În lumea antrenamentelor a existat o mulțime de dezbateri cu privire la valoarea antrenamentului pe suprafețe stabile față de cel pe suprafețe instabile. În general, statul pe o suprafață instabilă pare să diminueze prea mult forța pentru a fi benefic. Dar ar face vreo diferență dacă picioarele noastre ar fi stabilizate, dar nu și mâinile?

Într-un studiu recent din Journal of Strength and Conditioning Research, cercetătorii au încercat să afle efectele utilizării curelelor de antrenament cu suspensie TRX. Din echipa de cercetare a făcut parte Dr. Stuart McGill, care este bine cunoscut pentru activitatea sa în domeniul biomecanicii și al kinesiologiei. Cercetătorii au comparat exercițiile de presare efectuate cu TRX cu versiuni mai tradiționale ale exercițiilor. Având în vedere asemănarea dintre un TRX și, să zicem, inelele de gimnastică, bănuiesc că rezultatele s-ar traduce pentru orice exercițiu similar.

Există motive întemeiate pentru a crede că antrenamentul cu TRX ar putea fi mai bun pentru activarea mușchilor în comparație cu efectuarea acelorași exerciții pe o suprafață stabilă. Amintiți-vă de un articol anterior al meu care a comparat efectele diferitelor versiuni ale presei deasupra capului. Poziția în picioare a fost comparată cu poziția așezată, iar ganterele au fost comparate cu ganterele. În fiecare caz, versiunea așezată a fost cea mai stabilă, dar au existat unele efecte unice ale adăugării instabilității la exercițiu. De exemplu, s-a demonstrat că mușchii de bază și umerii au beneficiat de instabilitate.

În studiul de astăzi, cercetătorii au urmărit mai mult decât activarea mușchilor. Ei au fost, de asemenea, interesați de efectul fiecărei metode asupra încărcării coloanei vertebrale și de modul în care antrenamentul a afectat rezultatele. În ceea ce privește activarea musculară, unul dintre punctele lor de interes a fost mușchiul serratus anterior. Serratus sunt mușchii de deasupra coastelor pe care îi puteți vedea între mușchii dorsali și cei abdominali, chiar sub pectorali. Funcția lor principală este protracția umerilor, adică atunci când vă deplasați umerii înainte.

Cercetătorii au crezut că exercițiile instabile vor avea cel mai puternic efect asupra serratusului, dar nu a fost așa. Exercițiile stabile testate au fost flotările, protracția umerilor și presa la bancă. Exercițiile TRX folosite în cadrul studiului au fost push up TRX, împingerea TRX și împingerea scapulară TRX. Versiunile stabile ale exercițiilor au avut efecte mult mai puternice asupra mușchiului serratus. Push up-ul standard și protracția standard a umărului (ceea ce unii numesc push up scapular) au fost mult mai eficiente pentru a ținti serratus decât versiunile TRX. Acest lucru include ceea ce au numit TRX scapular push up (prezentat mai jos).

Când a venit vorba de celelalte grupe musculare în afară de mușchii serratus, au existat rezultate mixte. Exercițiile TRX au avut cel mai mare impact asupra musculaturii centrale în general. În ceea ce privește pectoralii, umerii, tricepșii și mușchii dorsali, flotările TRX care au fost efectuate cel mai jos de sol au fost comparabile.

Cercetătorii au comparat, de asemenea, aceste exerciții cu o presă de la bancă cu 50% din 1RM, deși nu au luat în considerare mușchii abdominali, alții decât cei oblici interni sau cvadricepșii în timpul presei de la bancă. În această comparație, presa pe bancă a avut un vârf semnificativ de activare a tuturor grupurilor de mușchi față de push up, fie că a fost stabilă sau instabilă.

Când a venit vorba de comprimarea coloanei vertebrale, nu au existat efecte semnificative din partea niciunui exercițiu. În general, versiunile stabile au avut rate de comprimare a coloanei vertebrale mai mici decât omologii lor instabili. Cu toate acestea, cercetătorii au măsurat, de asemenea, forțele de forfecare, care sunt forțe unghiulare care afectează, de asemenea, coloana vertebrală. Când a venit vorba de forfecare, push up-ul standard a avut cele mai mari măsurători, probabil pentru că este efectuat la cel mai mic unghi vertical.

Cercetătorii au examinat, de asemenea, efectele antrenamentului în timpul acestor variații de exerciții. Ei au constatat că antrenamentul a fost eficient în menținerea coloanei vertebrale în siguranță în exercițiile TRX. Cu toate acestea, a făcut mai puțină diferență în exercițiile stabile.

În concluzie, când a venit vorba de mușchii de bază, TRX-ul a depășit toate celelalte exerciții, dar a fost comparabil cu push up-ul pentru celelalte grupe musculare. Cercetătorii au constatat, de asemenea, că push up-ul făcut fără TRX a necesitat mai puțin antrenament pentru a fi eficient. Nici exercițiile TRX, nici flotările nu au părut să aibă un efect semnificativ asupra coloanei vertebrale. Poate că cel mai important punct de luat acasă este că presa la bancă ar putea funcționa mai bine decât toate exercițiile testate.

1. Stuart McGill, și alții, „Analysis of Pushing Exercises: Muscle Activity and Spine Load While Contrasting Techniques on Stable Surfaces with a Labile Suspension Strap Training System”, Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1097/JSC.0000000000000219.

.