Antrenamentul de forță implică trei acțiuni diferite care determină mușchii să producă forță.

Când forța este produsă pentru a învinge o sarcină externă și mușchiul este scurtat, acțiunea se numește concentrică. Atunci când forța este produsă în timp ce mușchiul se lungește, acțiunea este denumită excentrică.

De exemplu, imaginați-vă un exercițiu de încovoiere a bicepsului cu gantere. Porțiunea de ridicare a mișcării este acțiunea concentrică, iar coborârea greutății înapoi în poziția de pornire este acțiunea excentrică. Împreună, aceste mișcări creează un exercițiu dinamic.

Un exercițiu dinamic este orice exercițiu care implică mișcarea articulațiilor. Atunci când efectuați exerciții dinamice, cum ar fi curl-ul bicepsului, dip-ul tricepsului sau un squat, de exemplu, este important să vă deplasați prin ceea ce se numește gama completă de mișcare (ROM). „Prin utilizarea întregului ROM, întreaga lungime a mușchiului este stimulată, ceea ce duce la adaptări în tot mușchiul și nu doar în anumite părți ale acestuia”, spune ACSM.

Cu toate acestea, pentru cei care fac exerciții cu leziuni ortopedice sau alte limitări, utilizarea întregului ROM poate să nu fie întotdeauna cea mai bună opțiune. Uneori poate fi necesar să fie restricționat.

O contracție izometrică este al treilea tip de acțiune care poate face ca mușchii să producă forță. Spre deosebire de exercițiile dinamice, exercițiile izometrice nu creează nicio schimbare în lungimea mușchiului.

Un exercițiu de forță izometrică se efectuează de obicei împotriva unui obiect imobil. Exemplele includ, scânduri, scânduri laterale, așezări pe perete sau poziția de barcă.

Potrivit ACSM, unele cercetări au arătat că antrenamentul izometric poate duce la câștiguri de forță statică, dar că aceste câștiguri sunt considerabil mai mici de cinci procente pe săptămână. „Creșterile de forță rezultate în urma antrenamentului izometric sunt legate de numărul de acțiuni musculare efectuate, de durata contracțiilor musculare, de faptul că acțiunea musculară este maximă sau submaximală, de unghiul la care se efectuează exercițiul și de frecvența antrenamentului”, spune ACSM. Deoarece sunt atât de mulți factori implicați, este greu de determinat care ar putea fi cel mai benefic pentru creșterea forței.

Conform cercetărilor actuale, se recomandă ca cei care doresc să includă acțiuni izometrice ca parte a rutinei lor de antrenament de forță să efectueze mai multe poziții ale contracției pentru a asigura întărirea ROM-ului complet.

Deși cercetările arată că cele mai eficiente programe de antrenament includ exerciții care implică repetiții concentrice-eccentrice (exerciții dinamice), exercițiile izometrice sunt o alternativă benefică pentru cei cu afecțiuni articulare în cazul în care exercițiile dinamice ar putea provoca durere.

.