Carbohidrații joacă un rol important în dieta noastră. Ei sunt principala sursă de energie a corpului nostru. Dar reducerea cantității de carbohidrați i-a determinat pe mulți oameni să aibă succes în ceea ce privește pierderea în greutate de-a lungul anilor, ceea ce a făcut ca dieta săracă în carbohidrați să fie populară pentru persoanele care încearcă să slăbească. Asta nu înseamnă, totuși, că o dietă săracă în carbohidrați este întotdeauna eficientă, ușoară sau simplă. Sau că este întotdeauna o idee bună.

Lumea noastră este plină de opțiuni nesfârșite, iar planurile de dietă nu fac excepție. (Există chiar și o dietă cu taco.) Există o mulțime de idei de diete sărace în carbohidrați și, deși pot produce rezultate de pierdere în greutate la început, experții sunt sceptici cu privire la anumite aspecte ale acestora. Cheia, dacă doriți să încercați să tăiați carbohidrații pentru a pierde în greutate, este să urmați un plan care vă permite să obțineți în continuare nutrienții potriviți, este sănătos și sustenabil și nu vă lasă să vă simțiți privați.

Vezi mai mult

Toată lumea are propriile nevoi dietetice, iar dacă aveți anumite probleme medicale, reducerea semnificativă a unui întreg grup de alimente s-ar putea să nu fie cel mai bun plan pentru dumneavoastră. De asemenea, este important să rețineți că pierderea în greutate ca obiectiv nu este neapărat pentru toată lumea. Pentru oricine are un istoric de tulburări de alimentație, chiar dacă se află în recuperare, ar trebui să discutați cu un medic înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare sau de a urmări orice obiectiv de scădere în greutate. Chiar dacă nu aveți un istoric de alimentație dezordonată, este foarte important să aveți așteptări realiste și să vă asigurați că abordați pierderea în greutate într-un mod sănătos. Rezultatele pot fi incredibil de greu de obținut, pot dura foarte mult timp pentru a le obține și sunt, de asemenea, foarte greu de menținut. Mulți factori intervin în pierderea în greutate – cum ar fi exercițiile fizice, un somn bun, gestionarea nivelului de stres și genetica – astfel încât simplul fapt de a mânca mai puține calorii poate să nu vă aducă rezultatele pe care le doriți. Cu atât de mulți factori în joc, nu este de mirare că pierderea în greutate variază atât de mult de la o persoană la alta.

Dar dacă pierderea în greutate este unul dintre obiectivele dvs. și vă gândiți să tăiați carbohidrații pentru a face acest lucru (și medicul dvs. spune că este sigur), există câteva lucruri pe care trebuie să le știți înainte de a alege o metodă pe care să o încercați.

Căutarea carbohidraților este eficientă pentru a pierde în greutate și funcționează din câteva motive.

În primul rând, dacă vă reduceți aportul caloric general, este probabil să pierdeți în greutate. Asta este doar matematică. Mai mult, faptul că mâncați mai puțini carbohidrați înseamnă, de asemenea, că probabil mâncați mai puțini carbohidrați procesați și rafinați. Aceștia sunt carbohidrații despre care se crede că sunt responsabili de un risc crescut de sindrom metabolic – o colecție de simptome cum ar fi tensiunea arterială ridicată, glicemia ridicată și excesul de grăsime corporală, care contribuie la dezvoltarea diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă. Carbohidrații care sunt în cea mai mare parte doar zahăr și lipsiți de alte substanțe nutritive nu pot fi folosiți pentru altceva decât pentru energie rapidă și trecătoare și fac ca glicemia noastră să crească și să scadă. O cantitate prea mare de acest lucru în timp este legată de acești markeri ai sindromului metabolic. Așadar, nu numai că reducerea acestora vă poate ajuta să slăbiți, dar poate fi, de asemenea, un beneficiu pentru sănătatea dumneavoastră pe termen lung. Acestea fiind spuse, carbohidrații simpli nu sunt singurii carbohidrați care există.

