Știți că nu există o pastilă magică – dar dacă ar exista una, probabil că ar avea multe în comun cu un supliment de omega-3. Acest nutrient primește multă dragoste pentru superputerile sale antiinflamatorii, care pot ajuta la gestionarea a tot felul de probleme de sănătate diferite.

„Suplimentele de omega-3 pot ajuta la depresie, ADHD, hipertensiune, dureri articulare, eczeme sau psoriazis”, spune Jacqueline Schaffer, MD. Naturopata și profesoară de medicină naturală, Sally Warren, PhD, adaugă că suplimentele de omega-3 sunt deosebit de benefice pentru femeile însărcinate și că acestea pot ajuta în cazul problemelor hormonale și de fertilitate.

Se știe că până și cei care nu au probleme majore de sănătate iau omega-3 pe nerăsuflate, cum ar fi Kerry Washington, care jură că îi oferă o piele și un păr mai moi, sau Lea Michele, care își bagă câte două în fiecare zi, între drumeții pe traseu și băi cu sare Epsom.

Evident, decizia de a lua un omega-3 (cu ajutorul medicului dumneavoastră, desigur) este partea ușoară. Odată ce ați ajuns la raionul de suplimente, însă, devine un pic mai complicat – cum ar fi: sunt omega pe bază de plante superioare uleiului de pește? Cât de mult ar trebui să luați în fiecare zi pentru a profita cu adevărat de beneficii? Și, um, se poate face ceva pentru a scăpa de acel postgust de pește nu prea plăcut? M-am scufundat în profunzime cu câțiva experți medicali pentru a afla.

Iată ghidul începătorului pentru a lua ulei de pește și alte suplimente de omega-3.

Am nevoie de un supliment de omega-3?

După Dr. Warren, corpul nostru nu produce omega-3 de unul singur. Deoarece sunt esențiale pentru ca sistemele noastre să funcționeze în mod optim, adaugă ea, trebuie să le obținem din alimentație.

Și, deși puteți consuma cu siguranță toate omega-3 de care aveți nevoie din alimente, suplimentarea poate fi utilă atunci când nu consumați cele 3-4 porții recomandate de pește cu conținut scăzut de mercur pe săptămână.

Unii experți susțin, de asemenea, că puteți obține suficiente omega-3 din semințele de in, semințele de chia sau din uleiul de semințe de in. Dar Dr. Schaffer spune că această metodă nu este la fel de eficientă ca și consumul de pește sau administrarea unui supliment de omega-3. Acest lucru se datorează faptului că peștele și uleiurile de pește conțin acizii grași EPA și DHA – cei asociați cu numeroasele beneficii pentru sănătate ale omega-3 – în forma lor pură. Semințele, pe de altă parte, conțin un omega-3 numit ALA, care trebuie să fie descompus de organism în EPA și DHA. Cercetările arată că doar 2 până la 10 la sută din ALA se transformă efectiv în EPA și DHA, așa că ar trebui să mâncați o mulțime de semințe pentru a obține aceleași beneficii ca și în cazul unei bucăți de somon. „EPA și DHA sunt mai biodisponibile, deoarece evită să treacă prin procesul de conversie prin care trebuie să treacă ALA în tractul digestiv”, explică Dr. Schaffer.

Cât de mult ulei de pește ar trebui să iau – și ce supliment este cel mai bun?

Când citiți eticheta unui ulei de pește, Dr. Schaffer spune că ar trebui să vă uitați mai întâi la cantitatea de EPA și DHA din supliment. „Când vă uitați pe spatele etichetei, asigurați-vă că aveți cel puțin 1.000 de miligrame ,” spune ea. „Dacă este mai mică de 1.000 de miligrame, de fapt, nu veți obține beneficiile.”

Dacă aveți probleme de sănătate, o doză ușor mai mare poate face diferența. „Studiile au constatat că 1.200 de miligrame este numărul magic pentru îmbunătățirea problemelor cognitive”, spune Dr. Warren. „Dar maximul pe care îl recomand este de 2.000 de miligrame , pur și simplu pentru că o cantitate prea mare poate provoca diaree, arsuri la stomac și un gust de pește.”

