Dacă vrei să iei în greutate și să construiești mușchi, trebuie să mănânci mai multe calorii decât cheltuiești.1 Nu există nici o modalitate de a ocoli acest lucru. Și dacă ești un tip slab din fire care nu poate lua în greutate indiferent cât de mult crezi că mănânci, trebuie să mănânci mai mult, punct.

Motivul pentru care vă este greu să luați în greutate este foarte simplu: sunteți un ciudat NEAT. Termogeneza ta de activitate fără exerciții fizice2 – sau numărul de calorii pe care le arzi din activitatea de zi cu zi (spălatul pe dinți, răsucirea în pat etc.) – este mare, așa că ai nevoie de mai multe calorii decât majoritatea oamenilor.

Dar nu vă temeți. Astăzi vă voi împărtăși câteva strategii simple pentru a vă crește pofta de mâncare, astfel încât să puteți mânca suficient pentru a câștiga dimensiuni fără ca cina să se simtă ca o metodă de tortură chinezească.

Dacă încercați să luați în greutate și nu puteți, această imagine poate declanșa anxietate. Dar există o cale mai ușoară.

Treziți-vă mai devreme

Una dintre cele mai simple și mai eficiente metode pentru pierderea în greutate este postul intermitent: restricționarea caloriilor prin creșterea cantității de timp petrecut în stare de post și scăderea timpului petrecut în stare de alimentație. Opusul este valabil în cazul în care obiectivul este de a lua în greutate.

Să vă treziți cu câteva ore mai devreme vă va permite să consumați fără efort mai multe calorii prin creșterea „ferestrei de hrănire”. Modelul dvs. actual de mese vă permite să consumați doar suficientă hrană pentru a vă menține greutatea. Fiind treaz cu puțin mai mult timp, va fi mai ușor să mâncați o masă în plus, ceea ce poate fi tot ce aveți nevoie pentru a muta acul pe cântar.

Ce se întâmplă dacă vă treziți deja devreme? Poate că sunteți ca 10 la sută dintre americanii care sar peste micul dejun3 fie pentru că nu vă este foame, fie pentru că sunteți prea ocupat. Oricum ar fi, am o soluție. Luați un shake imediat după ce vă treziți. Nu numai că economisește timp, dar adaugă 250-500+ calorii la ziua ta. Un shake la micul dejun ar putea fi diferența dintre a fi blocat la nivelul de menținere și a ajunge la surplusul caloric necesar. Poate părea enervant la început, dar în cele din urmă vă veți adapta și veți observa că vă este deja foame când vă dați jos din pat.

Uitați de „Mâncatul curat”

Ideea de „mâncat curat” ne face să credem că unele alimente sunt în mod inerent „bune” și altele sunt în mod inerent „rele”. Dar nimeni nu a căzut vreodată mort de la o Pop Tart, la fel cum nimeni nu s-a ridicat din pat rupt și sănătos de la câteva porții de mazăre și morcovi. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să optăm pentru înghețata cu mentă și ciocolată în locul merelor și al bananelor, dar faptul de a fi prea restrictiv în alimentație face să fie inutil de dificil să mănânci suficient.

Zahărul alb și făina albă nu au fibre sau nutrienți și, prin urmare, fac foarte puțin în ceea ce privește sațietatea. De aceea este atât de ușor să mănânci gogoși în valoare de o mie de calorii într-o singură ședință, dar aproape imposibil să faci același lucru cu broccoli. Dacă obțineți deja majoritatea caloriilor (80-90%) din alimente integrale, minim procesate, nu vă temeți să vă răsfățați cu gustările dumneavoastră preferate, care nu sunt atât de dense în nutrienți.

Schimbați-vă macrosul

S-a demonstrat că proteinele diminuează pofta de mâncare datorită modului lent în care sunt digerate.4,5 Dacă ați ieșit la cină în oraș și ați comandat cea mai mare și mai slabă friptură din meniu, sunt șanse mari să nu fi terminat garniturile și să fi sărit peste desert. Și probabil că ați ajuns să vă simțiți îndopat pentru restul zilei.

Aceasta nu înseamnă că ar trebui să evitați proteinele. Este încă cel mai important macronutrient atunci când vine vorba de construirea țesutului muscular slab. Dar o mulțime de cercetări sugerează că nu trebuie să consumați mai mult de 1 g de proteine pe kilogram de greutate corporală.6 Dacă urmăriți să rămâneți între 0,8 și 1 g pe kilogram în timp ce vă creșteți aportul de carbohidrați, ar putea fi mult mai ușor să vă încadrați în mai multe calorii.

Beți caloriile

Caloriile lichide provoacă un răspuns apetisant slab în comparație cu alimentele solide.7 Deci, deși a bea calorii poate fi cel mai rău lucru de făcut dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, este o metodă eficientă pentru cei care caută să ia în greutate și să dezvolte mușchi.

