Am avut privilegiul de a lucra cu actualul campion masculin de fizioterapie, Brandon Hendrickson, de numeroase ori în ultimii doi ani.

Ca urmare, el ne-a oferit o perspectivă asupra modului în care antrenează aproape fiecare parte a corpului.

Astăzi, pentru a-l onora pe campionul în exercițiu, punem totul laolaltă pentru dvs. într-o împărțire a părților corpului.

Această împărțire, inspirată de Brandon Hendrickson, combină videoclipuri care au fost filmate în diferite părți ale anului și în diferite săli de sport – prin urmare, nu este o reprezentare exactă a ceea ce face el în timpul unei singure faze. Pentru așa ceva, este posibil să doriți să vă uitați la antrenamentul său Big Waves Training.

Cu toate acestea, pentru cei care îl admiră pe Brandon și doresc să se antreneze în mod similar cu el, este un bun punct de plecare.

Rutine de antrenament inspirată de Brandon Hendrickson

Următoarea rutină de antrenament este o împărțire a părților corpului în 5 zile, care combină secvențe de antrenament Muscle & Strength YouTube de la Brandon Hendrickson.

După cum am menționat, antrenamentele au fost filmate în diferite momente ale anului și nu imită nicio fază exactă de antrenament.

Antrenamentul poate fi făcut ca un antrenament de 12 săptămâni (faza de pregătire, dacă se dorește) sau pentru orice perioadă de timp în care vă bucurați de antrenament și vedeți rezultate de la el.

De asemenea, este inclusă o recomandare abdominală și cardio pentru dimineața sau după antrenament. Brandon antrenează abdomene în fiecare zi a săptămânii și face cardio oriunde între 4-5 ori pe săptămână. Am recomanda adăugarea în acest program (abdomene și cardio) de 3-5 ori pe săptămână.

Așa că, să începem.

Luni: Brandon Hendrickson Chest Workout

Începem săptămâna cu o zi internațională a pieptului și cu un antrenament pe care Brandon îl folosește pentru a-și construi „Pernele BAE”. Brandon menționează în videoclip că efectuează acest antrenament de două ori pe săptămână și la fiecare 3 zile. De dragul acestui articol, vom trata acest șablon ca o împărțire a părților corpului și vom utiliza acest antrenament doar o dată pe săptămână.

Exercițiu	Seturi	Reps
Single Arm Hammer Strength Press	3	12 fiecare
Machine Incline Press	3	12
Cable Flys	3	15
A1. Zbor înclinat cu gantere	3	10
A2. Ridicări cu gantere sub mână	3	10
Pec Deck Fly	3	12
	Dumbbell Pullover	3	12

Marți: Brandon Hendrickson Leg Workout

Brandon a transformat opinia oamenilor când vine vorba de concurenții Men’s Physique și de picioarele lor. Și nu mai este nevoie să spunem că antrenamentul său pentru picioare nu este pentru cei slabi de inimă.

Unul dintre cele mai amuzante comentarii la acest videoclip YT a fost de genul: „Nu știu ce să zic: „Am pus videoclipul pe pauză doar pentru a-i da o pauză acestui biet om.”

Când efectuați această porțiune a antrenamentului, țineți cont de faptul că Brandon este un profesionist. Dacă aveți nevoie să modificați volumul de antrenament pentru a se potrivi mai bine nevoilor dumneavoastră individuale, nu ezitați să faceți acest lucru.

.

Exercițiu	Seturi	Reps
A1. Hamstring Curl în picioare	4	12 fiecare
A2. Walking Lunges	4	10 fiecare
B1. Leg Curl culcat	4	20
B2. Machine Adduction	4	15
High Feet Leg Press	1	6 Plate Drop Set	6 Plate Drop Set
Leg Extension	3	14
Barbell Back Squat	5	10-15
Narrow Stance Leg Press	3	20
Wide Stance Leg Press	1	Drop Set

Miercuri: Brandon Hendrickson Shoulder Workout

Următorul antrenament din săptămână este un antrenament pentru deltoizi. Acest antrenament special implică o mulțime de variații de ridicare pentru a viza capetele frontale și laterale ale deltoidului și câteva variații unice de presare a umărului pentru a viza deltul posterior.

.

