Dincolo de replicile atrăgătoare ale planurilor de fitness înșelătoare și de afirmațiile unor influenceri dubioși de „stil de viață”, dezvoltarea unor mușchi abdominali puternici și cu aspect solid necesită timp și muncă.

Din fericire, vechiul truc de marketing al abdomenului ușor și instantaneu este cunoscut pe scară largă ca fiind o ficțiune – dar asta nu înseamnă că fiecare sesiune de antrenament din propria rutină pentru abdomen trebuie să dureze ore și ore pentru a fi eficientă pentru un succes pe termen lung. Dacă știi ce faci, îți poți construi nucleul pe care ți-l dorești folosind antrenamente pentru abdomene care durează doar 15 minute.

Cheia pentru aceste sesiuni rapide este înțelegerea faptului că aruncând rundă după rundă de abdomene asupra nucleului tău nu va avea ca rezultat un six-pack. Trebuie să abordați antrenamentul pentru abdomen cu același nivel de planificare atentă pe care îl aplicați pentru restul antrenamentului (și dacă nu aveți un plan strategic sau nu știți ce înțelegem prin „programare”, acum ar putea fi un loc bun pentru a începe pentru antrenamente mai inteligente și mai eficiente).

Pentru a face un plan cuprinzător de antrenament pentru abdomen, chiar și unul care durează doar 15 minute, este util să înțelegeți exact ce face nucleul, mai exact, rolul pe care grupul muscular îl joacă în viața de zi cu zi. Pe scurt, nucleul dumneavoastră este esențial pentru postură. Asta nu înseamnă doar că ai nevoie de miezul tău pentru o postură bună; miezul și abdomenul îți susțin coloana vertebrală, ceea ce înseamnă că mușchii ar trebui să fie activi ori de câte ori te afli în poziție verticală, fie că stai în picioare sau așezat. Asta înseamnă că aproape fiecare exercițiu este un exercițiu de bază – dar există unele mișcări care sunt mai importante pentru antrenamentul de bază decât altele.

Vă prezentăm mai multe informații importante despre bază, mișcările particulare care sunt esențiale pentru antrenamentul de bază și abdominale și cum puteți concepe un antrenament eficient în 15 minute sau mai puțin.

Ce este nucleul tău?

Nu vă antrenați doar abdomenul, pentru că abdomenul este doar o parte a bătăliei. În schimb, concentrați-vă pe antrenarea întregului dumneavoastră nucleu ca o unitate. Asta înseamnă abdominali, oblici, extensori spinali și mușchii fesieri, toți funcționând împreună. Așa acționează nucleul tău în viața reală și așa îl vei folosi în acest antrenament.

Machiajul antrenamentului core

Pentru a vă antrena core-ul într-o fereastră de timp restrânsă, trebuie să înțelegeți de ce este capabil. Eu împart antrenamentul nucleului în patru găleți diferite. Un program de core bine pus la punct atinge toate aceste idei într-un fel sau altul. Puteți face asta rapid, însă, mai ales că aceste idei se intersectează adesea unele cu altele.

Bracing

Întregul dumneavoastră nucleu, inclusiv mușchii abdominali, mușchii lombari, oblici și fesieri, vă sprijină coloana vertebrală, menținând-o strânsă, solidă din punct de vedere structural și imobilă. Rămânând încorsetat vă împiedică să vă rotunjiți partea inferioară a spatelui și, de asemenea, vă împiedică să vă arcuiți prea mult partea inferioară a spatelui. Gândiți-vă la scânduri și la ținutele în gol; aceste mișcări fac ca mușchii de bază să se încordeze pentru a vă susține coloana vertebrală într-o poziție fixă.

Rotație

Centrul dumneavoastră este, de asemenea, responsabil pentru rotirea trunchiului. Întoarceți-vă dintr-o parte în alta în timp ce vă mențineți picioarele îndreptate înainte; mușchii abdominali, oblici, lombare și de șold au condus această mișcare. Rotația este o acțiune zilnică cheie pe care uneori o subestimăm. Dar merită, de asemenea, să fie antrenată. Nucleul dvs. trebuie să fie suficient de puternic pentru a vă roti trunchiul și pentru a-l roti împotriva unei forțe sau greutăți care ar putea să nu dorească să îl rotească. Gândiți-vă la woodchops sau la răsuciri rusești ca la exerciții care vă învață nucleul să se rotească.

Anti-rotație

Nucleul tău este, de asemenea, responsabil pentru a preveni rotația trunchiului tău, un concept cunoscut sub numele de „anti-rotație”. Încearcă asta: Stați drept, păstrând șoldurile și umerii orientați spre înainte. Cereți unui prieten să vă împingă umărul drept. Rezistă la această împingere. Nucleul tău este ceea ce te-a ajutat să reziști la acea împingere – și este nevoie de o forță serioasă pentru a rezista la acea împingere. Îți construiești această putere luptând cu rotația în exerciții de bază. Gândiți-vă la întinderile în planșă sau la variațiile de menținere a golului descentrat ca exemple de exerciții anti-rotative.

Flexia coloanei vertebrale

Da, flexia coloanei vertebrale are o imagine proastă, ca fiind rădăcina tuturor durerilor de spate. Nu, nu este un lucru rău. Adevărul este că trunchiul tău este menit să fie capabil de flexia coloanei vertebrale, iar abdomenul este cel care conduce această mișcare. Lucru cheie aici: Corpul tău trebuie să fie în controlul acelei flexii a coloanei vertebrale. Flexia coloanei vertebrale este rea atunci când o intenționați. Este problematică doar atunci când se întâmplă pentru că nu ai controlul asupra ei. Șezutul de bază este un exemplu de mișcare care încorporează flexia coloanei vertebrale.

Your 15-Minute Abs Workout

Vă veți încorpora ideile de mai sus în acest antrenament de bază de 15 minute, pe care îl puteți face în fiecare zi. Îl puteți face ca un antrenament de sine stătător (și îl puteți face acasă sau la sală) sau îl puteți atașa la sfârșitul unui antrenament de forță sau al unui antrenament cardio pentru o ardere suplimentară a abdomenului.

Nu veți număra repetările în acest antrenament; în schimb, vă veți concentra pe mișcarea cu precizie pentru timp. Pentru primele două exerciții, faceți fiecare mișcare timp de 45 de secunde, apoi odihniți-vă 15 secunde. Urmați instrucțiunile de repetență pentru ultima mișcare. Odihniți-vă un minut între fiecare exercițiu.

Mountain Climber

Puneți în mișcare ritmul cardiac și lucrați la susținerea nucleului mai mult decât credeți cu exercițiile de bază de escaladare a munților. Faceți 2 seturi.