Observă cum cade greutatea ta și apoi joacă-te cu ea legănându-te înainte și înapoi, ridicând mai întâi degetele de la picioare, apoi călcâiele. Dacă aveți tendința de a sta cocoțat puțin în față, încercați să vă deplasați puțin greutatea înapoi și invers.

Apoi, încercați să ridicați arcada piciorului în timp ce împingeți în jos în jurul marginilor, creând atât un sentiment de înrădăcinare în pământ, cât și de ridicare a energiei din centru, pentru a forma Mula Bandha (Blocajul rădăcinii). „Câteodată folosesc imaginea unui jack-in-the-box: se prăbușește în jos, apoi se ridică”, spune Gates. „Împingi în jos pentru a ridica în sus”. Odată ce începeți să faceți acest lucru, vă veți găsi mai conștienți de picioarele voastre și vă veți distribui mai bine greutatea în viața de zi cu zi.

Vezi și Cum să folosești Mula Bandha în pozițiile de yoga

Începeți să vă lucrați degetele de la picioare

O modalitate excelentă de a flexibiliza picioarele rigide și subutilizate este să lucrați la articularea degetelor de la picioare, care la cei mai mulți dintre noi și-au pierdut cel puțin o parte din amplitudinea de mișcare, spune profesorul de yoga Tias Little. Little consideră picioarele atât de importante încât nu numai că se concentrează asupra lor în sesiunile sale obișnuite, dar a creat și o clasă separată pe care o numește Feet as Foundation (Picioarele ca fundație). „Gândiți-vă la modul în care bebelușii își întind degetele de la picioare și se târăsc împingându-se cu ele”, spune el. „Trebuie să recăpătăm asta”. Little îi ghidează pe cursanți printr-o rutină în care încearcă să miște fiecare deget de la picior separat de celelalte și exersează ridicarea lucrurilor cu degetele de la picioare.

În pozițiile în picioare, concentrați-vă pe alungirea degetelor de la picioare pentru a vă întinde talpa piciorului. Apăsați în jos în călcâie în același timp în care apăsați înainte cu baza degetelor mari și mici, împământenind înainte cu vârful piciorului. „Gândiți-vă că întindeți talpa piciorului ca pe o tobă”, spune Little. Acest lucru poate îmbunătăți circulația, pompând sângele și limfa înapoi spre inimă și, potențial, poate evita edemele și venele varicoase.

Fiți conștienți de alinierea dumneavoastră

Acordarea atenției – și corectarea – modului în care picioarele dumneavoastră se conectează cu pământul poate corecta problemele picioarelor și gleznelor care au repercusiuni în tot corpul. De exemplu, picioarele pronate (care se rostogolesc spre interior de la gleznă în jos) tind să cauzeze probleme la genunchi și dureri de spate.

Un mod de a vă gândi la stabilitatea picioarelor este să vă gândiți la picioarele dumneavoastră ca având patru colțuri: degetele mari și mici, precum și călcâiele exterioare și interioare. Unii profesori folosesc imaginea unei mașini cu patru anvelope; alții evocă un X pe partea inferioară a piciorului. Folosiți oricare dintre ele funcționează pentru dumneavoastră, deoarece distribuirea uniformă a greutății pe picioare este esențială pentru o aliniere sănătoasă. Iar acest lucru, la rândul său, poate duce la o surpriză: Rezolvând problemele picioarelor, s-ar putea să descoperiți că ați rezolvat și problemele de genunchi, spate, șold și umăr. Instructorul de yoga Amy Elias Kornfeld sugerează să vă uitați în jos pentru a vă asigura că al doilea deget de la picior, tibia și genunchiul sunt toate aliniate atunci când începeți o postură.

Dacă mai aveți nevoie de o dovadă a importanței poziționării picioarelor, gândiți-vă la ce se întâmplă atunci când încercați să intrați în Vrksasana (Tree Pose) sau Garudasana (Eagle Pose) și picioarele nu sunt poziționate corect. „Trebuie să folosești picioarele, altfel cazi”, spune Gates. „Oriunde ar fi instabilitatea, aceasta va apărea”. Există un motiv pentru care profesorul tău de yoga îți spune mereu să îți depărtezi degetele de la picioare: Crearea unei baze stabile este esențială atunci când un picior este tot ceea ce trebuie să stați în picioare.

Întindeți-vă picioarele

Orice postură care întinde arcada sau talpa piciorului îmbunătățește flexibilitatea și slăbește tensiunea. Little sugerează un exercițiu simplu pentru a vă încălzi picioarele înainte de yoga: Stați pe o minge de tenis și rostogoliți-o înainte și înapoi sub picior, lucrând degetele de la picioare, vârful piciorului, bolta și călcâiul. Virasana (Hero Pose) întinde partea superioară a piciorului și alungește arcada, în timp ce îngenuncherea cu degetele de la picioare băgate sub picioare este cel mai bun mod de a prelungi mușchii plantari de pe talpa piciorului, care, atunci când sunt contractați, se pot inflama, ducând la fasceită plantară.

Little îi învață, de asemenea, pe cursanți să meargă înainte și înapoi între Vajrasana (Thunderbolt Pose) și ceea ce el numește „poziția degetului rupt”. Din Vajrasana, ridicați șoldurile, încovoiați-vă degetele de la picioare sub și ridicați călcâiele, apoi aplecați-vă pe spate astfel încât greutatea să se sprijine pe „gâturile” (nu pe pernuțele) degetelor de la picioare.

Adho Mukha Svanasana (Câinele cu fața în jos) este o altă modalitate de a oferi picioarelor o bună întindere; Gates îi învață pe studenții ei să ridice arcadele picioarelor cât mai sus posibil, apoi să extindă călcâiele spre podea pentru a lucra fascia plantară. „La început pare imposibil când încerci să cobori călcâiele, dar este nevoie doar de practică. Și te simți atât de bine atunci când reușești”, spune ea.

Faceți ca aceste exerciții să facă parte din viața voastră, iar oasele picioarelor (ca să nu mai vorbim de oasele picioarelor, ale șoldurilor și poate chiar și de oasele capului) vă vor fi veșnic recunoscătoare.