Există mai multe beneficii ale alergărilor pe distanțe lungi și lente: de la întărirea mușchilor, la antrenarea sistemului respirator și multe altele. Este timpul să le amesteci cu sprinturile tale.

Beneficiile alergărilor lungi de distanță lentă

Dacă ești nou în ale alergării sau ești un profesionist experimentat, poate fi dificil să construiești rezistența necesară pentru o alergare de lungă distanță. Un lucru important de reținut este viteza dumneavoastră: nu ar trebui să atingeți același timp mediu pe km la o alergare de 5 km ca la o alergare de 25 km.

Pentru unii oameni, alergarea se rezumă la a merge cât de repede pot și a menține aceeași viteză. Cu toate acestea, există multe beneficii ale alergărilor lungi pe distanțe lente și cu siguranță vă încurajăm să le încercați, astfel încât să puteți începe să simțiți aceste avantaje.

Ce este alergarea lentă?

Alergarea lentă este subiectivă, deoarece fiecare persoană va avea propriul ritm. Cu toate acestea, o modalitate bună de a determina dacă alergați „lent”, este să vedeți dacă puteți purta o conversație cu partenerul dvs. de alergare. Dacă puteți, atunci aceasta este viteza dvs. de alergare lentă.

O altă modalitate prin care puteți determina care este ritmul dvs. lent, este să vă verificați ritmul cardiac. Dacă alergați într-un ritm ușor, atunci ritmul cardiac ar trebui să fie undeva între 110 și 140 de bătăi pe minut.

În esență, dacă respirația nu este prea greoaie și nu simțiți că depuneți prea mult efort, atunci alergați într-un ritm lent (și, respirând normal, sunteți capabil să purtați o conversație).

Care sunt beneficiile alergărilor lungi pe distanțe lente?

Există multe beneficii de a merge la o alergare lungă pe distanță lentă:

• Promovează o formă de alergare eficientă
• Ajută la întărirea mușchilor – în special la nivelul picioarelor, brațelor și trunchiului
• Îți antrenează sistemele respirator, cardio și muscular pentru a fi mai eficiente
• Îmbunătățesc capacitatea de a face față disconfortului fizic, făcându-te în același timp un alergător mai răbdător și mai disciplinat
• Îți adaptează eficient ligamentele, tendoanele, oasele și articulațiile la stresul alergării
• Cresc cantitatea și dimensiunea mitocondriilor, ceea ce vă ajută să vă îmbunătățiți utilizarea oxigenului și nivelurile de stocare a glicogenului

În cele din urmă, există multe beneficii pentru sănătate dacă mergeți la o alergare lungă pe distanțe lente, motiv pentru care este atât de important să le amestecați cu sprinturile. Acest tip de alergări vă vor ajuta să deveniți un alergător mai bun, deoarece vă antrenați corpul și mintea să reziste pe distanțe mai lungi.

Poate că nu vă dați seama de acest lucru, dar alergările lungi pe distanțe lente ard mai multe calorii decât o activitate de intensitate mai mare (cum ar fi un sprint), ceea ce vă va ajuta la pierderea în greutate. În plus, prin adaptarea mușchilor, articulațiilor și oaselor la stresul alergării, vă pregătiți corpul pentru un antrenament de mare intensitate.

Cât de des ar trebui să alergați pe distanțe lungi și lente?

Ca majoritatea lucrurilor asociate cu alergarea, acest lucru este subiectiv, deoarece depinde de cât de des mergeți la alergare în primul rând.

O alergare pe distanțe lungi este categorisită de obicei ca fiind cu 50% mai lungă decât alergările dvs. obișnuite. Dacă mergeți la trei alergări pe săptămână, apoi faceți ca una dintre ele să fie o alergare pe distanță lungă și lentă – veți începe să observați cu adevărat o diferență în ceea ce privește modul în care vă simțiți când alergați.

Când începeți să faceți alergări pe distanță lungă, poate fi tentant să vă urmăriți distanța. Cu toate acestea, ceea ce ar trebui să faceți este să vă urmăriți timpul. Dacă faceți o alergare pe distanță o dată pe săptămână, vă puteți crește timpul cu 10-15 minute în fiecare săptămână și veți observa în curând că puteți alerga mai departe, mai eficient.

Dacă sunteți începător în alergare, atunci începeți alergarea pe distanță lungă și lentă la 45 de minute. Acest lucru este benefic, deoarece nu numai că vă ajută să vă întăriți și să îmbunătățiți recuperarea, dar va ajuta și la eliminarea oricăror deșeuri din mușchii obosiți.

Cursele lungi pe distanțe lente, care au o durată de 45-90 de minute, ajută la creșterea capacității corpului dumneavoastră de a transfera și de a folosi oxigenul, în timp ce vă creșteți forța fără a folosi prea mult stres fizic și mental.

În mod alternativ, dacă alergați mai mult de 90 de minute, atunci beneficiul suplimentar este că vă învățați corpul să își îmbunătățească nivelurile de stocare a glicogenului, în timp ce vă creșteți capacitatea de a face față disconfortului care vine odată cu alergarea.

Dacă sunteți îngrijorat că sunteți un alergător lent în comparație cu toți ceilalți… atunci nu vă mai comparați! Dacă alergați și simțiți că depuneți mult efort și vă pierdeți respirația, atunci nu alergați suficient de încet.

Beneficiul final al alergărilor lungi pe distanțe lente este că reduceți riscul de a vă provoca leziuni – de care există o șansă mai mare atunci când alergați mai repede. Doar acest lucru ar trebui să fie un motiv suficient pentru a începe să dați cursă lentă o du-te-ajută să vă ajutați corpul să se adapteze la alergare mai departe și să-i permiteți să reziste la exerciții de intensitate mai mare.
Pentru mai multe sfaturi despre alergare, mergeți pe blogul nostru, unde puteți afla cum să vă construiți rezistența,strategii mentale care să vă ajute să continuați să alergați, beneficiile alergării cu un prieten și multe altele.

.