Exercițiu	Seturi	Reps
Side Lateral Raise	5	12-15
Ridicări frontale cu gantere*	4	10
Reverse Machine Press	5	10
Machine Shoulder Leg Press**	4	10
Upright EZ Bar Row	4	12-…15

*Brandon le execută câte 5 pe fiecare parte, pentru un total de 20 de repetări. El execută 2 seturi cu priză de ciocan și 2 seturi cu rotație.
** Nu faceți acest lucru într-o sală de sport aglomerată.

Vineri: Brandon Hendrickson Antrenament de spate

După o zi de odihnă joi, ne întoarcem vineri cu un antrenament de spate V-Taper. Accentul acestui antrenament special pentru spate este pus pe toate lats. Fiecare exercițiu este axat pe lat. Lats mai mari echivalează cu iluzia unui V taper mai larg atunci când pășiți pe scenă.

Exercițiu	Seturi	Reps
Wide Grip Cable Row	4-5	12-15
Cable Pullover	3-4	12-15
Single Arm Cable Row	3	12-.15
Standing Overhand Cable Row	3	12-15
Standing Underhand Cable Row	3	12-.15
Lat Pull Down	4-5	8-10

Sâmbătă: Brandon Hendrickson Arm Workout

Încheiem săptămâna principală de antrenamente cu o zi de brațe sâmbătă. Este posibil ca bicepsul tău să fie ușor obosit după antrenamentul de spate din ziua precedentă. Dacă constatați că acesta este cazul, este posibil să doriți să vă restructurați săptămâna pentru a se potrivi mai bine nevoilor dvs. individuale.

Exercițiu	Seturi	Reps
Single Arm Crossbody Rope Tricep Extensions	4	12-15
A1. Extensii de triceps la mașină	4	12-15
A2. Machine Tricep Dips	4	10
Dumbbell Tricep Kickback	4	15-20
Dumbbell Concentration Curl	4	12-15
B1. Machine Preacher Curl	5	10
B2. Single Arm Machine Curls	5	12-15
Alternating Dumbbell Curls	4	12-	12-.15
EZ Bar Curls	4	10

Morning/Postworkout Abs & Cardio

Cum se menționează în prezentarea generală a programului, Brandon antrenează abdomenul în fiecare zi a săptămânii și face cardio de 4-5 ori pe săptămână. În scopul acestui program, veți dori să încercați să faceți abdomene și cardio de 3-5 ori pe săptămână.

Când vine vorba de cardio, alegeți variația dumneavoastră preferată de stat constant și efectuați 20-30 de minute.

Exercițiu	Seturi	Reps
Hanging Leg Raise	4-…5	15-20
Windshield Wipers	4-5	15-20
Seated Crunch	4-5	15-20
Rope Crunch	4-5	15-20

Cum să ții o dietă ca Brandon Hendrickson

Brandon își menține dieta destul de simplă și constă în principal din ouă, albușuri de ou, creveți, tilapia, orez, fulgi de ovăz, fructe de pădure și legume. El are, de asemenea, alimentele sale semnătură, cum ar fi „Dead Center Shrimp” și „First Call Out Grapefruit”.

El are un sponsor de pregătire a meselor, care, la nivelul său, este un lux important pentru a economisi timp. Majoritatea oamenilor nu vor ajunge niciodată la aceste înălțimi. Înainte ca Brandon să o facă, el trebuia să își pregătească masa ca noi toți. Iar cele mai multe dintre mesele sponsorizate de el ar fi destul de ușor de preparat pentru majoritatea.

Concluzie

Când vine vorba de antrenament, Brandon are o abordare de volum foarte mare. O mulțime de mișcări pe care le selectează se concentrează pe construirea V Taper-ului său pentru scenă, de asemenea.

El încorporează, de asemenea, o mulțime de mișcări unice pe care unii s-ar putea să nu se simtă confortabil să le încerce pentru ei înșiși. Este important să vă amintiți că acest program este pur și simplu un șablon și fiecare este diferit.

Poate fi nevoie să înlocuiți o parte din selecția de exerciții cu mișcări care sunt puțin mai comune. Nu este absolut nimic în neregulă cu acest lucru. Când faceți acest lucru, țineți cont doar de grupul muscular țintă și optați pentru un exercițiu care antrenează același mușchi.

.