În acest an (datorită bar muscle ups) sportivii au putut evita să se confrunte cu Ring Muscle Up…Dar anul viitor? Cum rămâne cu următoarea competiție locală? Dacă vreți să lăsați în urmă divizia scalară și să începeți să loviți muscle ups- ascultați!”

„De prea multe ori văd încercări disperate, de ultim moment, de a face kip necontrolat deasupra inelelor. Lucrurile devin urâte. Devine dezordonat. Și, ca antrenor, mă face să mă strâmb.”

Muscle ups se întâmplă să fie una dintre mișcările mele preferate de predat, deoarece necesită antrenament specific, dedicare și perseverență. Ele sunt o demonstrație fantastică de forță, coordonare și îndemânare. Cu toate acestea, dacă una dintre aceste trei cerințe lipsește, s-ar putea să ajungi în următoarea ediție a emisiunii „Crossfit Fails”.

Înainte de a intra în detalii, să punem câteva întrebări:

1. Puteți face 5 sau mai multe tracțiuni stricte neîntrerupte?
2. Puteți face 5 sau mai multe flotări stricte în inele neîntrerupte?
3. Puteți face 10 sau mai multe tracțiuni de la piept la bară fără întrerupere?
4. Puteți face o singură tracțiune strictă de la piept la bară?

Dacă ați răspuns afirmativ la fiecare dintre aceste întrebări – puteți face o tracțiune musculară 100% garantat. Aveți nevoie doar de puțină pregătire și ceva antrenament. Dacă te gândești: „Hmm, nu am încercat niciodată o tracțiune strictă de la piept la bară, dar pot face toate celelalte lucruri”… probabil că ești mult mai aproape de muscle up decât îți dai seama.

‘Oricât de complexă ar părea tracțiunea musculară, este pur și simplu o tracțiune în inel combinată cu o ridicare de șezut urmată de o scufundare în inel.’

Sună destul de simplu, nu? Cu toate acestea, în ciuda simplității sale, mulți oameni stau și se holbează la inele, întrebându-se ce fel de pastilă magică pot lua pentru a le oferi darul „zborului muscle up”.

Iată cele trei chei pentru a obține primul tău muscle up la inele:

1 DEZVOLTĂ PRINDEREA FALSĂ (ȘI NU MAI FACE SCUZE)

S-ar putea să spui: „Ben, literalmente toată lumea spune că trebuie să învăț false grip, dar NICIUNUL dintre sportivii de la Jocuri nu o folosește. De ce ar trebui să o fac?!”

Acest argument este ca și cum ai încărca o halteră și ai spune: „Froning poate smulge 305lbs, deci asta înseamnă că și eu pot smulge 305lbs!”.

Amintește-ți, el a început cu o țeavă din PVC, la fel ca tine și ca mine. Învățarea prinderii false este PRIMUL pas pe care trebuie să îl faci pentru a dezvolta un muscle up. De fapt, este SINGURUL lucru pe care îi învăț pe sportivii mei online pentru primele câteva sesiuni de antrenament muscle up. Dacă reușesc să fac un atlet să execute o tracțiune în inele cu strânsoare falsă strictă în prima săptămână, atunci știu că va avea un muscle up în câteva săptămâni.

Din păcate, mulți sportivi spun: „Nu pot să mă țin de strânsoarea falsă!” sau „Mă doare foarte tare încheietura mâinii, așa că nu-mi place să folosesc această tehnică.”

Răspunsul meu: Când a fost ultima dată când ați exersat în mod specific pentru a dezvolta strânsoarea falsă?

Dacă ați început să tratați strânsoarea falsă ca pe oricare dintre ridicările dvs. majore (exersând în mod constant, să sperăm), atunci bănuiesc că veți vedea îmbunătățiri MAJORE. Prea des oamenii încearcă să încerce mușchiul ca un întreg în loc să își ia timp pentru a lucra la părțile individuale. Este ca și cum ați încerca să faceți un dunk la baschet fără să vă dați seama cum să săriți în mod corespunzător.

Motivul pentru care strângerea falsă este atât de importantă este că vă pune încheietura mâinii într-o poziție optimă pentru a permite ca „rotația” să aibă loc. Funcționează ca prin „magie” pentru a vă ridica deasupra inelelor cu puțin sau deloc kipping necesar.

2 PRACTICAȚI TRANZIȚIA: DE LA CELIBRI LA PICIOARE

Transițiile sunt partea „sexy” a ridicării musculare în inele. Ele sunt legătura dintre tracțiune și plonjon.

Am mai spus-o și înainte și o voi spune din nou pentru a sublinia:

‘Prea des oamenii încearcă să încerce ridicarea musculară ca un întreg în loc să își ia timp pentru a lucra la părțile individuale.’

Cel mai bun mod de a exersa tranzițiile este să le faci! Înțelegerea modului în care corpul tău se catapultează de la o tragere la o scufundare necesită timp, așa că trebuie să te asiguri că îți faci repetițiile! După mai multe sesiuni de antrenament veți începe să vă dezvoltați memoria musculară pentru Ring Muscle Up. Am descoperit că există câteva exerciții care funcționează foarte bine pentru a vă antrena pentru coordonarea și viteza necesare pentru a face tranziția cu succes. Iată câteva dintre preferatele mele:

• Tranziții pe podea
• Tranziții în cutie
• Banded Ring Pull…Downs

SĂ RĂMÂIȚI DILIGENT CU MUSCHII ÎN ANEL

Înțeleg cât de frustrant poate fi. Sunteți aproape, dar vă simțiți atât de departe. Aveți încredere! Sunteți la doar câteva obiceiuri pozitive distanță de a lăsa în urmă divizia „la scară”. Cheia este să faceți progrese consistente, să practicați exercițiile potrivite și să aveți încredere în proces.

Realizați acest lucru: dacă practicați aceste exerciții doar de câteva ori pe an, atunci veți vedea un progres mic sau deloc. Pe de altă parte, dacă petreceți 45 de minute pe săptămână exersând, dezvoltând și antrenându-vă strânsoarea falsă și tranziția, veți vedea un progres MASIV și, în cele din urmă, succesul!

Antrenează-te cu un prieten de antrenament

În sfârșit, dar nu în ultimul rând, asigurați-vă că vă găsiți un prieten de responsabilitate! Împărtășiți acest articol cu un prieten sau pur și simplu etichetați-l pe Facebook. Recrutează-i să efectueze antrenamentul cel puțin o dată pe săptămână împreună cu tine. Având pe cineva cu care să te antrenezi pe parcursul acestui proces, va fi și mai ușor (și mai distractiv!)

.