Ce carbohidrați tăiați și pe care îi păstrați este foarte important.

Dieteticienii și nutriționiștii vor ca noi să mâncăm mai puțini carbohidrați rafinați, punct. Gândiți-vă: făină albă și pâine, cereale, biscuiți, fursecuri, napolitane, plăcinte, covrigi și produse de patiserie. Dar, în timp ce tăiați acei carbohidrați mai puțin sănătoși, ar trebui să mâncați în continuare cei care au beneficii nutriționale. „Este esențial să rețineți că multe legume și fructe sănătoase conțin carbohidrați”, spune Isabel K. Smith, M.S., R.D., C.D.N., pentru SELF. Dacă le eliminați în încercarea de a urma o dietă săracă în carbohidrați, s-ar putea să pierdeți nutrienți cheie, explică ea. Carbohidrații din alimentele integrale care sunt, de asemenea, bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, legumele și majoritatea fructelor (unele sunt doar un pic prea dulci) ar trebui să fie elementele de bază ale dietei dumneavoastră pe termen lung, chiar și în timp ce o săraci în carbohidrați.

Lauri Wright, Ph.D., R.D., L.D., profesor asistent de nutriție la University of South Florida, spune pentru SELF că tăierea tuturor carbohidraților nu este un lucru niciodată recomandat pentru că, pur și simplu, avem nevoie de ei. „Carbohidrații sunt principala sursă de energie folosită de organism și combustibilul preferat pentru creier și mușchi”, spune ea. Dacă nu mâncați niciunul, creierul și mușchii nu pot obține energia adecvată.

Când vine vorba de dietele sărace în carbohidrați, există o mână de planuri specifice pe care le puteți urma. Iată esența de bază a celor mai comune:

Atkins: Pentru primele două săptămâni sau cam așa ceva, puteți avea doar 20 de grame de carbohidrați pe zi, în principal dintr-o listă limitată de legume. Veți mânca proteine, cum ar fi pește și crustacee, carne de pasăre, carne, ouă și brânză, la fiecare masă. Nu poți mânca majoritatea fructelor, produse de patiserie zaharoase, pâine, paste făinoase, cereale, nuci sau alcool, dar poți consuma cât de mult ulei și grăsimi dorești. Pe parcursul a câteva săptămâni, adăugați încet înapoi majoritatea legumelor, nuci și semințe, apoi legume cu amidon, fructe și cereale integrale.

Dukan: În primele 10 zile, puteți mânca doar proteine slabe, tărâțe de ovăz și apă. În faza următoare, adăugați legume fără amidon nelimitate o dată la două zile, plus mai mult tărâțe de ovăz. Următoarele faze vă permit să adăugați mai multe legume, fructe în cantități limitate, pâine integrală și brânză tare în cantități limitate și unele amidonuri. În cele din urmă, puteți mânca orice doriți, cu excepția unei zile pe săptămână, când nu mâncați nimic altceva decât proteine și tărâțe de ovăz.

South Beach: Primele două săptămâni presupun reducerea tuturor carbohidraților, inclusiv a fructelor și cerealelor integrale, și concentrarea pe consumul de proteine slabe, legume fără amidon și grăsimi sănătoase. Următoarea parte a dietei le adaugă din nou pe acestea. În ultima fază, vă puteți bucura de toate alimentele cu moderație, concentrându-vă asupra proteinelor slabe, a legumelor proaspete și a grăsimilor sănătoase.

Cetogenic: Urmând dieta ketogenică standard, o zi obișnuită de mâncare constă în 75 la sută grăsimi, 20 la sută proteine și 5 la sută carbohidrați. Cu un astfel de aport scăzut de carbohidrați, organismul este forțat să intre într-o stare numită cetoză, în care se orientează către grăsimi și proteine pentru energie, iar ficatul formează molecule numite cetone pe măsură ce descompune acești macronutrienți. Din motive pe care experții nu le înțeleg pe deplin, acest lucru pare să favorizeze pierderea în greutate.

