Când ești gata pentru o provocare, fă-ți drum în jos pe această listă de plank-uri, începând cu cele mai ușoare variații, apoi trecând la cele care vor pune în mișcare fiecare mușchi din corpul tău. S-ar putea să nu simțiți senzația de arsură la început, dar credeți-mă – odată ce ajungeți la plank-ul de mers pe jos cu sigiliul și la plank-ul de respirație, nu veți mai îndrăzni să numiți plank-urile plictisitoare niciodată.

Acestea sunt cele mai bune 11 variante de plank, clasate de la cele mai ușoare la cele mai dificile

Plank-ul cu antebrațele

Plank-ul cu antebrațele este puțin mai ușor decât atunci când faceți plank-ul cu brațele drepte. Dacă abia începi călătoria ta în plank, să lucrezi la forma ta în această poziție este o modalitate excelentă de a începe.

STRAIGHT-ARM PLANK

O treaptă deasupra plank-ului cu antebrațele este plank-ul clasic cu brațele drepte, în care mâinile tale sunt stivuite sub umeri în timp ce îți ții corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare.

Side plank

În loc să aveți sprijinul ambelor brațe, adăugați echilibrul în combinație atunci când țineți o planșă laterală. Acest lucru poate face ca exercițiul să se simtă și mai greu – și să aprindă o arsură și mai mare!- decât în cazul plank-ului tradițional.

Windshield wiper plank

O modalitate simplă de a face plank-urile tradiționale și mai grele este să adăugați o mișcare de ștergător de parbriz. Pentru a face acest lucru, începeți în plank cu brațele drepte, apoi – cu un prosop de mână sau un cursor sub piciorul drept – vă întindeți piciorul drept în partea dreaptă și îl aduceți înapoi înăuntru, păstrând piciorul opus drept și robust tot timpul.

Bear PLANK

Bear planks vă face tot corpul să răcnească – serios. Spre deosebire de bear crawl, unde sunteți în patru labe, cu genunchii plutind deasupra podelei în timp ce vă deplasați prin cameră, bear plank este staționar. Chiar dacă este o mișcare minusculă, arsura este imediată.

MARȘUL PLANȘEI LATERALE

Un pas în sus de la planșa laterală este marșul planșei laterale. Variația plank-ului vizează întregul corp – în special oblicii – pe măsură ce adăugați o mișcare de marș în timp ce vă echilibrați pe o parte.

Reverse plank

Este un plank normal cu brațele drepte, doar că este inversat. În timp ce un plank tradițional vizează partea din față a corpului, această versiune vizează și partea din spate a corpului, făcându-l și mai greu.

Rolling plank

Obțineți o provocare suplimentară atunci când faceți plank-uri laterale cu plank-ul rulant, care vă face să treceți de la un plank lateral stâng la unul drept, cu un plank de antebraț foarte scurt între ele.

Floating plank

Ca și planșele inversate, planșele flotante lucrează atât partea din față cât și cea din spate a corpului, explozându-vă nucleul de la un unghi de 360 de grade. Pentru a face una, intrați într-o planșă cu brațele drepte, cu picioarele pe o suprafață ridicată și ridicați-vă partea superioară a corpului cu ajutorul mânerelor dure de pe un set de curele TRX. În timp ce țineți planșa, corpul dumneavoastră trebuie să rămână în linie dreaptă.

Planșa de mers pe jos cu sigiliu

Planșa de mers pe jos cu sigiliu sună adorabil, dar este orice altceva în afară de asta. Pentru a o face, puneți sub picioare niște glisoare sau prosoape de mână și treceți în plank cu brațele drepte. Apoi, plimbați-vă brațele înainte în timp ce picioarele alunecă în spatele dvs. Veți simți asta peste tot – nu doar în zona centrală.

BREATHING PLANK

Dintre toate variantele de plank, dacă vreți ca întregul corp să tremure incontrolabil, indiferent de nivelul vostru de îndemânare, trebuie să încercați plank-ul de respirație. Adăugarea unei rutine de respirație în timpul reținerilor este foarte grea, dar îți lucrează mușchii la un nivel mult mai profund.

Încercați această serie de plank aprobată de antrenor:

Pentru alte provocări de exerciții, încercați „Pilates burpee” – mișcarea care ar putea rămâne în istorie ca fiind cel mai greu exercițiu de bază din toate timpurile. Apoi faceți mișcarea pliometrică super-intensă care combină cele mai grele două exerciții pentru fese într-un singur antrenament mortal pentru fese.

.