Bună ziua, curiosule, curajosule prieten de yoga!

Bun venit la ghidul tău de 20 de poziții de yoga pentru a avansa, crește și extinde practica ta. Lasă-mă să ghicesc de ce ai aterizat aici….

• Îți place yoga, îți place mult.
• Îți place să înveți și vrei să înveți mai mult.
• Îți place o provocare bună.
• Ești curios de următorul pas.
• Ești gata să avansezi în călătoria ta yoga.

Am nimerit bine sau nu?

Da, așa mă gândeam și eu.

Cele 20 de poziții yoga de mai jos sunt ceea ce îmi place să numesc – „intermediare”. Deși cu siguranță nu sunt poziții pentru începători, cu siguranță nu sunt nici asane avansate. Aceste posturi sunt pentru yoghinii care au câteva săptămâni sau luni sub centură & și vor să învețe mai mult.

Și, deși înțeleg că multe dintre aceste posturi de yoga sunt predate de la început, de multe ori este dificil să înveți subtilitățile unei posturi atunci când practici într-un studio de yoga aglomerat sau ești confuz/frustrat de corpul tău.

………accentuarea pe confuz/frustrat cu corpul tău, deoarece cu toții am fost acolo & vom continua să mergem acolo! Când se va întâmpla acest lucru (ceea ce se va întâmpla), amintiți-vă că este o călătorie, niciodată despre forma finală, ci întotdeauna despre experiențele care se întâmplă pe parcurs.

Dacă ești complet nou în jocul yoga, bine ai veniteeee! Iar dacă ești familiarizat cu comunitatea de yoga, bine ai veniteee!

În afară de pozițiile de yoga de mai jos pentru a te ajuta să-ți formezi călătoria, am două idei minunate pentru a-ți crea și dezvolta sinele tău de yoghin dur!

Primul – complet gratuit & grozav –

30 de poziții de yoga + 30 de zile de călătorie.

Înscrieți-vă chiar acum.

Și al doilea – 10 poziții de yoga pentru începători

Și acum, să începem deja acest tutorial. Mai jos sunt 20 de asane avansate + fotografii pentru a vă continua călătoria yoga.

1. Plank

Postura Plank este postura perfectă pentru a învăța direct de la început, deoarece este întruchiparea fundației unei practici yoga. Ne ajută să ne pregătim pentru chaturanga dandasana, reverse plank, toate inversiunile, echilibristica brațelor și multe altele.

2. Low Plank

Sau Chaturanga Dandasana.

Chaturanga, low pushup, sau low plank, este o postură esențială de înțeles, practicat și integrat în viața ta zilnică de yoga. Face parte din salutul soarelui practicat în mod obișnuit, secvența care este infuzată în fiecare clasă de stil vinyasa/power flow din întreaga lume.

Relaționat: Yoga pentru începători: Sun Salutation Tutorial (video pas cu pas)

3. Puppy Pose

sau Uttana Shishosana.

Puppy pose este un mega deschizător de piept și umeri, dacă nu vă puteți da seama deja din fotografia de mai jos. Din exterior, este ușor să confunzi această postură ca arătând/simțind că nu necesită efort, dar acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr.

Persoana obișnuită își trăiește viața cu umerii aplecați în față și cu inima închisă. Atunci când îi cerem corpului nostru să facă exact opusul, se poate simți/fi un pic copleșitor + vulnerabil. Și asta este perfect în regulă.

Am presupune că 99% dintre yoghini experimentează acest lucru, inclusiv eu.

Fă această postură încet, încorporează un bloc sub cap la început și nu uita să respiri!

4. Poziția Lotusului

Sau Padmasana.

Postura Lotusului este una dintre acele poziții iconice, o vezi peste tot, imprimată pe tricouri, pare un fel de postură super pașnică. Dar, pentru cât de populară este această postură, este destul de greu de intrat în ea.

Padmasana necesită șolduri deschise, articulații flexibile ale genunchilor și un spate puternic. Dacă încercați acest lucru și nu vă apropiați de ea, este în regulă.

De aceea o numim o călătorie…..

5. Twisted High Lunge

Sau Parivrtta Anjaneyasana.

Îmi placeeee această postură, se întâmplă atât de multă epicitate (nu este un cuvânt, dar trebuie să fie) în același timp.

În această singură postură, simțim toate cele de mai jos:

• Extensiune.
• Expansiune.
• Putere.
• Treziciune.
• Supunere.
• Liberare.

Ți-am spus, este complexă.

6. Poziția jumătății de lună

Sau Ardha Chandrasana.

În această postură, experimentăm totul.

• Balansarea pe un picior + un braț sus în cer.
• Forță incredibilă + participare atât din partea picioarelor în picioare, cât și a celor ridicate.
• Deschidere în șolduri.
• Încredere în sine pentru a integra toate acestea într-o formă & care chiar se bucură de ea.

După cum puteți vedea, sunt multe lucruri care intră în acest copil.

7. Jumătate de lună învârtită

sau Parivrtta Ardha Chandrasana.

De parcă semiluna nu era de ajuns, apoi ne răsucim corpul într-o formă ciudată de fund.

Da, asta e yoga pentru tine.

8. Războinicul 3

Sau Virabhadrasana III.

Războinicul 3 ne cere să practicăm extensia + expansiunea + echilibrul, toate în același timp. La fel ca multe dintre pozițiile de mai sus, va necesita răbdare și practică consistentă pentru a întruchipa expresia completă.

Și în timp ce călătorim spre acest loc, haideți să exersăm bucurându-ne de călătorie!

p.s. – Observați curbura din piciorul meu în picioare, cu siguranță recomand acest lucru pentru hamstrings strânși…. care este practic toată lumea!

