Odinioară folosite doar de culturisti, din ce în ce mai mulți oameni folosesc suplimentele sportive ca parte obișnuită a regimului lor de sănătate și fitness – iar industria este în plină expansiune la nivel mondial. Shake-urile proteice, pulberile, batoanele și pastilele sunt comercializate către spectatorul mediu din sala de sport ca fiind o parte esențială pentru a fi în formă.

Un studiu recent a constatat chiar că peste jumătate dintre cei care merg la sală consumă în mod regulat suplimente proteice ca parte a antrenamentului lor. Dar, în timp ce proteinele sunt un nutrient esențial fără de care nu putem trăi, aceste suplimente ar putea să nu fie atât de necesare pe cât suntem făcuți să credem.

Proteinele sunt un nutrient esențial fără de care nu putem trăi. Fiecare celulă din corpul nostru conține proteine. O folosim pentru a construi și repara țesuturile, ca sursă de energie și pentru a produce hormoni și enzime.

Dar oamenii ar putea, de asemenea, să folosească proteinele – adesea sub formă de suplimente – pentru a ajuta la creșterea masei musculare, la pierderea în greutate și pentru a-și optimiza antrenamentele prin îmbunătățirea performanței și a recuperării.

Consumul de proteine în plus s-a dovedit chiar că mărește dezvoltarea și forța musculară atunci când sunt consumate ca parte a unui program de exerciții fizice.

Câte proteine să consumăm, când să le consumăm și dacă ar trebui să ne suplimentăm cu ele (de exemplu, prin consumul de shake-uri proteice) a fost dezbătut de oamenii de știință de ani de zile. Consensul actual indică o nevoie ușor mai mare decât în mod normal pentru persoanele care participă la antrenamente intense, în funcție de obiectivele lor.

Dar nu toată lumea trebuie să consume o dietă bogată în proteine. Pentru o persoană care cântărește în jur de 70 de kilograme (154 de lire sterline), ar avea nevoie de aproximativ 56 de grame de proteine (aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram) pe zi.

Dar pentru persoanele care doresc să își îmbunătățească condiția fizică și sănătatea, să dezvolte mușchii și să se recupereze mai repede după antrenament, experții recomandă să consume între 1,4 și 2 grame de proteine pe kilogram pe zi. Aceasta reprezintă aproximativ între 98 și 140 de grame (3,4 și 5 uncii) de proteine pentru o persoană de 70 de kilograme. Acest lucru ajută la repararea țesuturilor deteriorate în timpul antrenamentului și la îmbunătățirea recuperării.

Lansarea greutăților și consumul de proteine stimulează un proces cunoscut sub numele de „sinteza proteinelor musculare”. Acesta este un proces natural prin care se produc mușchi noi pentru a-i repara pe cei deteriorați în timpul antrenamentului.

Se crede că efectele sintezei proteinelor musculare sunt îmbunătățite dacă se consumă proteine înainte sau după antrenament. În zilele noastre, consumul de shake-uri proteice după antrenament a devenit ceva obișnuit, dar este cu adevărat necesar să le consumăm?

Efectul plin de mușchi

Câte proteine ar trebui să consumăm de fapt într-o porție este un subiect dezbătut de oamenii de știință. Cei mai mulți consideră că în jur de 20 până la 25 de grame (0,7 uncii) de proteine (echivalentul unei lingurițe din majoritatea pudrelor proteice sau care se găsește în 100 de grame sau 3,5 uncii de piept de pui slab) este cantitatea optimă pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare.

Se crede că orice cantitate mai mare decât aceasta este folosită pentru energie sau este excretată în urina noastră.

Punctul în care a fost atinsă sinteza maximă de proteine musculare în mușchii noștri a fost denumit „efectul de mușchi plin”. Ideea este că sinteza proteinelor musculare este ridicată doar timp de aproximativ 90-120 de minute după ingerarea proteinelor, înainte de a reveni la normal.