Paleo: Dieta omului cavernelor încurajează consumul de carne, fructe, legume, rădăcini și nuci și exclude lactatele și toate cerealele. Este săracă în carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate.

Problemele cu cele mai multe diete sărace în carbohidrați este că acestea taie nutrienți importanți și nu sunt sustenabile pe termen lung.

Toate aceste diete pun accentul pe tăierea carbohidraților și pe consumul în principal de proteine slabe și grăsimi sănătoase. Unele, cum ar fi Dukan, Atkins și ketogenice sunt mai restrictive decât altele. Experții avertizează că tăierea fructelor și legumelor poate îngreuna obținerea vitaminelor și mineralelor corecte de care avem nevoie în dieta noastră, inclusiv a fibrelor, care sunt utile pentru pierderea în greutate. Din această cauză și din cauza aportului ridicat de grăsimi, aceste diete ar putea să nu fie atât de bune pentru sănătatea inimii pe termen lung dacă le urmați cu strictețe.

Din moment ce toate aceste diete (în afară de Paleo) implică reducerea alimentelor în prima „fază” a dietei, pierderea în greutate la început este probabilă. „Dar pierderea inițială în greutate este, în general, din cauza pierderii de lichide și de mușchi”, spune Wright. Problema cu toate acestea, cu excepția probabil a South Beach și Paleo, este că respectarea lor pe termen lung poate fi o provocare și chiar nesănătoasă.

Wright spune: „Dintre toate dietele sărace în carbohidrați, South Beach este cea mai sănătoasă”, deoarece după faza inițială (care nu elimină toate legumele), promovează un mod sănătos de a mânca pe viață. Smith spune că recomandă uneori Paleo, dintre toate, pentru că „nu este cu adevărat săracă în carbohidrați, ci doar săracă în carbohidrați rafinați.”

Câteva afecțiuni de sănătate pot fi îmbunătățite de dietele sărace în carbohidrați.

„Dietele sărace în carbohidrați au fost aprobate de Asociația Americană de Diabet pentru utilizarea în cazul diabetului de tip 2”, spune Wright. „Cercetările au arătat că dietele sărace în carbohidrați pot îmbunătăți controlul glicemic pentru diabetici”, ceea ce înseamnă că ajută la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge. S-a sugerat că dieta ketogenică îi poate ajuta pe cei cu epilepsie, spune Smith. Unele studii au arătat, de asemenea, că dietele moderat sărace în carbohidrați (cele care includ totuși fructe și legume) pot îmbunătăți sănătatea inimii, atâta timp cât proteinele și grăsimile provin din surse sănătoase.

În cele din urmă, reducerea carbohidraților rafinați și obținerea de carbohidrați doar din fructe, legume și cereale integrale este cea mai sănătoasă modalitate de a avea o alimentație săracă în carbohidrați.

„Recomand dietele sărace în carbohidrați rafinați și o MULȚIME de legume împreună cu unele fructe – deci nu, nu ajunge să fie săracă în carbohidrați, ci ajunge să fie săracă în carbohidrați rafinați”, spune Smith. „Fără discuție, mai multe legume sunt mai bune pentru sănătate!” Pentru majoritatea oamenilor care doresc să piardă în greutate, ea sugerează să se limiteze la aproximativ 25-35% amidon (legume precum cartofii dulci și cereale nerafinate), 40-50% legume fără amidon, iar restul proteine. Wright sugerează, de asemenea, să evitați carbohidrații rafinați și să mâncați mai multe cereale integrale, fasole, legume și fructe, împreună cu proteine slabe, grăsimi sănătoase și lactate (dacă le consumați). Recomandările ei se înclină spre o dietă mediteraneană. Experții sunt de acord că, în loc să urmezi un plan alimentar strict, cel mai bine este să pui laolaltă pilonii unei alimentații sănătoase pentru a crea un plan sustenabil care să funcționeze pentru tine și pentru viața ta. Nu numai că veți pierde în greutate, dar în final veți fi mai sănătoși în general.

.