Hal în programul său senior

Program de antrenament pentru maraton pentru seniori: Ce înseamnă asta? Programul de mai jos este conceput doar pentru alergătorii mai în vârstă? Nu neapărat, deși, dacă ați alergat la maratoane timp de mai mulți ani, este posibil să fi căutat un program cu un kilometraj relativ mic și cu un angajament de timp mai mic, care să vă permită să continuați să alergați la cursele de 26 de kilometri fără să vă epuizați. La fel și dacă ați mai urmat programul meu pentru începători și căutați o anumită variație – în special un program care să vă permită să aveți timp să faceți un antrenament încrucișat. Dacă ești un Clydesdale, s-ar putea să fi ajuns, de asemenea, la concluzia că săptămânile cu număr mare de kilometri cresc prea mult riscul de accidentare. Aveți nevoie de mai mult timp de odihnă. În cele din urmă, dacă vă place să alergați multe maratoane pe an (și depinde de dvs. să definiți „multe”), vă dați seama că este imposibil să încadrați în programul dvs. mai mult de câteva acumulări de 18 săptămâni și să mai aveți timp pentru recuperare între ele.

Dacă oricare dintre cele de mai sus vă descrie, acest Program de antrenament pentru maraton pentru seniori poate fi exact ceea ce aveți nevoie.

Este caracterizat de doar trei zile de alergare pe săptămână – dar ajungeți să alergați o distanță destul de mare în fiecare dintre aceste zile.

Este caracterizat de două zile de odihnă pe săptămână – și aveți nevoie de odihnă, deoarece toate cursele lungi din weekend sunt de 12 mile sau mai mult.

Este caracterizat de două zile pe care le puteți folosi pentru întindere și antrenament de forță sau poate pentru niște ciclism și înot, dacă asta este fantezia dvs. Aveți nevoie și de asta, pentru că vă place să faceți exerciții fizice, chiar dacă ați descoperit că trei zile pe săptămână de alergare sunt mai mult decât suficiente pentru a vă menține în formă.

În cele din urmă, numerele săptămânilor sunt inversate în comparație cu majoritatea celorlalte programe de antrenament. Există o numărătoare inversă de la săptămâna 8 la săptămâna 1, în loc de invers.

Iată programul

Luni: Aceasta este întotdeauna o zi bună a săptămânii pentru a vă odihni, în special dacă ați alergat mult în weekend. Toate zilele de luni din programul de mai jos sunt concepute ca zile de odihnă, dar dacă vreți să faceți câteva întinderi și întăriri suplimentare astăzi, fiți invitatul meu.

Marți: Modificând un termen pe care îl folosesc în celelalte programe de antrenament pentru maraton, să o numim ziua noastră Sorta-Short. Încă vă recuperați după alergarea lungă din weekend, așa că nu mergeți prea departe. Vă sugerez ca în săptămânile 8, 6, 4 și 2 să alergați 4 mile în ritmul dumneavoastră de maraton – sau mai repede. Cu alte cuvinte, alergați scurt, dar la o viteză bună, și nu am de gând să definesc ce este o viteză bună. Tu, fiind un alergător experimentat, ar trebui să știi cât de repede vrei să alergi, sau dacă vrei să alergi repede deloc. În săptămânile 7, 5, 3 și 1, alergați 6 mile, dar la un ritm confortabil, un ritm în timpul căruia puteți conversa ușor cu un partener de antrenament, dacă doriți. Sau să nu conversezi dacă ești un Individ Plictisitor.

Miercuri: Antrenamentul de astăzi este Stretch & Strengthen, pentru că, din nou, acesta este un termen pe care l-am folosit frecvent în alte programe de antrenament pentru a desemna zilele de semi-repaus în care faceți ceva antrenament alternativ, dar nu prea mult. Sincer, nu mă interesează ce faci astăzi, atâta timp cât nu este alergare. Dacă vrei să alergi mai mult de trei zile pe săptămână, ar fi trebuit să alegi un alt program. Antrenamentul încrucișat este o opțiune și astăzi: ciclism, înot, chiar și mersul pe jos. Sau o combinație între acestea și munca în sală.

Joi: Aceasta este ziua ta Sorta-Lungă, care echilibrează ziua Sorta-Scurtă de marți. Kilometrajul variază de la 6 la 8 mile în majoritatea săptămânilor, cu o singură cursă de 10 mile aruncată la mijlocul programului, doar pentru a dovedi că o puteți face. Să alergi aceste Sorta-Long Runs la un ritm ușor, de conversație, mi se pare cel mai logic. Cu toate acestea, dacă simțiți că aveți nevoie de un plus de alergare rapidă, luați în considerare posibilitatea de a transforma cele 6 kilometri din săptămânile 7, 5 și 3 într-o „alergare 3/1”, un termen pe care îl folosesc în multe dintre programele mele de antrenament intermediar și avansat. Aleargă primele trei sferturi din cursă (4,5 mile) într-un ritm confortabil, apoi termină ultimul sfert din distanță (1,5 mile) într-un ritm mai alert. Nu trebuie să sprintezi în; doar să alergi ceva mai repede.

