Indiferent de tipul de căldură în care vă antrenați, exercițiile fizice vor produce căldură internă. „Când corpul tău începe să se încălzească mai mult decât este optim pentru viața de zi cu zi, trebuie să se debaraseze de o parte din această căldură”, spune Alex Harrison, PhD, fiziolog sportiv și antrenor de performanță sportivă pentru Renaissance Periodization. Principala modalitate de a face acest lucru? Transpirația, care oferă un efect de răcire. „Acest efect de răcire este transferat în profunzime în miezul tău, deoarece sângele este trimis către piele într-o măsură mai mare atunci când îți este cald”, spune el. „Acel flux sanguin crescut al pielii transferă sângele mai rece înapoi în organele interne și în mușchi pentru a vă menține suficient de răcoros pentru a continua să mergeți.”

Un dezavantaj al antrenamentului în căldură – indiferent dacă este umed sau uscat – este că o cantitate mai mare de sânge este trimisă către piele, mai degrabă decât către mușchii pe care îi folosiți pentru a vă antrena. „Acest lucru înseamnă că veți avea o frecvență cardiacă mai mare și, probabil, un efort perceput mai mare decât dacă o mai mare parte din sângele dvs. ar face munca pe care o doriți – trecând între inimă și mușchi – și nu între inimă și piele”, spune Dr. Harrison. Căldura vă face, de asemenea, să transpirați mai mult, indiferent de nivelul de intensitate. „Așa că pierdeți mai multă apă pe oră cu cât este mai cald”, spune el. „Una dintre consecințele transpirației abundente și a deshidratării care va rezulta cu siguranță este absorbția deficitară a conținutului intestinal, inclusiv a lichidelor și electroliților, ceea ce nu este bine atunci când aveți cea mai mare nevoie.”

Pe lângă asta, temperaturile ridicate pot crește atât ritmul cardiac în repaus, cât și scurta timpul necesar pentru ca ritmul cardiac să atingă un vârf și să rămână acolo. „În același mod, temperaturile ridicate determină un timp de recuperare mai lung pentru ca ritmul cardiac să revină la normal”, spune Bethany Stillwaggon, antrenor de fitness și master coach pentru Row House. Cea mai mare consecință cu care te-ai putea confrunta în acest scenariu? „Cu o pierdere suficientă de apă și electroliți, cineva ar putea începe să simtă efectele complicațiilor asociate cu pierderea apei, cum ar fi dureri de cap sau amețeli, crampe musculare, oboseală ușoară și slăbiciune musculară”, spune ea. Sau, în cel mai rău caz, ați putea dezvolta epuizare din cauza căldurii sau accident vascular cerebral din cauza căldurii.

Pe lângă aceste efecte ale căldurii asupra corpului, există unele diferențe care există între a face exerciții fizice în căldură uscată față de căldură umedă, în mod specific. Continuați să derulați pentru a afla mai multe despre fiecare dintre ele, plus cum să vă mențineți în siguranță în fiecare scenariu.

Exercitare în căldură uscată

Avantajul căldurii uscate este că se simte mai puțin fierbinte decât căldura umedă, ceea ce o face mai puțin solicitantă pentru organism. „Acest lucru este dintr-un punct de vedere pur fiziologic, pentru că efectul de evaporare al transpirației funcționează bine pentru a vă menține mai răcoros decât dacă ar fi umed”, spune Dr. Harrison.

Aceasta spus, pericolul cu acest lucru este că s-ar putea să nu vă dați seama cât de deshidratat sunteți. „Poate fi înșelător pentru că poate părea că nu transpiri atât de mult pentru că se evaporă atât de repede de pe piele, așa că s-ar putea să nu observi cât de mult lichid pierzi”, spune el. Cheia este să acordați o atenție deosebită semnalelor de sete și să vă asigurați că aveți apă și electroliți la îndemână pentru a evita deshidratarea.

Exercitare în condiții de umiditate

Când umiditatea este luată în considerare în antrenamentul în aer liber, există mai multe riscuri cu care vă confruntați. „Pur și simplu, umiditatea agravează toate problemele de răcire și scăderea performanțelor cauzate de temperaturile ridicate în timpul exercițiilor fizice”, spune Dr. Harrison. În primul rând, umiditatea ridicată înseamnă că transpirația rămâne pe piele mai mult timp și se evaporă mai puțin repede, astfel încât nu aveți parte de un efect de răcire reliefat pe piele. „În cazul mediilor foarte calde și foarte umede, cum ar fi 95 de grade și peste 90 la sută umiditate, transpirația poate să nu aibă aproape niciun efect de răcire măsurabil”, spune el. Acest lucru face ca organismul dumneavoastră să crească și mai mult producția de transpirație pentru că vă simțiți din ce în ce mai cald.

Umiditatea ridicată poate face, de asemenea, ca respirația să fie mai dificilă. „Respirația în aer umed strânge căile respiratorii și nervii din plămâni, ceea ce poate avea un impact asupra ratei de reînnoire a oxigenului”, spune Stillwaggon. În plus față de exercițiile fizice, în timpul cărora corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult oxigen decât atunci când vă odihniți, umiditatea poate face ca respirația să pară obositoare sau dificilă pentru oricine nu are probleme respiratorii subiacente, ca să nu mai vorbim de cineva care are astfel de probleme, spune ea.

Cum să rămâneți în siguranță

Când vă antrenați în căldură – umedă sau uscată – hidratarea este crucială. „Începeți să beți o soluție de electroliți înainte de a face exerciții și imediat după ce începeți să faceți exerciții”, spune Dr. Harrison, care spune că dacă așteptați 30 de minute sau mai mult pentru a începe să vă hidratați, vă va fi mai greu să absorbiți lichidul și electroliții de care aveți nevoie. „Țintiți 800 până la 1200 de mililitri pe oră, cu 700 până la 1500 de miligrame de sodiu pe litru”, spune el. De asemenea, beți lichide periodic în timpul antrenamentului – Jason Machowsky, RD, dietetician și fiziolog de exerciții fizice la HSS, recomandă patru până la șapte uncii la fiecare 15 până la 20 de minute.

Pentru a ajuta la combaterea efectelor transpirației, Stillwaggon sugerează să folosiți un prosop sau o cârpă de răcire pentru a rămâne răcoros și să purtați haine respirabile. În timp ce vă antrenați, fiți atenți la semnele de avertizare ale bolii cauzate de căldură. „Unele semne și simptome ale deshidratării, care pot evolua spre boala căldurii, includ recuperarea aerobică afectată, oboseală neobișnuită, pulsul cu care se confruntă chiar și în timpul unei pauze, pierderea coordonării, hiperventilație, crampe mari, piele umedă și palidă, frisoane, greață sau vărsături și amețeală”, spune Machowsky.

.