O dietă echilibrată este alcătuită din alimente din cele cinci grupe de alimente: carbohidrați cu amidon, fructe și legume, proteine, lactate și grăsimi sănătoase. Fiecare dintre ele furnizează gama de vitamine și minerale de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa eficient. Este puțin probabil ca fiecare masă să le includă pe toate cele cinci, dar scopul este de a obține un echilibru pe parcursul zilei, sau al săptămânii.

Iată mai multe informații despre importanța fiecărei grupe de alimente…

Carbohidrați cu amidon

Carbohidrații cu amidon sunt principala sursă de energie a organismului, prin urmare ar trebui să reprezinte aproximativ o treime din dieta dumneavoastră. În consecință, este important să înțelegeți diferitele tipuri de carbohidrați cu amidon și care sunt opțiunile cele mai sănătoase.

Acest grup alimentar include cartofii și cerealele, cum ar fi grâul, orzul și orezul. În primul rând, atunci când alegeți carbohidrații cu amidon, optați pentru cereale integrale, atunci când este posibil, pentru a menține sănătatea digestivă și pentru a vă oferi mai multe fibre, vitamine și minerale. Deoarece cercetările au arătat că consumul de cereale integrale (mai degrabă decât de cereale rafinate) reduce riscul de accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și boli de inimă.

Din acest motiv, este important să citiți eticheta pentru a vă asigura că primiți o cereală integrală autentică – trebuie să căutați mențiunea: „100% wholegrain” sau „100% wholewheat”. Ar trebui să vă propuneți 3-5 porții pe zi.

1 porție:
● 180g de paste fierte (75g de paste uscate)
● 40g sau aproximativ 3 pumni de cereale în fulgi pentru micul dejun
● 1 cartof copt de mărimea unui pumn
● 2 felii de pâine cu felii medii

Fructe & legume

La fel, fructele și legumele sunt, de asemenea, o parte vitală a unei diete sănătoase și echilibrate. Acest lucru se datorează faptului că sunt bogate în fibre și sunt pline de vitamine și minerale. Culorile diferite indică, de asemenea, nutrienți diferiți, care joacă fiecare un rol în menținerea sănătății organismului nostru. Acesta este motivul pentru care este important să mâncați curcubeul și să îmbrățișați o varietate în fiecare zi.

Nu doar fructele proaspete pot face parte din cele cinci pe zi: fructele și legumele congelate, conservate și uscate contează și ele. De fapt, cele congelate păstrează mai multe vitamine și minerale, deoarece sunt culese și înghețate la maturitate maximă, când sunt cele mai hrănitoare și aromate. Nu numai atât, produsele congelate tind să fie și mai ieftine decât cele proaspete.

Fructele și legumele ar trebui să reprezinte puțin peste o treime din dieta dumneavoastră. O modalitate ușoară de a urmări acest lucru este să vă asigurați că ocupă aproximativ jumătate din farfurie. Încercați să consumați cel puțin cinci porții de legume și fructe diferite în fiecare zi – aproximativ un pumn mare sau 80 g din fiecare. Cu toate acestea, 30 g de fructe uscate nu pot fi considerate decât o porție din cele 5 pe zi, indiferent de cantitatea pe care o consumați. Acestea conțin fibre, dar nu au majoritatea vitaminelor din fructele proaspete, iar conținutul de zahăr este mai concentrat. De asemenea, 150 ml de suc de fructe sau smoothie-uri contează, de asemenea, doar ca o porție pe zi – zahărul este eliberat din fructe atunci când este amestecat, transformându-se într-un zahăr liber, care vă poate afecta dinții.

1 porție:
● 1 măr, portocală, pară, banană
● O mână de struguri, cireșe sau fructe de pădure
● 2 prune, satsuma sau kiwi
● 150 ml de suc de fructe
● 30 g de fructe uscate

Lactate

Lactatele sunt o sursă excelentă de proteine, vitamine și minerale. Probabil că cel mai cunoscut dintre acestea este calciul, care este necesar pentru dinți sănătoși și oase puternice. Atunci când vă alegeți sursele de lactate încercați să optați pentru opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, dar fiți atenți la faptul că iaurturile aromatizate fără grăsimi conțin adesea zahăr adăugat pentru a spori aroma.

