Pentru mulți, este o a doua natură să pună o pungă de gheață sau o pungă de mazăre înghețată pe o rană. Este chiar probabil ca medicul dumneavoastră să vă fi recomandat să „RICE” o leziune. Acest acronim care înseamnă „odihnă, gheață, compresie și înălțare” a fost rețeta de bază după o accidentare timp de aproape 40 de ani.

Dar gheața ajută cu adevărat la procesul de vindecare? Credeți sau nu, nu există nicio cercetare existentă care să demonstreze că aceasta ajută la reducerea inflamației sau la îmbunătățirea vindecării țesuturilor deteriorate. De fapt, o recenzie din 2012 din British Journal of Sports Medicine a declarat:: „Gheața este folosită în mod obișnuit după entorse musculare acute, dar nu există studii clinice privind eficacitatea acesteia.”

Ce mai mult, Dr. Gabe Mirkin, cel care a inventat termenul RICE în 1978, a revenit recent asupra „R” și „I” din protocolul său, spunând că: „se pare că atât gheața, cât și odihna completă pot întârzia vindecarea în loc să ajute.”

Ce se întâmplă de fapt când puneți gheață

Când ieșiți la o alergare lungă sau faceți un antrenament dur la sala de sport, vă simțiți dureros. Mușchii dvs. suferă leziuni și apare o mică cantitate de inflamație pentru a vă ajuta mușchii să se vindece. (Amintiți-vă, inflamația este răspunsul sistemului dumneavoastră imunitar la o leziune și este o parte naturală a vindecării). Durerea va dispărea în câteva zile, dar este în natura umană să dorești să faci ceva în legătură cu acea senzație de oboseală și durere, așa că mulți oameni își pun o pungă de gheață pe mușchii lor pulsatori.

Gheața vă poate face cu siguranță să vă simțiți mai bine. Ea amorțește zona dureroasă prin reducerea vitezei de conducere nervoasă, ceea ce înseamnă că semnalele de durere între mușchi și creier încetinesc, astfel încât nu vă simțiți la fel de dureros. Studiile au arătat că până și persoanele cu dureri cronice se simt mai bine după ce folosesc gheață sau terapie prin frig.

Rețineți, gheața doar atenuează durerea. Nu vă ajută țesuturile să se vindece, așa că ați putea fi tentat să vă antrenați din nou înainte ca organismul dumneavoastră să fie pregătit. Acest fals sentiment de siguranță ar putea duce la mai multă durere pe parcurs.

CUM FUNCȚIONEAZĂ INFLAMAȚIA

Așa cum am menționat mai devreme, corpul dumneavoastră are nevoie de inflamație pentru a se vindeca. Atunci când organismul dumneavoastră declanșează un răspuns inflamator la o leziune musculară, celulele albe din sânge se grăbesc la locul unei leziuni pentru a mătura resturile celulare și pentru a furniza nutrienți de vindecare. Ca măsură de precauție, vasele de sânge deteriorate se contractă pentru a pune în carantină leziunea, în timp ce vasele din jur se dilată pentru a lăsa să pătrundă lichidul bogat în nutrienți, provocând umflarea inițială pe care o resimțiți după o leziune.

Această umflătură se reduce în mod natural prin intermediul sistemului limfatic, o hartă de vase unidirecționale care elimină produsele reziduale din organism. Cu toate acestea, sistemul limfatic este pasiv, ceea ce înseamnă că nu funcționează automat. Acesta elimină deșeurile doar atunci când mușchii se contractă, așa că, dacă stai nemișcat și îți îngheți mușchii, deșeurile nu sunt eliminate. Aplicarea gheții pe o zonă inflamată încetinește, de fapt, procesul de vindecare. Procesul metabolic descris mai sus încetinește până la un stop și frânează ieșirea umflăturilor și afluxul de nutrienți de vindecare. În esență, gheața apasă butonul de pauză al procesului de vindecare, ceea ce întârzie recuperarea musculară, după cum a demonstrat un studiu din 2013 în Journal of Strength and Conditioning Research.

Atunci, dacă gheața încetinește vindecarea, ce putem face în schimb pentru a ne pune pe picioare?

ALTERNATIVA DE RECUPERARE ACTIVĂ

Din moment ce sistemul limfatic se bazează pe activarea mușchilor pentru a elimina deșeurile, exercițiile fizice ușoare și mișcarea fără durere pot demara rapid procesul de vindecare. Ați observat vreodată cum sunteți înclinat în mod natural să frecați sau să mișcați un mușchi care este inflamat? Acest lucru se datorează faptului că mișcarea declanșează recuperarea.

În loc să leneviți pe canapea cu o pungă de gheață, încercați rularea ușoară a spumei sau întinderea dinamică printr-o gamă de mișcare fără durere. Simpla contracție și relaxare a mușchilor din jurul celor dureroși (de exemplu, vițeii sau fesele dacă vă dor șuncile sunt dureroase) poate aduce sistemul limfatic la viață.

Cercetarea recentă a arătat că recuperarea activă este eficientă pentru reducerea inflamației și a stresului celular după efort, lucru pe care mulți sportivi îl știu de ani de zile. Sprinterii folosesc de mult timp recuperarea activă sub forma unei alergări ușoare pentru a se recupera după sprinturi în forță. Mulți alergători de nivel înalt folosesc antrenamentul încrucișat și alergările scurte pentru a se pregăti și recupera pentru alergările mai lungi. Chiar și halterofilii și cei care se ocupă de fitness în general pot beneficia de recuperarea activă pentru a reduce durerile și oboseala.

CONCLUZIA FRUMOASĂ

Gheața este eficientă pentru reducerea durerii, dar nu accelerează procesul de vindecare sau reduce inflamația. Dacă doriți un analgezic rapid, fără medicamente, nu ezitați să folosiți gheața. Dar dacă doriți să vă întoarceți la antrenament cât mai repede posibil, gheața eșuează acolo unde recuperarea activă reușește.