Unul dintre cele mai mari avantaje ale unui antrenament de kickboxing cu pumni este că realizează un echilibru între forță și cardio. Luptați cu tot corpul pentru a impulsiona forța prin pumni – menținându-vă centrul angajat pentru control și folosindu-vă partea inferioară a corpului pentru a da putere fiecărui pumn. Dar, de asemenea, vă pune inima în mișcare pentru a elimina mai multe calorii. (Ca să nu mai spunem că este o modalitate destul de perfectă de a strivi stresul!)

Pentru a amesteca cu mai multă construcție musculară, totuși, puteți chiar să vă concentrați pe un grup muscular specific. Asta este ceea ce facem în acest antrenament pentru brațe axat pe forță. Nu numai că veți lucra pieptul, spatele, bicepsul și tricepsul cu această rutină, dar, de asemenea, veți lovi mai mulți mușchi din cap până în picioare, mișcându-vă cu viteză și precizie. Așa că urmați mișcările de mai jos, împrumutate din programul de kickboxing Undefeated de la Daily Burn, pentru a vă oferi un pumn dublu de forță și cardio.

RELATED: Undefeated: Kickboxing Workouts to Get You Strong

6 Arm Exercises for a Kickboxing-Inspired Workout

Voi alterna între secvențe de pumni și exerciții de forță în acest antrenament HIIT pentru brațe. Asigurați-vă că puneți puțină putere în spatele fiecărui jab, cross, cârlig și uppercut. Și luați niște gantere pentru mișcările de forță pentru a spori beneficiile de construire a mușchilor. Parcurgeți fiecare mișcare, în ordine, pentru repetările desemnate, și repetați întregul circuit cel puțin o dată – de două ori dacă sunteți cu adevărat gata de luptă. Vreți să fiți fără suflare la sfârșit. Dă-i gata!

RELAȚIE: 5 mișcări, 30 de minute: Your Ultimate Kickboxing Workout

Jab Cross

Cum să: Începeți în poziția de boxer, cu picioarele eșalonate pe diagonală și așezate la o distanță de aproximativ lățimea șoldurilor, cu piciorul dominant spre spate. Mâinile trebuie să fie în pumnii ridicați lângă față (a). Împingeți brațul din față drept în fața dumneavoastră pentru o lovitură, întorcând rapid pumnul la față (b). Apoi loviți cu pumnul brațul din spate drept înainte, pivotând pe piciorul din spate și folosindu-vă șoldurile pentru o forță suplimentară, pentru un cross. Întoarceți rapid pumnul la față (c). Continuați să alternați între lovituri de pumn și lovituri încrucișate timp de 45 de secunde.

Triceps Push-Up

Cum se face: Începeți într-o poziție de planșă modificată, cu genunchii pe sol și umerii direct peste încheieturile mâinilor, cu degetele de la picioare băgate înăuntru (a). Ținând coatele apropiate de părțile laterale, coborâți pieptul până la sol (b). Împingeți-vă înapoi în sus până în poziția de pornire (c). Repetați timp de 8-12 repetări. Dacă aveți putere, ajungeți la o poziție de planșă cu brațele întinse, de pe genunchi.

RELAȚIE: Obțineți umeri sculptați cu aceste 5 exerciții

Uppercuts

Cum să: Începeți în poziția de boxer, cu picioarele eșalonate pe diagonală, la o distanță de aproximativ lățimea șoldurilor, cu piciorul dominant spre spate. Mâinile trebuie să fie în pumnii ridicați lângă față (a). Pivotați pe piciorul din spate și folosiți-vă șoldurile pentru o forță suplimentară pentru a împinge mâna din spate în sus pentru un pumn uppercut, apoi reveniți rapid în poziția inițială (b). Plecând de pe degetul de la piciorul din față și răsucindu-vă șoldurile pentru o forță suplimentară, loviți brațul din față în sus pentru un uppercut, apoi reveniți rapid în poziția de plecare (c). Continuați să alternați uppercut-urile din spate și din față timp de 45 de secunde.

Kneeling High Pull

Cum se face: Începeți într-o poziție joasă de fandare și aplecați-vă înainte la talie, păstrând spatele plat (a). Trageți cotul drept în sus, astfel încât haltera să vă ajungă la umăr, apoi îndreptați brațul înapoi (b). Repetați pe cealaltă parte, trăgând brațul stâng până la piept, cu cotul la înălțime (c). Continuați să alternați brațele timp de 8-12 repetări, apoi schimbați picioarele și repetați.

RELATE: 3 exerciții rapide pentru triceps pentru brațe sculptate

Cârlige

Cum să: Începeți în poziția de boxer, cu picioarele eșalonate pe diagonală, la o distanță de aproximativ lățimea șoldurilor, cu piciorul dominant spre spate. Mâinile trebuie să fie în pumnii ridicați lângă față (a). Pentru a executa acest pumn puternic, pivotați de pe piciorul din spate, folosindu-vă șoldurile pentru o forță suplimentară și ridicând cotul din spate astfel încât brațul să fie paralel cu podeaua. Loviți cu pumnul în lateral, cu pumnul orientat în jos. Apoi reveniți rapid la poziția inițială (b). Repetați mișcarea cu piciorul și brațul din față, pivotați de pe piciorul din față, folosindu-vă de șolduri pentru o forță suplimentară și ridicând cotul din față astfel încât brațul să fie paralel cu podeaua. Loviți cu pumnul în lateral, apoi reveniți rapid la poziția inițială (c). Continuați să alternați croșetele din spate și din față timp de 45 de secunde.

Remersul de întoarcere

Cum se face: Începeți într-o poziție de planșă înaltă, încheieturile mâinilor direct sub umeri și ambele mâini pe gantere. Corpul dvs. trebuie să fie într-o linie dreaptă de la umeri la călcâie (a). Apucând o halteră în mâna dreaptă, trageți brațul în sus, cu cotul aproape de corp și aduceți haltera la înălțimea pieptului, cu palma spre corp (b). Așezați mâna înapoi în jos, revenind la planșă (c). Repetați rândul pe partea stângă, aducând haltera la piept, cu cotul aproape de corp (d). Așezați mâna înapoi în jos în poziția de plank și apoi continuați să alternați rândurile pentru 8-12 repetări pe fiecare parte.

Vrei mai multe antrenamente de kickboxing? Consultați programul Daily Burn’s Undefeated chiar AICI. Începeți astăzi perioada de probă gratuită de 30 de zile!

5 exerciții ușoare pentru brațe pentru un antrenament grozav de 30 de minute
8 exerciții pentru brațe pe care nu le-ați mai făcut până acum
Încercați tare cu aceste 27 de antrenamente și sfaturi pentru începători

.