Acest lucru se întâmplă chiar și în ciuda faptului că aminoacizii continuă să fie disponibili în fluxul sanguin, stimulând în continuare sinteza proteinelor musculare.

Aceasta i-a determinat pe unii oameni să sugereze că există o cantitate finită de proteine pe care mușchiul o poate utiliza într-o singură ședință și că ar trebui să lăsăm nivelurile de aminoacizi din sânge să revină la nivelurile de bază înainte de următoarea masă.

Această observație a provenit din cercetările care au investigat proteinele din zer. Proteina din zer este unică prin faptul că nivelurile sale de aminoacizi apar și ating vârful în fluxul sanguin rapid și doar pentru o perioadă scurtă de timp după ingerare. Zerul este considerat o proteină cu „acțiune rapidă”.

Dar cercetările au arătat, de asemenea, că proteina din lapte (care conține proteine cu acțiune rapidă și lentă) determină o sinteză susținută a proteinelor musculare datorită unei eliberări mai lente de aminoacizi. Acest lucru pune sub semnul întrebării ipoteza mușchilor plini pe termen scurt.

Acest lucru ar putea însemna că efectul de mușchi plini discutat în cercetările anterioare ar putea fi doar o caracteristică a proteinei din zer – poate datorită capacității sale de a fi absorbită rapid. Și, în timp ce oxidarea aminoacizilor (descompunerea aminoacizilor pentru energie) crește cu cantități de proteine mai mari de 20 de grame la o masă, acest lucru nu este valabil pentru toate tipurile de proteine.

Deci, consumul a mai mult de 20 de grame de proteine într-o singură ședință s-ar putea să nu fie o risipă până la urmă – în special dacă mâncați surse alimentare integrale și nu beți doar shake-uri de proteine din zer toată ziua.

Experții recomandă, prin urmare, că un consum de 0,25 grame de proteine pe kilogram – sau 20 până la 40 de grame pe masă este optim pentru majoritatea oamenilor, ceea ce este puțin mai mult decât cantitatea necesară pentru a stimula sinteza proteinelor musculare.

Dar dezvoltarea musculară nu este singurul motiv pentru a consuma proteine. S-a demonstrat, de asemenea, că suplimentele proteice îmbunătățesc pierderea în greutate atunci când sunt consumate ca parte a unei diete cu calorii controlate.

Proteinele din brânză îmbunătățesc eliberarea de hormoni care reduc pofta de mâncare și cresc sațietatea, făcându-vă să vă simțiți mai plini și mai puțin predispuși la gustări. Suplimentarea cu zer ajută, de asemenea, la păstrarea mușchilor și în timpul pierderii în greutate, ceea ce ajută la menținerea metabolismului.

Cu toate acestea, studiile au arătat, de asemenea, că dietele bogate în proteine care nu implică utilizarea suplimentelor proteice au fost la fel de eficiente ca și cele care au făcut-o – ceea ce înseamnă că beneficiile suplimentelor proteice ar putea fi doar faptul că sunt convenabile și ușor de consumat.

De fapt, dietele bogate în proteine ar putea fi doar mai bune pentru pierderea în greutate în general. Și, poate surprinzător, multe dintre recomandările pentru a câștiga mușchi par a fi prudente și pentru pierderea în greutate – 1,2 până la 1,6 grame pe kilogram pe zi și 25 până la 30 de grame de proteine pe masă sunt recomandări susținute de știință, indiferent dacă proteinele provin din alimente integrale sau din suplimente.

Atunci, chiar avem nevoie de suplimente de proteine pentru a ne pune în formă și a avea un aspect alimentar? Ei bine, probabil că nu, deoarece experții ne recomandă să consumăm surse alimentare integrale ori de câte ori este posibil. Dar dacă suplimentul de proteine vă permite să vă satisfaceți necesarul zilnic de proteine, atunci probabil că nu vă va face rău.

David Rogerson, conferențiar senior în nutriție sportivă și forță și condiționare, Universitatea Sheffield Hallam.

Acest articol este republicat din The Conversation sub o licență Creative Commons. Citiți articolul original.