Vineri: Încă o întindere & Întărește ziua. Faceți ceva similar cu antrenamentul prescris pentru miercuri. Acest lucru ar putea însemna că, dacă miercuri ați mers cu bicicleta sau ați înotat, s-ar putea să doriți să mergeți pe jos astăzi sau pur și simplu să vă petreceți timpul în sala de sport sărind de la un aparat la altul. Nu am de gând să vă spun tot ce trebuie să faceți. Ești un băiat mare – sau o fată mare.

Sâmbătă: Aceasta este a doua ta zi de odihnă. Cu o alergare lungă planificată pentru fiecare weekend, vreți să vă asigurați că aveți suficient timp să vă odihniți atât înainte cât și după. În acest program, am prescris să-ți faci alergările lungi duminică, pentru că este o zi populară pentru alergătorii experimentați. Dacă preferați să alergați lung astăzi, este în regulă. De fapt, simte-te liber să jonglezi cu toate antrenamentele pentru a se potrivi stilului tău de viață particular. Și nu trebuie să alergi mereu în aceleași trei zile în toate cele opt săptămâni ale programului. Doar mențineți modelul regulat și veți fi bine.

Duminică: Aleargă mult timp. Astăzi faceți alergarea lungă, și veți observa că acumularea în acest program pentru seniori merge de la 12 la 20 de mile, nu de la 6 la 20 de mile ca în programele mele de 18 săptămâni pentru începători. Asta pentru că ești un alergător experimentat. Vă antrenați în mod regulat 52 de săptămâni pe an și nu vă ieșiți niciodată din formă, așa că a face o cursă de 12 mile nu este mare lucru. Am prescris această distanță pentru săptămânile 8, 6, 4 și 2, cu alergări mai lungi în săptămânile 7, 5 și 3 până la maratonul din săptămâna 1. Doar o singură cursă de 20 de kilometri? Chiar vrei să alergi mai mult de unul? Faceți-o în săptămânile cu numere impare.

Important: Fă toate cursele lungi mai lent decât ritmul tău de maraton. Nu vă suprasolicitați!

Iată câteva puncte suplimentare de luat în considerare

Curse: În calitate de alergător experimentat, probabil că vă place să mergeți la linia de start mai mult de două sau trei ori pe an. Dacă doriți o cursă care să vă testeze condiția fizică și să vă dea o idee despre ce vă puteți aștepta la maraton, săptămâna 4 ar putea fi un moment bun pentru o cursă oarecum lungă, de la 15 km până la un semimaraton. Iar dacă doriți un test de viteză mai scurt, ați putea înscrie o cursă de 5 km sau 10 km în săptămâna 6, în locul cursei de 12 km din acel weekend. Nu vă faceți griji că faceți mai puțini kilometri. Dacă ați fi fost interesat să înregistrați kilometri în jurnalul de antrenament, ați fi selectat un alt program de antrenament.

Speedwork: Îmi place să fac speedwork, la fel ca și multor alergători experimentați. Încerc să păstrez acest program simplu, așa că nu am de gând să prescriu alergări în tempo, repetări de dealuri sau antrenamente pe intervale, așa cum fac în alte câteva dintre programele mele. Dacă vrei să faci speedwork, alege-ți propria marcă de otravă. Marțea ar fi o zi bună pentru acest tip de antrenament, pentru că aș vrea ca în celelalte două zile ale săptămânii să faci alergări lungi și mai mult sau mai puțin lungi. Dacă clubul tău are o zi obișnuită pentru antrenamente de viteză în care toată lumea se întâlnește pe pistă, jonglează cu programul pentru a te adapta la ceea ce este disponibil la nivel local.

Taper: Având în vedere faptul că vă cer să faceți o cursă de 20 de kilometri la sfârșitul săptămânii 3, acest lucru vă permite doar două săptămâni pentru a vă pregăti înainte de cursă. Nu ai nevoie de o perioadă de taper de trei săptămâni? Oh, haideți! Ai fost pe aici destul de mult timp ca să știi că două sunt probabil suficiente. Nu e vorba că te bat la cap cu un kilometraj mare. Te vei descurca bine la maraton cu un tapering de două săptămâni, dar observă, de asemenea, că ultima săptămână înainte de maraton cuprinde doar o singură alergare ușoară de 6 mile, apoi mai mult odihnă.

Ai mai mult de opt săptămâni până la maraton? Aveți mai puțin? Dacă da, puteți modifica programul fie prin repetarea unor săptămâni, fie prin adăugarea unor săptămâni în față cu un kilometraj ușor mai mic. Dacă a doua variantă, faceți numărătoarea inversă din săptămâna 1 și improvizați. Acest program de antrenament pentru maraton pentru seniori se adresează alergătorilor cu experiență și am încredere în tine că vei face alegerile corecte. Urmați doar modelul pe care vi l-am prezentat și veți fi bine.

Fiți conștienți, de asemenea, că am alte două programe care includ trei zile de alergare. HM3 este pentru cei care participă la semimaraton; Marathon 3 este pentru cei care participă la maraton. Ambele sunt disponibile în formate interactive la TrainingPeaks.

.