Când alergătorii compară alergarea pe banda de alergare cu cea în aer liber, au tendința de a se concentra pe limitările celei dintâi. Este adevărat că există multe lucruri pe care le poți face în aer liber și pe care nu le poți face pe (majoritatea) benzilor de alergare: sprint, alergare în pantă abruptă, variază suprafețele, bucură-te de peisaj. Dar există, de asemenea, unele lucruri pe care le puteți face pe banda de alergare și care sunt dificil sau imposibil de făcut afară, cum ar fi reglarea precisă a vitezei și a înclinației. Exploatând aceste capacități, puteți crea și executa câteva antrenamente distractive și eficiente specifice benzii de alergare.

Printre acestea se numără alergarea în tempo ascendent. După cum sugerează și numele, acest antrenament dă o întorsătură ascendentă alergării tradiționale de tempo, care presupune alergarea pentru o perioadă moderat prelungită – de obicei cel puțin 15 minute – la intensitatea pragului de lactație sau aproape de acesta, care la alergătorul tipic este cel mai rapid ritm care poate fi susținut timp de aproximativ 60 de minute. Evident, atunci când alergați în urcare, nu puteți merge la fel de repede și, cu cât dealul este mai abrupt, cu atât mai mult trebuie să încetiniți pentru a rămâne la o viteză pe care o puteți menține timp de o oră.

Numerele specifice sunt determinate de fizică. Orice viteză dată de alergare pe o înclinație de 0 la sută are un echivalent precis la o înclinație de 2 la sută, la o înclinație de 4 la sută și așa mai departe. Alergarea în tempo ascendent folosește aceste relații cunoscute și capacitățile benzii de alergare pentru a face ca antrenamentul în ritm de prag să fie ceva mai puțin monoton decât este adesea. La fel ca o alergare în tempo tradițional, alergarea în tempo ascendent cultivă abilitatea de a alerga eficient și confortabil la viteze agresive moderate, dar pentru că implică lucrul împotriva gravitației, adaugă o dimensiune de consolidare a forței, iar alergarea în pantă reduce forțele de impact.

Înainte de a încerca acest antrenament, trebuie să faceți un mic calcul. Primul pas este să vă determinați ritmul de prag lactat, care este cel mai rapid ritm pe care l-ați putea susține timp de o oră într-o cursă. Pentru majoritatea alergătorilor, acest număr se încadrează undeva între ritmul de 10K și ritmul de semimaraton. Dacă ați alergat pe aceste distanțe sau puteți estima cu încredere timpii pe care i-ați realiza astăzi la un 10K și la un semimaraton, folosiți aceste puncte de date, plasând ritmul LT proporțional mai aproape de orice timp de cursă care este mai aproape de o oră.

Dacă nu aveți astfel de date, încercați următorul test: Încălziți-vă temeinic și apoi accelerați până la un ritm pe care simțiți că l-ați putea susține timp de 60 de minute și nu mai mult. Reglați-vă fin viteza până când sunteți sigur de ea și apoi notați-vă ritmul. Studiile au arătat că sportivii sunt, în general, destul de buni la estimarea timpului limită la diferite viteze.

Următorul pas este să convertiți ritmul LT (minute și secunde pe milă) în viteză (mile pe oră), lucru pe care oricare dintre numeroasele calculatoare online vă pot ajuta să îl faceți dacă nu știți cum. De exemplu, dacă ritmul dumneavoastră LT este de 7:30 pe milă, viteza dumneavoastră LT este de 8,0 mph. Acum sunteți gata pentru alergarea tempo ascendentă.

Antrenamentul

Încălziți-vă cu 10 până la 20 de minute de alergare ușoară cu banda de alergare setată la o înclinație de 0 la sută și viteza setată cu 1 până la 2 mile pe oră mai mică decât viteza dumneavoastră LT. (De ce nu o înclinare de 1 la sută, în conformitate cu ideea că alergarea pe bandă este mai „ușoară” decât cea în aer liber? Pentru că această noțiune este falsă!)

După ce ați terminat încălzirea, accelerați până la viteza dumneavoastră LT fără a ajusta deocamdată înclinarea. Mențineți aceste setări timp de 3 minute și apoi creșteți înclinarea la 1 la sută, încetinind simultan cu 0,3 mph. Această combinație de ajustări se va echilibra pentru a vă menține la intensitatea LT sau aproape de aceasta. Continuați timp de încă 3 minute și apoi creșteți înclinația la 2 la sută, încetinind în același timp cu încă 0,3 mph.

Repetați acest proces de creștere a înclinației și încetinire până când timpul total la intensitatea LT este între 15 și 30 de minute, în funcție de nivelul de pregătire fizică, apoi reveniți la setările inițiale și răciți-vă timp de 5 până la 10 minute. Rețineți că, dacă faceți o versiune mai lungă a acestui antrenament și viteza dvs. de LT nu este deosebit de rapidă, s-ar putea să vă treziți mergând în ultimul segment sau în ultimele două, ceea ce este în regulă.

Încercați să adăugați un segment suplimentar de 3 minute de fiecare dată când faceți alergarea cu tempo ascendent și asigurați-vă că vă ajustați viteza de pornire pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică și ritmul dvs. de LT.

Publicat inițial în februarie 2019.