
– Thrusters
– Overhead squat

Complex 2

– Bentover rows
– Squat clean
– Strict press
– Reverse lunges
– Back squat

Complex 3

– Snatch grip deadlift
– Hang snatch
– Overhead squat
– Behind-the-neck press
– Bună dimineața

Complex 4

– Sumo deadlift high pulls
– Hang clean
– Front squat
– Push press
– Overhead lunges

Complex 5

Cunoscut și sub numele de „complexul ursului”,”, acesta este un favorit în boxele CrossFit, dar îl puteți face și singuri la sală.

Parcurgeți fiecare mișcare cu haltere pentru 1 rep, de 7 ori. Asta înseamnă o rundă. „Complexul ursului” constă în efectuarea a 5 runde.

– Power clean
– Front squat
– Push press
– Back squat
– Behind-the-neck press

Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipament, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!

.