În ultimii ani, postul intermitent a devenit un cuvânt la modă. Au apărut studii care arată că poate îmbunătăți eficiența metabolică și problemele digestive, dar pentru alergători, în special pentru cei cu vieți aglomerate pe lângă programele de antrenament dificile, răspunsul nu este alb-negru. Într-un studiu pe șoareci, postul intermitent pentru perioade întregi de 24 de ore intercalate cu două zile de hrănire a dus la o mai bună sănătate metabolică și la pierderea în greutate, în timp ce un altul a arătat că postul intermitent (la oameni) a redus riscul de diabet și a îmbunătățit sănătatea cardiovasculară.

Deci există o mulțime de beneficii potențiale ale postului, dar sportivii nu au beneficiat întotdeauna. Un studiu a analizat alergătorii care au postit în timpul Ramadanului și a arătat că acesta a avut un impact negativ asupra performanței lor, iar un altul a arătat că a fost, de asemenea, „însoțit de schimbări metabolice, hormonale și inflamatorii semnificative”. Acum, postul Ramadanului este mai strict decât multe dintre posturile intermitente, dar permite mâncatul zilnic, în timp ce unele versiuni ale postului intermitent implică un post complet de 24 de ore.

Cazul original pentru postul intermitent

Stacy Sims, PhD și autoarea cărții ROAR, are multe de spus despre postul intermitent pentru sportivi. „Postul intermitent a apărut pentru a încerca să combată lucruri precum diabetul și problemele metabolice, iar oamenii l-au preluat în viața de zi cu zi, crezând că va funcționa pentru ei dacă funcționează pentru diabetici”, spune ea. „Dar dacă faci un pas înapoi și te întrebi de ce ar avea cineva nevoie să facă post intermitent în primul rând, este în principal pentru că oamenii mănâncă la tot felul de momente ciudate în timpul zilei în primul rând. Te trezești devreme și iei micul dejun, te duci la serviciu, mănânci mai mult, mănânci pe tot parcursul zilei și mănânci până la culcare.” Chiar dacă vă încadrați într-un anumit număr de calorii pe zi, abordarea de a mânca tot timpul face ravagii asupra sistemului digestiv, nepermițându-i șansa de a se odihni.

CITEȘTE MAI MULT > CUM POȚI SĂ CĂDEȘTI DIN ULTIMELE CINCI GRAME

Sims recomandă o versiune mai moderată a postului intermitent – una care ar trebui să fie considerată „alimentație normală”, mai degrabă decât un protocol de dietă. Pur și simplu, ea vrea ca oamenii să ia o pauză prelungită, în jur de 10-12 ore, de la masă la fiecare 24 de ore. Cea mai mare parte din acest lucru se întâmplă în timp ce dormim, așa că trebuie doar să ne ajustăm calendarul pentru a atinge aceste cifre.” O mulțime de cercetări arată că persoanele care nu mănâncă după cină și mănâncă din nou la micul dejun au rate metabolice absolut bune”, adaugă ea. „Compoziția lor corporală este bună. Chiar și cei care încearcă să slăbească și care sar peste consumul acelei ultime gustări înainte de culcare, dar mănâncă normal toată ziua și au acel post de 10-12 ore, văd rezultate. Este mult mai bine pentru organism decât să încerci să faci posturile mai extreme de tip 5:2.”

Cea mai bună abordare pentru alergători

Sims împărtășește câteva sfaturi pentru a face acest lucru în mod eficient, fără a simți un stres suplimentar.

1. Începeți cu trei mese pătrate

„Pe vremea când părinții noștri creșteau, aveai trei mese pătrate, poate o gustare, dar nu exista mâncare după cină”, spune ea. „Corpul tău postea intermitent în timpul zilei așa: Terminai de mâncat la ora 7 seara și nu mai mâncai până la 7:30 a doua zi dimineața. Așa că aveai această perioadă mare de post, iar acolo corpul tău se reseta. Pe atunci, nu exista o problemă atât de mare cu controlul metabolic, dar acum, când oamenii mănâncă toată ziua și la orice oră, nu mai există o perioadă lungă stabilită de post, așa că nu te resetezi. Cel mai simplu mod de a ține post intermitent este să mănânci normal, dar să nu iei o gustare înainte de culcare.” Pentru a intra în ritmul posturilor intermitente mai scurte, asigurați-vă că mâncați zilnic trei mese echilibrate, poate cu o gustare după un antrenament dur.

