Există multe motive pentru care alergarea pe iarbă aduce beneficii uriașe – indiferent de experiență sau de nivelul de abilitate. Cel mai evident este faptul că iarba le oferă alergătorilor avantajul unei suprafețe mai moi, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a reduce șansele de accidentare legată de impact. Există, de asemenea, și beneficii non-intuitive. „Antrenamentele pe iarbă sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți echilibrul general și propriocepția, precum și de a întări picioarele”, spune Pete Rea, antrenor al sportivilor de elită și coordonator la ZAP Fitness din Blowing Rock, N.C.

Dennis Barker, antrenorul principal al echipei SUA Minnesota, este de acord că echilibrul se dezvoltă pe iarbă, deoarece suprafața ușor denivelată angajează mușchii mai mici din picioare, glezne, picioare și șolduri – zone care nu sunt lucrate la fel de mult pe o suprafață plană și netedă. „Suprafața mai moale necesită mai multă forță pentru a alerga rapid”, spune el.

Barker spune, de asemenea, că alergarea pe iarbă oferă beneficii mentale. „Dacă vă antrenați pentru o cursă pe pistă sau pe șosea, este o pauză mentală față de antrenamentele făcute pe aceste suprafețe”, spune el. „Știi că timpii tăi vor fi mai rapizi odată ce te întorci pe pistă sau pe șosea.”

Pentru început

Dacă nu ați mai alergat niciodată pe iarbă, Rea sugerează să vă luați trei săptămâni pentru a face tranziția la alergarea pe gazon înainte de a încerca antrenamente mai rapide. El recomandă să încheiați 1-2 dintre alergările ușoare pe săptămână cu 15-20 de minute de alergare pe iarbă pentru a vă obișnui corpul să navigheze pe terenul mai moale și mai accidentat.

„Atunci când folosiți iarba pentru sesiunile de alergare, asigurați-vă că căutați un verde mai uniform, cum ar fi terenurile de fotbal sau terenurile de golf”, sfătuiește Rea. „Iarba neuniformă și plină de umflături poate cauza probleme minore ale țesuturilor moi, în special pentru cei neexperimentați cu alergarea pe suprafețe mai moi.”

Barker îi avertizează pe alergătorii care sunt noi în antrenamentele pe iarbă să nu facă prea multe prea curând. „Nu credeți că puteți alerga desculți pe ea imediat doar pentru că este moale. S-ar putea ca fasciei tale plantare să nu-i placă.”

Heather Kampf, membră a Team USA Minnesota, care a reprezentat SUA la Campionatele Mondiale în sală, sugerează să începi ușor cu antrenamentele de viteză pe iarbă, indiferent de cât de în formă ai fi. „Începeți cu un volum redus. Doar pentru că vă stabilizați destul de mult mai mult pe iarbă decât pe o suprafață plană, chiar dacă sunteți suficient de în formă pentru a alerga 6 x 1 milă pe o pistă, poate că ar trebui să o luați înapoi la 4 x 1 milă la prima ieșire, doar pentru a vă obișnui cu ea”, sugerează ea. „Așteptați-vă ca timpii să fie un pic mai lenți și fiți de acord cu asta, știind că obțineți beneficii pe termen lung din alergarea cu câteva secunde mai lentă pe interval.”

Când să faceți antrenamente de viteză pe iarbă moale

Atunci când este un moment bun să faceți antrenamente de viteză pe iarbă? Barker spune că folosește antrenamentele pe iarbă în punctele din sezon când alergătorii săi nu concurează atât de mult. „Îmi place să fiu mult pe iarbă atunci când se pune accent pe rezistență și forță”, spune el. Dacă sunteți maratonist sau semimaratonist, acest lucru se poate întâmpla în fazele timpurii ale ciclului de antrenament, când încercați să vă dezvoltați puterea și kilometrajul. Dacă plănuiți să alergați la cros sau la curse de șosea mai scurte în această toamnă, efectuarea unora dintre antrenamentele de la începutul verii pe iarbă este o modalitate excelentă de a vă obișnui corpul cu terenul pe care veți concura în timp ce vă construiți forța la începutul sezonului pentru antrenamente mai specifice cursei mai târziu în sezon.

RELATED: The Importance Of Varying Your Running Surfaces

Încercați aceste două antrenamente pe iarbă:

Running On Grass: Fartlek

Acest antrenament bazat pe timp este unul dintre preferatele echipei ZAP Fitness și poate fi efectuat în prima parte a sezonului, când încercarea de a atinge timpii exacți în timpul antrenamentelor nu este atât de importantă.

– Încălziți-vă cu 15-20 de minute de alergare ușoară pe iarbă.

– Începeți prin a alerga 4 minute cât mai tare posibil, urmate de 2 minute de recuperare. Apoi faceți 3 minute, 2 minute și, în final, 1 minut tare, cu jumătate din durata intervalului precedent ca recuperare între repetițiile tari, deci 90 de secunde după cele 3 minute și 1 minut după cele 2 minute. Efectuați 2 serii de 4-3-2-1 cu 3 minute de recuperare între serii.

– Răcirea cu 15-20 de minute de alergare ușoară pe iarbă.

Cercetare pe iarbă: Grass Lactate Threshold Repeats

Antrenorul Barker îi pune pe sportivii săi din Team USA Minnesota să facă acest antrenament în timpul fazei de antrenament de bază la începutul toamnei.

– Încălziți-vă cu 15-20 de minute de alergare ușoară pe iarbă.

– Alergați 4 x 1 milă la efortul dvs. de cursă de 10K cu 1 minut de recuperare între repetări. Provoacă-te să ajungi la 6 x 1 milă până la sfârșitul sezonului. Faceți acest antrenament pe un teren ondulat pentru o provocare suplimentară. Kampf spune că traseul lor de 1 milă este în coborâre în prima jumătate și tot în urcare pe drumul de întoarcere. „Te face dur”, spune ea.

– Răcirea cu 15-20 de minute de alergare ușoară pe iarbă.

RELATED: 5 motive pentru a încerca Trail Running

.