Ca toată lumea, mă întreb tot timpul: De ce sunt mereu obosit? Dar, undeva în toamna trecută, am început să fiu foarte moleșită în fiecare după-amiază. Chiar și atunci când făcusem toate lucrurile corecte – dormisem opt ore, mâncasem un prânz sănătos, făcusem exerciții fizice – mă luptam să-mi țin ochii deschiși până la ora 16:00. Într-una din acele zile, în timp ce purtam un război împotriva pleoapelor mele de o mie de kilograme, o prietenă a început să se plângă la mine de noii ei ochelari, pe care fusese nevoită să-i cumpere pentru că lentilele de contact îi iritau globii oculari în aerul uscat al iernii. În calitate de colegă purtătoare de lentile de contact, mi-am dat seama că poate că problema mea de somnolență de la ora 16:00 nu era că eram obosită – poate că ochii mei erau. Când mi-am testat teoria și am folosit picături Visine după-amiaza, atacurile mele de somn de la prânz au dispărut.

Desigur, majoritatea problemelor de oboseală nu sunt atât de ușor de rezolvat. Chiar și cea mai simplă soluție – să dormi mai mult – poate fi greu de obținut, mai ales atunci când există o problemă de fond în amestec. Din nefericire, cea mai mare parte a oboselii se simte cam la fel; boala Lyme nu vă oferă cu adevărat o aromă de epuizare diferită față de, să zicem, o deficiență de fier sau o noapte de răsucire obișnuită. Dar dacă vă uitați la alte simptome care vă însoțesc oboseala, ați putea găsi indicii de unde provine.

Dacă oboseala dumneavoastră este cronică și inexplicabilă – sau pur și simplu se simte ciudat – ar trebui să consultați un medic, deoarece ar putea fi un semnal de alarmă pentru ceva mai grav. Și, în orice caz, este o problemă pe care ar trebui să o puteți rezolva. Pentru a înțelege mai multe despre diferitele tipuri de oboseală, am vorbit cu Dr. Jaclyn Tolentino, medic primar la Parsley Health, precum și cu Dr. Richard Firshein, medic generalist și specialist în insomnie care conduce Centrul Firshein din Manhattan. Iată care sunt cei mai comuni vinovați de epuizare și cum să îi tratați.

1. Sunteți obosit din punct de vedere hormonal.

Fluctuațiile hormonale pot transforma pe oricine într-o mașină de dormit, după cum știe oricine a avut vreodată sindromul premenstrual. Dar dezechilibrele hormonale cronice vă pot face somnoroși și morocănoși toată luna. Vestea bună este că medicii pot testa prezența majorității hormonilor, așa că ar trebui să fie capabili să diagnosticheze un dezechilibru dacă aveți unul; de asemenea, majoritatea sunt în mare parte tratabile cu medicamente și/sau modificări nutriționale. O problemă frecventă este producția insuficientă de estrogen sau progesteron, care poate provoca oboseală, iritabilitate, perioade imprevizibile și transpirații nocturne. (Dacă vă treziți cu senzația că tocmai ați alergat un maraton în pijamale, aceasta ar putea fi problema dvs.)

Alți hormoni care vă pot perturba somnul dacă se dereglează sunt melatonina și cortizolul, care sunt produși de glanda pituitară. Puteți obține suplimente din primul de la aproape orice farmacie, dar Dr. Tolentino recomandă să nu luați mai mult de 3 miligrame. „Cantitatea de melatonină pe care o produce corpul tău este infimă în comparație cu suplimentele de melatonină pe care le poți cumpăra, așa că majoritatea oamenilor iau de fapt mult mai mult decât are nevoie organismul sau decât ar trebui, ceea ce agravează dezechilibrul”, spune ea. Cu alte cuvinte, administrarea de suplimente de melatonină pentru a vă ajuta să dormiți noaptea ar putea contribui, de fapt, la oboseala dvs. generală din timpul zilei – ironie, știu!