Raportul dintre EPA și DHA contează, de asemenea, adaugă Dr. Warren. „Raportul pe care îl recomand în general este un raport mai mare de EPA la DHA”, spune ea – cercetările arată că aceasta este cea mai bună opțiune pentru reducerea inflamației și promovarea sănătății inimii. Dar nivelul de DHA nu ar trebui să fie prea scăzut, adaugă ea. „DHA este esențial pentru creșterea și dezvoltarea funcțională a creierului , și pentru funcționarea normală a creierului la adulți.”

Dr. Warren adaugă că există o altă modalitate ușoară de a vă restrânge opțiunile atunci când citiți etichetele. „Asigurați-vă că este o sursă ecologică, o sursă cunoscută. Nu vă gândiți că tot uleiul de pește este la fel”, explică ea. „Îmi place Nordic Naturals, deoarece sunt foarte buni în ceea ce privește proveniența produselor lor și nu pescuiesc excesiv.”

Ce se întâmplă dacă sunt vegan sau vegetarian?

Omega 3 pe bază de alge sunt cea mai frecvent recomandată opțiune pentru cei care nu mănâncă pește. Deși majoritatea mărcilor nu conțin acizi grași EPA, un studiu a arătat că vegetarienii au văzut de fapt că atât nivelul EPA, cât și cel al DHA au crescut după ce au luat ulei de alge numai DHA. Mai mult decât atât, compania de suplimente de ultimă oră Ritual folosește ulei de alge vegan, ecologic, care conține atât EPA, cât și DHA – din microalge fermentate – în linia sa de suplimente multi-vitamine. Așa cum am menționat anterior, ar trebui să vizați o doză de 1.000 de miligrame pe zi.

Cum ar trebui să iau suplimentul de omega-3?

Este important să vă luați efectiv suplimentul de omega zilnic. „Nu este o chestie de o dată pe săptămână, pentru că treceți prin chestia asta ,” spune Dr. Warren.

Dr. Schaffer sfătuiește să ia pastilele dimineața pentru a profita la maximum de beneficiile lor de stimulare a creierului. „Deoarece creierul tău este format numai din grăsimi, consumul de omega-3 este o hrană pentru el. Ele vă ajută cu adevărat să aveți o minte clară”, spune ea.

Cum rămâne cu acel gust dezgustător, de pește?

Dacă aveți probleme în a digera suplimentele de ulei de pește (ca mine – salut, râgâieli de pește), atunci există câteva lucruri pe care le puteți încerca. Dr. Warren recomandă să luați suplimentele cu bitter digestiv, precum cele de la Urban Moonshine. O altă opțiune este un supliment de ulei de pește, cum ar fi Coromega, care este formulat special pentru biodisponibilitate și o digestie mai rapidă și mai ușoară. (FYI – am încercat ambele opțiuni și am obținut rezultate mult mai bune decât cu gelurile obișnuite de ulei de pește).

Dacă continuați să aveți probleme cu digestia suplimentelor, Dr. Schaffer recomandă să vă orientați către o alternativă vegană sau să cereți medicului dumneavoastră să efectueze un test de sensibilitate alimentară pentru a determina dacă reacționați la un ingredient folosit în suplimente.

Ok, cool. Altceva ce ar trebui să știu?

În cele din urmă, amintiți-vă că, chiar dacă suplimentele omega-3 sună ca niște lucrători miraculoși în domeniul bunăstării, acestea nu pot face decât atât de mult. „Dacă luați aceste suplimente și mâncați alimente grase care sunt bogate în acizi grași omega-6 inflamatori, acest lucru va anula de fapt beneficiile consumului de omega-3”, spune Dr. Schaffer. (Unele surse comune de omega-6 sunt uleiurile de canola, de floarea-soarelui și de porumb – și pot fi găsite și în alimentele „sănătoase”, cum ar fi sosul de salată Sweetgreen și gustările procesate). Așadar, fiți atenți și la alegerile dvs. în ceea ce privește dieta și stilul de viață – în acest fel, veți crea cel mai bun mediu posibil pentru ca omega-3 să se mândrească.

Nevoile dvs. de suplimente sunt, de asemenea, legate de dieta dvs. Iată ce ar trebui să luați zilnic dacă sunteți vegan sau keto, conform experților.