Dacă sunteți alergic sau intolerant la lactate, există alternative pe care le puteți folosi, cum ar fi laptele de soia, de nuci, de ovăz sau de orez. De asemenea, dacă alegeți băuturi pe bază de plante, căutați-le pe cele care nu sunt îndulcite și sunt îmbogățite cu vitaminele și mineralele care se găsesc de obicei în laptele de origine animală, de exemplu calciu, vitamina B12 și iod. Ar trebui să urmăriți să consumați 3 porții de lactate pe zi.

1 porție:
● ½ pahar sau 125 ml de lapte (sau un substitut, cum ar fi laptele de soia sau de migdale îmbogățit)
● 1 vas de iaurt cu conținut scăzut de grăsime
● 30g sau 3 lingurițe de brânză moale
● 30g sau o bucată de mărimea a două degete mari de brânză Cheddar

Proteine

Proteinele ne furnizează aminoacizi cheie, care sunt elementele constitutive ale organismului. Organismul nostru construiește și reînnoiește în permanență celulele, iar pentru a putea face acest lucru avem nevoie de aminoacizi. În Marea Britanie, de obicei, obținem suficiente proteine, dar trebuie să fim atenți să nu consumăm prea multe. Pentru că doar aproximativ o optime din dieta dumneavoastră echilibrată ar trebui să fie alcătuită din proteine.

La fel ca diferite fructe și legume, diferite tipuri de proteine ne oferă varietatea de vitamine și minerale de care avem nevoie pentru a ne menține sănătoși și puternici. Prin urmare, este foarte important să vă variați sursele de proteine. Pe lângă consumul de carne și pește, ar trebui să includem și surse vegetariene în fiecare săptămână; ouăle, fasolea și legumele, tofu, nucile și semințele sunt toate alternative excelente. Atunci când alegeți carne, cumpărați bucăți slabe, acolo unde puteți, și limitați consumul de carne procesată. Ar trebui să consumați 2-3 porții de proteine pe zi, care pot proveni dintr-o serie de alimente diferite.

1 porție :
● O bucată de pui la grătar, fără piele, cam cât jumătate din dimensiunea mâinii tale
● 2 ouă fierte
● O bucată de somon proaspăt cam cât jumătate din dimensiunea mâinii tale
● ½ o conservă de fasole
● 2 linguri de humus

Grăsimi sănătoase

În cele din urmă, grăsimile sunt esențiale. Avem nevoie de o cantitate mică pentru a ne proteja organele, pentru a absorbi anumite vitamine și pentru a ne ajuta să creștem. Cu toate acestea, trebuie să fim atenți la tipul și cantitatea pe care le consumăm, deoarece sunt bogate în energie.

Aportul de referință de grăsimi este de maximum 70 g pe zi pentru adulți (din care nu trebuie consumate mai mult de 20 g de grăsimi saturate). Grăsimile saturate se găsesc în alimente precum carnea de vită, de porc, pielea de pui, untul, brânza și uleiul de cocos. Consumul unei cantități prea mari din aceste grăsimi ne poate expune la un risc mai mare de boli de inimă și de accident vascular cerebral. Prin urmare, puteți contribui la menținerea sănătății inimii dumneavoastră prin înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate care provin din nuci, semințe, uleiuri vegetale și pește. În consecință, pentru a reduce grăsimile saturate din dieta dumneavoastră, gătiți cu uleiuri vegetale în loc de unt și untură și încercați să folosiți iaurt în loc de smântână.

1 porție:
● 1 lingură de ulei, unt, margarină sau maioneză
●2 linguri de smântână cu conținut redus de grăsime
● 2 linguri de avocado
● 8-10 măsline
●10 alune

Dacă sunteți interesat să învățați să gătiți mese echilibrate și să înțelegeți mai multe despre cele cinci grupe alimentare principale, vă puteți înscrie la programul Cook Well with Jamie Oliver’s Ministry of Food, unde veți vedea cât de ușor este să pregătiți mese gustoase și nutritive de la zero. În mod similar, dacă doriți doar un pic mai multă îndrumare nutrițională, înscrieți-vă la Eat Well.

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/eatwell-guide-how-to-eat-a-healthy-balanced-diet#fruit-and-vegetables

https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups

https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know