Dacă oboseala dvs. coincide cu creșterea în greutate, pielea uscată și senzația constantă de frig, este posibil să aveți probleme cu tiroida, care produce hormoni care vă reglează metabolismul, printre altele. „Hipotiroidismul este una dintre cele mai frecvente afecțiuni asociate cu oboseala”, spune Dr. Tolentino. „Alte simptome ale hipotiroidismului includ constipația, căderea părului și ciclurile menstruale neregulate. Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste simptome, cel mai bine este să consultați un medic cât mai curând posibil.”

2. Aveți un deficit de nutrienți.

Să ți-o spună cineva care este frecvent anemic, indiferent cât de multă friptură mănânc: Partea complicată a obținerii de suficiente vitamine și minerale este că anumiți nutrienți sunt esențiali pentru absorbția altora – așa că, dacă nu primiți suficient din unul, atunci probabil că vă lipsesc o grămadă. Printre deficiențele comune care cauzează oboseală se numără fierul, magneziul (care contribuie la absorbția de către organism a fierului, precum și a altor nutrienți), vitaminele B și vitamina D (pe care organismul tău o produce atunci când este expus la lumina soarelui – ceea ce nu se întâmplă prea des iarna). Medicul dumneavoastră poate face teste pentru toate cele de mai sus, dar, dacă mai contează, în ultimele șase luni am luat pulbere de magneziu în fiecare seară înainte de culcare și a făcut o diferență uriașă în modul în care mă simt în fiecare dimineață. Dr. Tolentino spune că o recomandă multora dintre pacienții ei, deoarece se „leagă” de melatonină și susține producția acesteia în corpul dumneavoastră.

3. Sunteți obosit de stres.

Nu poți dormi pentru că te holbezi la tavan, trecând în revistă toate lucrurile pe care le-ai încurcat în ziua respectivă și nu le-ai făcut, iar acum ești extra stresat pentru că ești stresat, iar dacă nu te culci curând atunci vei fi și mai stresat mâine, și bla bla bla stresul este rău și cu toții trebuie să îl gestionăm mai bine. Dar, pe lângă faptul că te face să te simți mizerabil și enervant, stresul cronic cauzează de fapt supraproducția de cortizol (vezi nr. 1), un hormon care perturbă somnul. Ignorați problema și aceasta intră în spirală, provocând creșterea în greutate, mai multă insomnie și o mulțime de alte probleme.

Știți ce ar trebui să faceți pentru stres: Luați pauze. Faceți exerciții fizice. Cultivați relații de susținere. Meditați. Și dormiți suficient. Dar aceste lucruri necesită timp și energie, care par să lipsească atunci când te confrunți cu o furtună de foc la serviciu (sau pur și simplu în viața normală). Dr. Firshein recomandă ceea ce el numește „mini-meditații”, pe care el însuși le practică. „Este un lux imens să poți să îți rezervi 30 de minute sau o oră pentru a medita, dar dacă îți iei doar câteva momente pe parcursul zilei, poate avea un efect similar”, spune el. „Între fiecare pacient, îmi iau zece sau 20 de secunde pentru a respira adânc, a face câteva imagini vizuale și a-mi relaxa mușchii înainte de a trece mai departe. Până la sfârșitul zilei, se adună până la 15 sau 20 de minute de meditație.” El îi îndeamnă pe pacienți să facă același lucru de fiecare dată când își verifică telefonul, de exemplu, sau când primesc un mesaj de la o anumită persoană, sau când se ridică de la birou la serviciu. „Dacă îți resetezi mintea în mod constant pe parcursul zilei, atunci poate împiedica anxietatea să se strecoare peste tine.”

4. Ești obosit genetic.

Este adevărat: Anumite gene au fost legate de problemele de oboseală cronică, inclusiv una specifică cunoscută sub numele de gena CLOCK (da), care este legată de ritmurile circadiene defectuoase. Persoanele cu genele CLOCK cu defecte au probleme cu metabolismul, temperatura corpului, tensiunea arterială și funcțiile hepatice, printre altele. Din fericire, este foarte rară.

