Ce să mănânci și să bei cu o zi înainte de marea ta cursă – și ce nu trebuie să faci
Vând noua noastră colecție de antrenament!
De fapt, 41% dintre alergători au avut probleme cu stomacul care să le strice o alergare lungă sau o cursă, potrivit unui sondaj recent al adepților @runnersworld. Dar, spun experții, cele mai multe probleme pot fi prevenite – dacă urmați aceste îndrumări despre alimentația pentru cursă…
Cu o zi înainte (mai jos) – În dimineața zilei – După cursă
Încărcați cu carbohidrați pe tot parcursul zilei.
Mâncați o proporție mai mare decât în mod normal de pâine, paste, orez sau alți carbohidrați (și mai puține proteine, grăsimi și legume) la fiecare masă – nu doar la cină. „S-ar putea să nu vă fie la fel de foame ca de obicei în timpul perioadei de refacere”, spune Kelly Hogan, M.S., R.D., de la Spitalul Mount Sinai din New York, care a participat de 11 ori la maraton, de 11 ori. „Mâncatul unor mese mai mici la fiecare două ore vă poate ajuta să obțineți suficienți carbohidrați fără să vă îndopați.” (În cartea sa Meb for Mortals, Meb Keflezighi a spus că păstrează două sau trei sandvișuri pe noptieră pentru a le mânca pe parcursul nopții).
Adaugați sare.
Voi transpira mult în timpul alergării. Când este cald și sunteți afară mai mult de o oră, veți pierde mult sodiu. Pentru a crește nivelul înainte de cursă, presărați sare pe mesele dinaintea cursei, spune Hogan, și optați pentru gustări și garnituri sărate, cum ar fi murăturile sau varza murată.
Nu comandați o bere (scuze!).
Da, alcoolul este un carbohidratant. „Dar nu funcționează în același mod în care o fac carbohidrații alimentari pentru a alimenta depozitele de glicogen pentru energie de lungă durată”, spune Shallal. Chiar și o singură băutură poate solicita sistemul GI și poate perturba somnul REM (tipul de somn cel mai odihnitor), adaugă ea. „Este posibil ca organismul dvs. să resimtă efectele în dimineața următoare, chiar dacă creierul dvs. nu o face.”
Corâți – dacă aveți chef.
Câțiva alergători simt că aleargă mai bine după o alergare scurtă și ușoară de scuturare. Aceasta poate ajuta la arderea unor nervi și la slăbirea picioarelor, ceea ce este deosebit de important dacă ați parcurs o distanță lungă. Alții își iau o zi liberă. Totul ține de preferințele personale. Cel puțin, o plimbare de 20 până la 30 de minute (chiar și doar în jurul expoziției) este o idee bună.
Dă-ți drumul la bavetă – dacă poți.
Dacă evenimentul dvs. oferă posibilitatea de ridicare a baremului cu o zi înainte – și sunteți destul de aproape – faceți-o. Cine are nevoie de stres în dimineața cursei? În plus, dacă se întâmplă să observați o eroare în înregistrarea dvs., cum ar fi vârsta sau sexul incorect, aveți timp să o corectați.
Pregătiți-vă – apoi relaxați-vă.
Puneți la dispoziție tot ce veți avea nevoie în seara dinaintea zilei cursei (îmbrăcăminte, pantofi, bavetă și insigne, etc.). Pentru cursele lungi, împachetați-vă geanta de verificare a echipamentului cu tot ceea ce veți dori după ce terminați (haine uscate, pantofi confortabili), plus lucruri esențiale, cum ar fi hârtie igienică suplimentară, balsam anti-înțepături și gustări după cursă. Verificați timpii și indicațiile. Apoi nu vă mai gândiți la cursă. Citiți, ascultați muzică și evitați luminile puternice și ecranele.
Nu uitați să beți.
Este esențial să începeți alergarea hidratat corespunzător. „Dacă deja alergați în gol, nu mai puteți recupera în timpul cursei”, spune antrenorul personal Kelli Shallal, M.P.H., R.D. Împărțiți-vă greutatea corporală la jumătate și beți cel puțin atâtea uncii pe zi în săptămâna dinaintea cursei. Setați cronometre în timpul zilei pentru a rămâne pe drumul cel bun.
RELATED: 5 greșeli de hidratare pe care probabil le faceți
Nu mâncați nimic gras sau cremos.
Alimentele grase vă pot deranja stomacul, vă pot ține treaz noaptea și pot cauza probleme gastrointestinale în dimineața cursei, spune antrenorul personal Melissa Majumdar, M.S., R.D. „Faceți o rezervare unde știți că puteți obține o masă sigură, standard”, spune ea. „Până acum ar trebui să știți ce funcționează cel mai bine în noaptea dinaintea unei curse lungi și doriți să replicați asta cât mai aproape posibil.”
.