9. Triunghiul revoluționat

Sau Parivrtta Trikonasana.

Triunghiul revoluționat necesită un corp inferior ridicol de înrădăcinat care permite părții superioare a corpului să se rotească și să se deschidă. Ar fi imposibil de experimentat această postură fără o ființă fermă, înrădăcinată și cu picioarele pe pământ.

Recomand să folosiți un bloc aici și să vă mișcați incredibil de încet pentru a vă concentra pe micile și subtilele ajustări care pot fi făcute.

10. Postura de la mână la degetele mari de la picioare

sau Utthita Hasta Padangusthasana.

Simplu uitându-mă la poza de mai jos, văd provocarea în ochii mei – Nu cădea Allie, stai dreaptă, deschide-te prin inimă, susține piciorul în picioare, deschide piciorul din față.

Cum arată fața ta în această postură?

11. Dansatoarea

Sau Natarajasana.

Postura dansatoarei este ca multe altele de pe această listă, necesită forță și lungime.

Concentrează-te pe stabilizarea jumătății inferioare a posturii prin piciorul în picioare, în timp ce prelungești jumătatea superioară a posturii prin mușchii ischiogambieri, cvadriceps, spate și piept. Sunt multe lucruri care se întâmplă, dar cel mai important – nu uitați să vă concentrați întotdeauna pe crearea de lungime, față de înălțime.

12. Plank lateral

sau Vasisthasana.

Side plank este o postură minunată care construiește forță, echilibru și integrare. Este, de asemenea, un epic core blaster + incredibil de versatilă pentru a o face mai ușoară sau mai dificilă.

Să intrăm în ea!

13. Poziția Corbului

Sau Bakasana.

Cel mai probabil, poziția cioara este prima ta experiență de zbor. Și, oh, omule, este o experiență atât de antrenantă.

Dacă sunteți la prima experiență, consultați cele două articole de mai jos pentru a vă începe călătoria.

Relaționat: Crow Pose Yoga Flow: Construiește-ți puterea + Descoperă-ți potențialul

Relaționat: Cum să zbori în Crow Pose (un tutorial video)

14. Wild Thing

Sau Camatkarasana.

Ador absolut această postură, este un deschizător de inimi atât de mare, care insuflă încredere, frumusețe și posibilități în sufletul meu. Da, îmi place la nebunie.

Recomandăm să veniți în wild thing fie prin răsturnarea câinelui (din câinele cu trei picioare), fie prin ridicarea din janu sirsana. Iar dacă vrei cu adevărat o provocare, du-te în poziția de roată completă!

15. Camel Pose

Sau Ustrasana.

Postura Camel cere multe de la tine, toate la un moment dat, și toate în același corp. Să aruncăm o privire rapidă asupra a ceea ce vreau să spun:

• Forță și lungime – un echilibru delicat de calități opuse.
• Înfruntați-vă temerile, în timp ce continuați să respirați.
• Activați trei (din cele șapte) chakre – chakrele plexului solar, inimii și gâtului.
• Dăruiește-ți ego-ul, mișcă-te dintr-un loc de autenticitate.

Relații: Practica yoga Camel Pose: Construiește-ți încrederea în flexiile pe spate

Acum este rândul tău – deschide-ți inima și simte toate senzațiile!

16. Poziția arcului

Sau Dhanurasana.

Postura arcului poate fi o postură misterioasă pentru mulți, dar, la fel ca și poziția dansatorului, este imperativ să ne concentrăm asupra opoziției. În timp ce loviți picioarele în mâini, valorificați opoziția pentru a ridica inima și pentru a vă deschide prin partea din față și din spate a corpului.

Și dacă vă simțiți combativ, legănați-vă înainte și înapoi sau, eventual, dintr-o parte în alta.

17. Wheel Pose

Sau Urdhva Dhanurasana.

Această postură nu dezamăgește.

Vă veți simți provocat, întărit, energizat și literalmente crăpat!

Wheel pose este o postură intermediară/avansată, așa că vă rugăm să știți că este o călătorie în sine pentru a ajunge aici. Dacă vă aflați în prezent în această călătorie, amintiți-vă că orice lucru în viață care merită urmărit are nevoie de toate cele trei de mai jos:

Practică consecventă + Răbdare + Integritate.

Relații: Defalcarea poziției de roată: Tutorial pas cu pas

18. Shoulderstand

Sau Salamba Sarvangasana.

Shoulderstand este considerată regina tuturor asanelor, alături de regele tuturor asanelor headstand. Acesta este un titlu greu, așa că, cu siguranță, nu-l pătați.

…..simplu glumesc.

Vă rog – pătați fiecare postură, greșiți, cădeți, vă ridicați, cădeți din nou, mai cădeți și mai mult, și atunci veți fi la jumătatea drumului spre ea.

Relaționat: Tutorial de yoga: Cum să faci un Headstand

19. Plow Pose

Sau Halasana.

Postura Plow este una dintre posturile mele preferate pentru a ajuta la decomprimare, răcire și pur și simplu pentru a mă simți bine după o practică viguroasă de yoga. Se practică de obicei la sfârșitul unei practici de yoga, după postura de mai sus – shoulderstand.

Dacă picioarele nu se ating în spate, nu vă faceți griji, rezistați și bucurați-vă de spațiul în care vă aflați!

20. Fish Pose

sau Matsyasana.

Și pentru a încheia, ultima noastră postură este poziția peștelui – o frumoasă poziție care deschide și întărește inima.

Această poziție este în general practicată după poziția plugului și înainte de a încheia o practică de yoga (în special în lumea Ashtanga de yoga). Vă recomand să țineți timp de 3 – 5 respirații profunde și să coborâți încet spre spate.

.