O mutație genetică mai frecventă care ar putea să vă perturbe somnul este una care afectează capacitatea organismului dumneavoastră de a procesa alcoolul, spune Dr. Firstein. „Alcoolul cauzează o mulțime de probleme de somn în sine, dar unii oameni sunt predispuși să fie și mai sensibili la el.”

Un medic poate testa aceste gene, deși poate fi costisitor să faci acest lucru și este posibil ca asigurarea să nu acopere costurile de laborator. Înainte de a coborî în această gaură de iepure, uitați-vă la istoricul familiei dumneavoastră – vreuna dintre rudele dumneavoastră are reacții proaste similare la alcool, sau alte simptome ale genei CLOCK? Deși nu vă puteți schimba propria constituție genetică, identificarea unei probleme genetice vă poate ajuta pe dumneavoastră și pe medicul dumneavoastră să elaborați un plan pentru a trata problemele care decurg din aceasta.

5. Aveți o igienă proastă a somnului.

Pe lângă alcool… și zahăr, cofeină, telefonul, laptopul, ecranul televizorului, muzica vecinilor, muzica colegilor de cameră, iluminatul cu LED-uri, copilul nou-născut sau cartofii prăjiți pe care tocmai i-ai mâncat, ești înconjurat de lucruri care te fac să dormi prost și să fii obosit a doua zi. Atât Dr. Firshein, cât și Dr. Tolentino au spus că stilul de viață este, de obicei, cauza nr. 1 a oboselii, dar vestea bună este că puteți face ceva în această privință.

„Am devenit un pic leneși în ceea ce privește somnul”, spune Dr. Firshein. „O bună igienă a somnului începe cu câteva ore înainte de a merge efectiv la culcare. Este nevoie de disciplină pentru a te deconecta la sfârșitul zilei, a închide televizorul și calculatorul și a reduce lumina, zgomotul și stimulii externi.” Dacă nu sunteți în stare să faceți toate acestea (pentru că, haideți), el recomandă cel puțin să purtați ochelari care blochează lumina albastră, să reduceți intensitatea luminilor și să nu mâncați sau să faceți exerciții fizice la două-trei ore înainte de culcare.

Și, în cele din urmă, puneți la bătaie cei 20 de dolari pentru a cumpăra un ceas deșteptător adevărat și puneți-vă telefonul în altă cameră înainte de a merge la culcare. Personal, am găsit acest lucru util nu numai pentru a adormi și a rămâne adormit, ci și pentru a mă da jos din pat dimineața. În loc să-mi adorm telefonul de un milion de ori și apoi să lenevesc și să răsfoiesc gunoiul, mă trezesc de fapt, mă spăl pe dinți și îmi încep ziua după ce sună alarma, în cea mai mare parte. Un alt sfat: dorm cu o mașină de zgomot alb și dopuri pentru urechi. (Locuiesc lângă o stație de pompieri, așa că.)

6. Ești obosit de sforăit.

Vă împinge frecvent colegul de pat în mijlocul nopții pentru a vă face să vă liniștiți? Aveți alergii sau faceți multe infecții ale sinusurilor? S-ar putea să aveți apnee în somn, o deviație de sept sau o altă problemă care vă inhibă respirația și vă împiedică să aveți parte de un somn profund care vă face să vă simțiți cu adevărat odihnit. Există diverse soluții pentru aceste probleme, de la aparate speciale de respirație până la intervenții chirurgicale; veți dori să consultați un medic dacă bănuiți că vă încadrați în această tabără.

7. Aveți o boală autoimună sau un virus.

Sperăm că nu! Dar oboseala este adesea cel mai evident simptom al afecțiunilor autoimune, cum ar fi lupusul, fibromialgia și tiroidita Hashimoto, spune Dr. Tolentino. Același lucru este valabil și pentru infecțiile cronice precum boala Lyme. Adesea, aceste afecțiuni sunt însoțite de alte simptome. Dar, la fel ca în cazul apneei de somn, nu pierdeți timpul încercând să vă autodiagnosticați și mergeți la un medic.