2. NU vă supuneți corpul la un post

Câteva persoane nu jură decât pe antrenamentul în stare de post, cu antrenamente mai scurte și mai ușoare, care pot fi făcute dimineața, înainte de micul dejun. Dar antrenamentul trebuie să fie cu adevărat lipsit de stres. Orice formă mai lungă de post nu este cu adevărat bună atunci când se adaugă stresul vieții și al antrenamentului, crede Sims. „O parte din aceasta este legată de disponibilitatea energiei: Oamenii încearcă să slăbească prin exerciții fizice și sunt stresați, iar ei ar putea sări peste o masă ici și colo. Apoi aduc postul intermitent și sar peste și mai multe mese și pot ajunge în această stare de disponibilitate energetică scăzută, în care nu ai suficiente calorii pentru a-ți susține rata metabolică în repaus și nu ai suficiente calorii pentru a-ți susține sistemul imunitar, sistemul endocrin – toate aceste lucruri care permit organismului tău să răspundă la stres. Așa că atunci începeți să vedeți oameni care pun mai multă grăsime pe burtă și care se simt plat sau obosiți și care încearcă să lupte prin asta.”

3. CALORII ÎNCĂLCATE ÎN FAȚĂ

În loc să faceți antrenamente în stare de post sau să stați zile întregi fără să mâncați, Sims spune: „Dacă vă alimentați corpul pentru antrenament și aveți tendința de a vă încărca în față caloriile, astfel încât să aveți suficiente pentru antrenament, cu restul vă puteți juca. Poți face post intermitent dacă te alimentezi în timpul și în jurul stresului și nu îți va afecta negativ organismul.” Asta înseamnă să încerci să mănânci mai multe calorii în preajma părții cele mai active a zilei, iar „activ” include atât stresul de viață, cât și stresul de antrenament. Așadar, urmăriți un mic dejun și un prânz mai mari și o cină mai ușoară, dacă este posibil.

4. FĂRĂ CAFEA ÎN TIMPUL POSTULUI

Dacă plănuiți să faceți o alergare ușoară sau o scurtă plimbare înainte de a rupe postul dimineața, nu vă dați cu mașina de espresso în timp ce ieșiți pe ușă. „De îndată ce bei cafea, începi să afectezi ficatul, care va elibera acizi grași liberi și va schimba o grămadă de hormoni, ceea ce anulează întreaga idee de post”, spune Sims. Lăsați corpul dvs. să primească toate cele 10-12 ore fără nimic altceva în afară de apă pentru o adevărată resetare.

5. Opriți obiceiul desertului

„Mulți oameni au o poftă de dulciuri care se manifestă noaptea, deoarece atunci când sunteți obosiți, sunteți mai predispuși la pofte de carbohidrați, așa că poate fi greu să renunțați la acest obicei”, spune Sims. Soluția ei este să mănânci ceva dulce înainte de cină și să-ți liniștești creierul în acest fel sau să modifici și să mănânci ceva sănătos. Îi place iaurtul grecesc cu fructe și un pic de sirop de arțar imediat după cină. „Dacă îți dorești cu adevărat lucruri dulci, dacă tânjești cu adevărat după ele, nu aștepta până la ora 22.00 pentru a ceda”, adaugă ea. „Mâncați ceva mic în apropierea mesei, astfel încât să nu întrerupeți aspectul de post.”

6. VERIFICAȚI INGESTIA ZILNICĂ

Dacă vă doriți ceva foarte dulce, întrebați-vă dacă ați consumat suficiente proteine în timpul zilei. Sims spune că, dacă aveți poftă de zahăr în fiecare seară, este un indicator că s-ar putea să vă lipsească ceva din dietă – și mulți oameni, în special cei care se antrenează în mod regulat – se zgârcesc în mod constant la proteine. (Încercați să aveți în jur de 20 de grame la fiecare masă, plus încă 20 în plus după antrenamente.)

7. DORMIȚI MAI MULT

Utilizați timpul petrecut anterior cu gustările după cină adăugând somn suplimentar. Nu numai că ți se pare că micul dejun vine mai repede, dar somnul te ajută să te recuperezi mai repede, astfel încât să fii pregătit pentru alergarea de mâine.

.