Ați auzit probabil că ar trebui să consumați mai puțin sodiu. Și poate că ați citit că ar trebui să nu mai folosiți sălașul. Unii dintre voi poate că sunteți chiar conștienți de recomandările de a vă menține aportul total de sodiu sub 2.300 mg pe zi și citiți etichetele din magazinul alimentar pentru a încerca să vă mențineți cifrele în linie. Dar ce înseamnă toate acestea și câți dintre noi reușesc, de fapt, să aibă succes?

Ingestia recomandată de sodiu

Să începem cu orientările. Organizația Mondială a Sănătății, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor și Asociația Americană a Inimii, toate recomandă menținerea sodiului sub 2.300 miligrame (mg) pe zi. Institutul de Medicină (IOM) sugerează să se urmărească aproximativ 1.500 mg pe zi.

Ce poate nu știți este că sodiul este un nutrient esențial. Acest lucru înseamnă că avem nevoie de o anumită cantitate de sodiu pentru a ne menține o stare de sănătate bună. Un adult sănătos și activ are nevoie de între 200 și 500 mg de sodiu pe zi.

Atunci cât de mult consumăm de fapt? Datele actuale arată că americanul mediu consumă aproximativ 3.400 mg de sodiu pe zi. Aceasta este semnificativ mai mult decât este necesar pentru supraviețuire și mai mult decât dublu față de recomandarea IOM. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, 1 linguriță de sare de masă este egală cu aproximativ 2.000 mg de sodiu, iar 3.400 mg de sodiu reprezintă aproximativ 1,5 lingurițe de sare de masă.

Este sarea rea pentru dumneavoastră?

S-ar putea să vă întrebați dacă toate acestea sunt cu adevărat atât de importante. Aceleași organisme științifice care oferă liniile directoare enunțate mai sus sunt toate de acord că un consum excesiv de sodiu ne crește riscul de a dezvolta hipertensiune (tensiune arterială ridicată). La rândul său, acest lucru poate duce la boli de inimă, insuficiență cardiacă, accident vascular cerebral și boli de rinichi. Există, de asemenea, unele dovezi conform cărora consumul de niveluri ridicate de sodiu crește riscul de osteoporoză prin leșierea calciului din oase.

Sodiul din alimente

De unde provine tot acest sodiu? Sodiul se găsește în mod natural în multe alimente și, urmând un model alimentar sănătos, majoritatea adulților vor obține tot sodiul de care au nevoie. Cu toate acestea, nu sodiul prezent în mod natural este cel pe care trebuie să îl monitorizăm, ci sarea adăugată care reprezintă o preocupare. Trebuie să urmărim sarea pe care o adăugăm acasă, sarea adăugată în mesele din restaurante și sarea adăugată ca parte a procesului de fabricare a alimentelor.

Cel mai mare vinovat pentru aportul nostru ridicat de sodiu sunt alimentele procesate. De exemplu, pâinea, carnea procesată, snacks-urile și conservele, toate conțin sodiu adăugat. Am putea să enumerăm aici conținutul de sodiu al alimentelor și să furnizăm mai multe date și cifre pentru a vedea dacă acest lucru vă va inspira să vă schimbați alimentația. Dar poate că niște sfaturi simple despre ce puteți face pentru a evita sarea/sodiul fără prea mult efort suplimentar vor fi mai utile!

Cum să vă reduceți aportul de sodiu

Cele patru acțiuni simple pentru un model alimentar mai sănătos, cu mai puțin sodiu:

1. Umpleți-vă farfuria (și stomacul) cu fructe și legume proaspete. Fructele și legumele sunt în mod natural sărace în sodiu și conțin potasiu care poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și a riscului pentru alte afecțiuni medicale.
2. Selectați ierburi, condimente și suc proaspăt de lămâie sau lime pentru a vă condimenta alimentele. Alegerea condimentelor fără sodiu oferă multă savoare fără efectele negative ale sării. Acordați-vă timp pentru a vă adapta la noile gusturi.
3. Bucurați-vă de mai multe mese gătite acasă. Mesele din restaurante tind să fie foarte bogate în sodiu. Pregătind mai multe mâncăruri acasă, puteți scădea semnificativ consumul total de sare.
4. Opriți-vă din mâncat atunci când sunteți satisfăcut. În orașul japonez Okinawa, ei se referă la acest lucru ca fiind „Hara hachi bu”. Aceasta se traduce prin „mâncați până când sunteți 80 la sută sătul”. Micșorând porția totală de mâncare consumată, veți diminua aportul de sare. Locuitorii din Okinawa au cele mai scăzute rate de boli de inimă, cancer și accidente vasculare cerebrale. Și au una dintre cele mai mari populații centenare!

Cercetați mai multe sfaturi individuale? Contactați un dietetician autorizat calificat care vă poate evalua modelul alimentar actual și vă poate oferi îndrumare și sprijin personalizat. Pentru mai multe sfaturi despre o alimentație sănătoasă, vizitați secțiunea Nourishing (Hrănire) a blogului nostru de sănătate și wellness Lifespan Living.