Pe măsură ce viața devine din ce în ce mai igienizată, vedem că tot mai multe activități extreme devin populare, oamenii căutând noi senzații tari. Mi se pare amuzant că, în urmă cu câțiva ani, MMA era considerat un „sport extrem”, dar în lista sporturilor extreme de astăzi, probabil că abia dacă este menționat în comparație cu zborul în costum cu aripi.

Poate că cel mai prolific dintre aceste evenimente moderne pentru căutătorii de senzații tari este „alergarea în noroi”, caracterizată de Tough Mudder și Warrior Dash. Desfășurate pe diferite distanțe, aceste evenimente din ce în ce mai populare sunt, în esență, curse cu obstacole care prezintă o mulțime de obstacole amuzante, dar și unele mai puțin amuzante (cum ar fi posibilitatea de a fi electrocutat).

Oamenii mă întreabă în mod obișnuit cum ar trebui să se pregătească pentru aceste evenimente, astfel încât să le poată finaliza cu ușurință și să se bucure cât mai mult de această activitate. Așadar, iată părerile mele despre cum să te antrenezi cu succes pentru o cursă în noroi.

Primul lucru pe care trebuie să-l ai în minte este că este o cursă distractivă. Este un tip special de alergare distractivă, dar o alergare distractivă la fel. Tough Mudder din Australia are o lungime medie a traseului de 18-20 de kilometri (12,5 mile). Așa că, dacă nu puteți alerga atât de departe, trebuie să începeți să faceți niște alergări.

În ciuda a ceea ce vă vor spune mulți oameni, cea mai bună modalitate de a deveni mai bun la alergare nu este să ridicați greutăți, ci să alergați. Mi se pare că sunt mulți oameni din industria de fitness care oferă sfaturi despre astfel de lucruri când singurul lucru la care au alergat vreodată este prima linie a unui bufet în încercarea de a-și domoli foamea. Iată un sfat rapid – nu acceptați sfaturi de pregătire pentru alergare de la cineva care nu și-a mai văzut degetele de la picioare de ani de zile.

Consiliul meu este simplu și conceput pentru a obține cel mai mare randament din cel mai mic timp petrecut. Primul pas este să urmați planul de rodaj în alergare pe care l-am prezentat în acest articol. Odată ce ați ajuns în punctul în care puteți alerga fără dureri și cu ușurință timp de o oră la un moment dat, este timpul să începem pregătirea propriu-zisă pentru eveniment.

Pregătirea pentru eveniment

Ziua 1: Repetiții de 400m

Realizați repetări de 400m la 90% din maximul dumneavoastră cu o pauză de 90 de secunde între fiecare. După cele 90 de secunde de odihnă verificați-vă pulsul. Dacă ritmul cardiac este sub 120bpm, atunci faceți încă una. Continuați acest proces până când ritmul cardiac nu revine sub 120bpm în cele 90 de secunde.

Celălalt calificativ este că trebuie să mențineți același ritm pentru fiecare interval. Dacă ritmul tău scade cu mai mult de câteva secunde, ai terminat și ziua. Nu vă descurajați la început dacă nu reușiți să scoateți decât câteva. În câteva săptămâni scurte ar trebui să reușiți să scoateți 10 sau mai multe și credeți-mă când vă spun că acele zile sunt pur și simplu îngrozitoare.

Ziua 2: Alergare pe teren ondulat timp de o oră

Găsește un loc cu teren ondulat și fă o alergare de pregătire care să fie 15 minute ușor, 15 minute în ritm moderat, 15 minute greu și 15 minute ușor/răcire. Îmi place să împart aceste eforturi în funcție de ritmul cardiac, urmând regula 180. Un efort „ușor” este sub plafonul meu de 140 bpm (având în vedere că am 40 de ani), deci 130-140 bpm. Un efort moderat este de 140-150bpm. Greu este atât de greu cât pot susține timp de 15 minute.

Ziua 3: Alergare lungă și ușoară cu antrenament pe șosea

Creșteți până la o alergare de două ore la un ritm cardiac ușor (120-130bpm). La fiecare 15 minute opriți-vă și faceți:

10 flotări

10 ghemuiri

10 abdomene

10 burpees

Acest lucru va începe să vă învețe să vă mențineți în mișcare chiar și atunci când sunteți obosiți, precum și să începeți să construiți rezistența musculară de care aveți nevoie pentru a combate obstacolele.

Antrenament specific alergării în noroi

Al doilea lucru important de antrenat este forța pentru obstacole. Având în vedere că multe necesită tragerea părții superioare a corpului în sus și peste obstacole, tracțiunile sunt o necesitate în planul tău. Nu faceți nici o discriminare între tragerile grele cu repetări mici și tragerile cu repetări mai mari doar cu greutatea corpului – ambele vă vor fi la fel de benefice.

Una dintre cele mai mari probleme cu care se confruntă oamenii atunci când încep să alerge, sau când aleargă în timp ce sunt obosiți sau sub constrângere, cum ar fi atunci când poartă haine grele și ude, este un risc mai mare de accidentare. Deși este posibil să puteți ridica mai multă greutate într-un exercițiu cu două picioare, din experiența mea, vă va fi mai bine să folosiți exerciții cu un singur picior. Planul meu actual pentru picioare pentru persoanele care fac exerciții de anduranță este un amestec de ridicări cu un singur picior, ridicări în trepte, ridicări cu un singur picior cu o minge de fizioterapie și muncă pentru viței. Păstrez repetările la 5 pe set, ceea ce îmi permite să folosesc o sarcină decentă, deși accentul aici este de a obține totul echilibrat, astfel încât poziția piciorului unic să fie stabilă în timp ce alergi pe teren accidentat.

În cele din urmă trebuie să adaugi niște muncă suplimentară de condiționare. Un circuit simplu de mișcări grele de kettlebell cu două mâini, târâre și flotări efectuate non-stop timp de aproximativ 10 minute va fi toată munca suplimentară de care aveți nevoie.

Cheia, ca întotdeauna, pentru pregătirea pentru evenimente este să începeți devreme. Dacă nu ați mai alergat de mult timp, atunci acordați un timp de acumulare adecvat pentru planul de rodaj. Nu luați evenimentul cu ușurință – este tot un semimaraton, cu dificultatea suplimentară a obstacolelor de depășit. Așadar, asigurați-vă că vă acordați cel puțin zece săptămâni pentru a vă adăuga o condiție fizică de alergare și asigurați-vă că faceți acele trei sesiuni în fiecare săptămână, deoarece toate acestea sunt vitale pentru succesul cursei în noroi.

.