Acest antrenament de 15 minute pentru fese vă va arăta picioarele ce este sus
Iată un fapt amuzant: fesele sunt cel mai mare grup muscular din întregul corp. Pe lângă faptul că sunt LITERAL importanți, ei sunt, de asemenea, super importanți pentru a vă stabiliza corpul în timp ce vă antrenați, alergați sau pur și simplu vă trăiți afurisita de viață, spune Kelsey Wells, antrenor certificat și creatorul programului PWR At Home al aplicației SWEAT (care a lansat recent încă 12 săptămâni de antrenamente).
Și în timp ce aproape fiecare exercițiu pentru picioare va activa acel posterior, folosirea rezistenței (cum ar fi o bandă de rezistență) le va provoca și mai mult, spune Wells. Acestea fiind spuse, în această rutină, benzile de rezistență sunt total opționale, astfel încât să vă puteți concentra asupra formei: „Efectuarea fiecărui exercițiu cu tehnica corectă va maximiza beneficiile”, spune Wells.
Pentru un antrenament cu șuturi în fund pentru partea inferioară a corpului, faceți această rutină de una singură sau în plus față de programul dvs. obișnuit de transpirație.
Antrenamentul
Realizați fiecare dintre cele cinci mișcări de mai jos, una după alta, de patru ori, odihnindu-vă timp de 30 de secunde după fiecare tură. Vreți un pic mai mult? Mai puțină odihnă = mai multă provocare.
Double Pulse Sumo Squat (opțional: bandă de rezistență)
Pasul 1: Cu o bandă de rezistență înfășurată în jurul coapselor superioare, plantați ambele picioare pe podea la o distanță mai mare decât lățimea șoldurilor. Îndreptați ambele picioare ușor spre exterior.
Pasul 2: Pe măsură ce inspirați, îndoiți șoldurile și genunchii, asigurându-vă că genunchii rămân în linie cu degetele de la picioare. Continuați să îndoiți genunchii până când partea superioară a picioarelor este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că spatele rămâne într-un unghi de 45 până la 90 de grade față de șolduri.
Pasul 3: Împingeți prin călcâie și întindeți ușor picioarele. Apoi, îndoiți imediat genunchii pentru a reveni la poziția ghemuit.
Pasul 4: Expirați în timp ce împingeți prin călcâie și întindeți picioarele pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este o repetiție. Faceți 10 repetări.
Glute Kickback (opțional: bandă de rezistență)
Pasul 1: Cu o bandă de rezistență înfășurată în jurul tibiilor, plantați ambele picioare pe podea la o distanță egală cu lățimea șoldurilor.
Pasul 2: Inspirați, apoi pe măsură ce expirați eliberați, loviți călcâiul drept în spatele dumneavoastră, asigurându-vă că piciorul este drept și că piciorul rămâne flexat, iar degetele de la picioare sunt îndreptate în față.
Pasul 3: Coborâți piciorul drept pentru a reveni la poziția de plecare. Aceasta este o repetiție. Efectuați 10 repetări înainte de a repeta exercițiul pe cealaltă parte.
Single-Leg Glute Bridge
Pasul 1: Întindeți-vă pe spate pe un covoraș de yoga. Îndoiți genunchiul stâng și poziționați piciorul ferm pe covoraș, la îndemâna vârfurilor degetelor stângi. Întindeți piciorul drept direct în fața dvs. sau în sus, spre tavan. Lăsați brațele să se odihnească de-a lungul covorașului pe covoraș. Aceasta este poziția de pornire.
Pasul 2: În timp ce expirați, apăsați călcâiul stâng în covoraș, activați fesele și ridicați pelvisul de pe podea până când corpul formează o linie dreaptă de la bărbie la genunchi.
Pasul 3: Inspirați în timp ce coborâți pelvisul în poziția de pornire. Aceasta este o repetiție. Faceți 10 repetări înainte de a repeta exercițiul pe cealaltă parte.
Mersul ghemuit diagonal (opțional: bandă de rezistență)
Pasul 1: Cu o bandă de rezistență înfășurată în jurul părții superioare a picioarelor, stați în picioare cu ambele picioare plantate împreună pe podea. Priviți drept înainte și îndoiți șoldurile și genunchii, menținând genunchii în linie cu degetele de la picioare.
Pasul 2: Păstrând ambele șolduri la nivel, faceți un pas înainte și spre exterior cu piciorul stâng. Apoi, faceți un pas cu piciorul drept înainte și înăuntru spre piciorul stâng pentru a reveni la poziția ghemuit. Apoi faceți un pas înainte și spre exterior cu piciorul drept, urmat de piciorul stâng. Aceasta este o repetiție. Continuați să alternați pentru 10 repetări.
Single-Leg Romanian Deadlift
Pasul 1: Plasați pe podea ambele picioare la o distanță egală cu cea a umerilor. Aceasta este poziția de pornire.
Pasul 2: Inspirați în timp ce vă îndoiți ușor genunchiul stâng. Fără a schimba unghiul genunchiului stâng, balansați-vă înainte din șolduri până când trunchiul este paralel cu podeaua, întinzând piciorul drept în spatele dvs. În același timp, întindeți brațele spre podea în timp ce vă mențineți șoldurile în poziție pătrată. Ar trebui să simțiți tensiune în hamstringul stâng (partea din spate a piciorului).
Pasul 3: Expirați în timp ce împingeți prin călcâiul stâng și, folosindu-vă de fese și hamstringi, întindeți șoldurile pentru a reveni în poziția inițială. Aceasta este o repetiție. Efectuați 10 repetări înainte de a repeta exercițiul pe cealaltă parte.
.