Când nu aveți gluten, găsirea cerealelor care să nu vă trimită la baie (sau, mai rău, la Urgențe) poate fi o luptă. Se ascunde glutenul pe fundul acelui bol Buddha cu farro în el? Sunt acei ovăz chiar fără gluten? Chiar și simpla parcurgere a rândurilor de cereale din culoarul de cereale vrac pare riscantă.

Cu atât de multe cereale diferite – în special cereale antice, cum ar fi farro, mei și kamut – atât de populare în zilele noastre, persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten se confruntă cu o provocare mai mare ca niciodată atunci când încearcă să determine ce cereale conțin gluten.

Chiar dacă multe dintre aceste cereale nu conțin cuvântul „grâu” în denumirea lor, ele sunt adesea încă, din punct de vedere tehnic, tipuri de grâu, ceea ce le face problematice pentru persoanele cu probleme de gluten, explică Tara Gallimore, RD, fondator al Plantae Nutrition. Viclean, nu-i așa?

Pentru a face lucrurile și mai confuze, „unele cereale antice, cum ar fi quinoa, mei și hrișcă, sunt în mod natural lipsite de gluten”, spune Gena Hamshaw, RD, creatorul blogului The Full Helping. „Altele, inclusiv spelta și kamut, între timp, conțin gluten”.

Încă un strat de haos al cerealelor: „Unele persoane cu intoleranță la gluten găsesc grâul antic mai ușor de digerat decât produsele realizate cu tulpini mai noi de grâu”, spune Hamshaw. De ce? Cerealele antice precum einkorn, kamut și spelt conțin mai puțin gluten decât grâul convențional.

Ce înseamnă asta pentru popularul grâu antic farro? Ei bine, pregătiți-vă, oameni fără gluten…

Ce este farro, mai exact?

Deși vorbim despre farro ca despre un tip individual de grâu antic, acesta include de fapt o întreagă familie de soiuri de grâu antic care include grâul spelt, emmer și einkorn, potrivit lui Hamshaw.

Ca și orzul, farro este vândut atât sub formă întreagă, cât și sub formă de perle, spune Hamshaw. (Cel perlat se gătește mai repede deoarece stratul exterior al boabelor – numit tărâțe – a fost îndepărtat.)

Farro are o textură „plăcută de mestecat” și o aromă de nucă, care îl fac un adaos excelent la supe și salate, adaugă Hamshaw.

FYI: Farro conține gluten.

Da, deoarece farro este, din punct de vedere tehnic, un tip de grâu, este un no-go pentru oricine cu sensibilități serioase la gluten sau cu boala celiacă.

Persoanele cu intoleranțe ușoare, totuși, pot proceda cu prudență. Dacă vă puteți descurca sau nu cu farro „depinde de severitatea intoleranței și dacă v-ați bucurat sau nu cu succes de soiurile de grâu vechi în trecut”, spune Hamshaw.

Dacă doriți să încercați să mâncați farro, Hamshaw recomandă să discutați mai întâi cu dieteticianul sau cu medicul dumneavoastră de familie. Dacă primiți undă verde, încorporați farro cu atenție și monitorizați îndeaproape răspunsul organismului dumneavoastră.

Lăsând la o parte glutenul, farro este al naibii de hrănitoare.

Dacă glutenul nu este o problemă pentru dumneavoastră, farro este un adaos sănătos la o dietă echilibrată.

Iată la ce vă puteți aștepta la un sfert de cană de farro (nefiert), conform USDA Nutrient Database:

• 170 calorii
• 1 g de grăsimi
• 8 g de grăsimi saturate
• 32 g de carbohidrați
• 3 g de fibre
• 1 g de zahăr
• 7 g de proteine
• 20 mg (2% VD) de calciu
• 0.359 (2% VD) fier

În general, farro este comparabil din punct de vedere nutrițional cu alte tipuri de grâu, cum ar fi boabele de grâu, freekeh sau spelt, spune Hamshaw. Cu toate acestea, conține mai multe fibre și proteine decât meiul, hrișca și alte cereale antice fără gluten.

De fapt, „chiar și quinoa, care este renumită pentru că este o cereală bogată în proteine, are doar șase grame pe porție, în comparație cu cele șapte ale farro”, spune Hamshaw.

Cu toate acestea, dacă aveți un nivel scăzut de fier, farro s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere. Potrivit lui Gallimore, cerealele antice tind să fie mai sărace în fier decât tipurile mai moderne de grâu. (Un fel de mare lucru, având în vedere că mulți oameni își iau o mare parte din fierul lor din produsele din grâu, cum ar fi pâinea și pastele din zilele noastre).

Vândut? Iată cum să mâncați farro.

Acum că farro este pe radarul dumneavoastră, furați aceste sfaturi de gătit aprobate de dieteticieni pentru a-l pune pe masă:

Faceți „farrotto:” „Farro face un risotto neașteptat de delicios”, spune Hamshaw. „Pur și simplu fierbeți boabele în apă așa cum ați face cu orezul arborio.”

Scoateți aparatul de gătit orez: Dacă aveți nevoie de o pauză de la orez, gătiți niște farro simplu pentru a-l folosi ca bază de masă sau ca garnitură, spune Gallimore.

Să-l înăbușiți în supă: Aveți poftă de ceva confortabil? Lui Hamshaw îi place să folosească farro ca o alternativă mai bogată în nutrienți decât pastele într-o oală de minestrone.

Dominați pregătirea mesei: „Farro este o alegere perfectă pentru salate de cereale sau pilafuri de cereale”, spune Hamshaw, care spune că textura sa masticabilă rezistă bine atunci când este îmbrăcată și depozitată pentru resturi.

Nu puteți mânca farro? Aceste cereale antice sunt fără gluten.

Există speranță pentru voi încă în departamentul de cereale antice, mâncători fără gluten.

Rămâneți la mei, quinoa și hrișcă și veți fi în regulă, spune Hamshaw. Meiul este blând și versatil (făina de mei funcționează bine în pâini și produse de patiserie fără gluten0, în timp ce quinoa oferă o doză bună de proteine, spune ea. O altă opțiune versatilă, hrișca integrală funcționează bine în pilafurile savuroase, în timp ce făina de hrișcă face o grămadă de clătite pufoase.

Consiliere importantă pentru persoanele fără gluten: „Căutați cereale care sunt certificate fără gluten și care conțin o etichetare clară și transparentă pentru a indica faptul că au fost măcinate sau procesate într-o instalație fără gluten”, spune Hamshaw.

„Este important să vă aprovizionați cu cereale antice și produse din cereale de la un furnizor care poate garanta că nu au fost procesate în contact cu cereale care conțin gluten, deoarece chiar și urme de gluten pot provoca o reacție”, adaugă ea.

Hamshaw apreciază în mod deosebit marca Little Northern Bakehouse, care are covrigi, pâine și crustă de pizza bogate în cereale antice. „Pentru că pâinile sunt făcute cu cereale antice, sunt mai bogate în fibre decât o mulțime de alte produse fără gluten”, spune ea.

She bottom line: Grâul antic farro conține gluten. Cu toate acestea, poate fi un adaos total nutritiv la o dietă echilibrată.

.