Nu vă recomand să obțineți mai mult de 10-15 la sută din aportul zilnic din calorii lichide. Evitați băuturile zaharoase precum sucurile carbogazoase, optând în schimb pentru lapte (integral, de orez, de migdale etc.) și suc de fructe. Și pentru a obține mai multe calorii dense în nutrienți în mai puțin timp, adăugați la planul dvs. unul sau două shake-uri de înlocuire a mesei făcute în casă. Iată o rețetă pe care am folosit-o eu:

Rețetă de shake de casă pentru creșterea în greutate

• 1 lingură de proteine din zer
• 2 linguri de unt de arahide
• 1 banană
• 1/2 cană de fulgi de ovăz
• 1 cană de lapte de migdale

Direcții: Aruncați toate ingredientele într-un blender timp de 30-60 de secunde.

Creșteți densitatea calorică

Consumul a 250-500 de calorii suplimentare pe zi este de obicei suficient pentru a trece de la calorii de întreținere la un surplus sănătos. Obținerea a încă atâtor calorii poate fi posibilă prin simpla creștere a densității calorice a meselor existente, fără a crește volumul alimentelor.

De exemplu:

• Folosiți lapte integral în loc de lapte degresat sau 2 la sută.
• În loc de apă în fulgii de ovăz, folosiți lapte de migdale.
• Înlocuiți acel pumn de struguri cu o mână de migdale.
• Beți suc de portocale în loc de apă.

Acestea pot părea schimbări mici, dar se adună. Încorporarea a suficient de multe dintre ele în timpul zilei va ajuta la punerea în mișcare a acului.

Mâncați mai întâi, beți la sfârșit

S-a demonstrat că a bea apă la mesele dumneavoastră crește sațietatea,8 făcându-vă să vă simțiți mai sătul, mai repede. Acest lucru este grozav pentru cineva al cărui obiectiv este pierderea în greutate, nu ajută prea mult atunci când obiectivul este creșterea în greutate. Încercați să evitați să beți prea multă apă chiar înainte sau în timpul meselor. Volumul pur și simplu al lichidului va face mai dificil să mănânci mai multă mâncare. În schimb, consumați cea mai mare parte a lichidelor pe parcursul zilei, între mese.

Creșteți frecvența meselor

Consumul a 3.000 de calorii în trei mese este mult mai provocator decât repartizarea aceleiași cantități de calorii pe șase mese. Dacă vă este greu să consumați suficiente calorii, vă recomand să luați mese mai mici și mai frecvente. Dacă consum cinci felii de pizza unsuroasă, constat că, de obicei, nu-mi va fi foame timp de alte șase ore. Pe de altă parte, dacă mănânc niște cartofi dulci și pui, sunt gata pentru o altă masă mult mai repede.

O altă modalitate de a crește aportul caloric este de a ronțăi ceva între mese. Unii oameni ar putea găsi chiar util să includă o gustare înainte de micul dejun și/sau înainte de culcare.

Învățați să gătiți

Dacă vreți să construiți mușchi, va trebui să mâncați mai multă mâncare decât vă doriți, cel puțin la început. Această sarcină va fi mult mai dificilă dacă mâncarea pe care o mâncați de șase ori pe zi seamănă cu nămolul pe care doamna de la prânz l-a lipit pe tava dvs. în cantina școlii gimnaziale.

De aceea ar trebui să învățați să gătiți. Consumul de suficiente calorii pentru a crește devine o briză atunci când chiar vă bucurați de ceea ce mâncați. Cunoașterea modului în care vă descurcați în bucătărie vă va permite, de asemenea, să vă pregătiți mesele în avans. Și pentru că în zilele noastre trăim cu toții vieți extrem de ocupate, având mâncare la îndemână, este mult mai puțin probabil să ajungeți să vă lipsiți de calorii pentru o zi.

Schimbări mici, câștiguri mari de masă

Când nevoile dvs. de energie vă depășesc apetitul, să mâncați suficient pentru a ajunge la un surplus caloric poate părea o misiune imposibilă. Dar nu trebuie să fie așa. Puneți în aplicare aceste practici simple și s-ar putea să descoperiți că, până la urmă, nu sunteți destinat să rămâneți un tip slab.

Încercați să câștigați în masă, dar să rămâneți Paleo?

Cum să câștigați în greutate cu dieta Paleo

3. „31 Million U.S. Consumers Skip Breakfast Each Day, Reports NPD”. NPD Group. 2011. Accesat la 08 iunie 2016.

4. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden și Jonathan Q Purnell. „O dietă bogată în proteine induce reduceri susținute ale apetitului, ale aportului caloric ad libitum și ale greutății corporale, în ciuda modificărilor compensatorii ale concentrațiilor plasmatice diurne de leptină și grelină.” Jurnalul american de nutriție clinică. Iulie 2005 vol. 82 nr. 1 41-48.

5. Bilsborough S, Mann N. „O trecere în revistă a problemelor legate de aportul de proteine alimentare la om”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006 Apr;16(2):129-52.

8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. „Drinking water with a meal: a simple method of coping with feelings of hunger, satiety and desire to eat”. Jurnalul european de nutriție clinică. 1993 Nov;47(11):815-9.

.